世界一血管が綺麗な人達はどんな生活をしてるの?

ボリビア、チマネ族の血管が凄い!」という研究(ソース)は、ボリビアの狩猟民族の健康状態を調査したもので、とても興味深いです。

これはニューメキシコ大学の論文で、ボリビアのアマゾン盆地で暮らす700人のチマネ族を調べたものです。昔から心疾患の発症率が異常に少ないことが知られています。

今回の実験では、研究者がボリビアの奥地に出向いて、チマネ族にCTスキャンをお願いしました。

世界一血管がキレイな部族

そこで分かったことは、

  • チマネ族の10人中9人は完全に血管がクリアで、心疾患のリスクは限りなくゼロに近かった
  • チマネ族が75才になっても、65%は心疾患リスクがゼロのままだった
  • 心拍数、血圧、コレステロール、血糖もすべて先進国より低かった

となっています。

この時点で、チマネ族こそが「世界でもっとも血管がキレイな民族」の暫定1位だとわかったわけです。

なにせ、80才を過ぎたチマネ族の血管年齢は、だいたい先進国における50才と同じだったということで、素晴らしいです。

体内の炎症は先進国よりも高い

また、このデータで面白いのが、

チマネ族の体内は先進国の人間よりも炎症していた

という結果も出てることです。

やはりボリビアの暮らしは感染症リスクが高いので、どうしても先進国より炎症レベルが高くなるようです。

チマネ族の平均年齢が70才ぐらいなのも、感染症が大きな原因のひとつになっています。

体内の炎症は老化の元であることは記事にも書いてますが、炎症レベルがあがるほど血管ダメージが増えていくことが、多くの研究で分かっています。

あらゆる不調を引き起こす「慢性炎症」とは?

ですが、チマネ族はキレイな血管をキープしてるわけで、研究者も驚いています。

” 普通に考えれば、炎症は心疾患のリスクを増やすはずである。ところが、チマネ族の炎症は心疾患リスクの上昇とは関係がない。”

これは、チマネ族のライフスタイルが炎症の害を相殺しているのかもしれないし、たんに炎症がなければ100才以上まで生きられるかもしれませんが、それは謎ですね。

血管をキレイにする暮らしとは?

チマネ族の暮らしは、

  • 三大栄養素のバランスは、タンパク質14%、脂質14%、炭水化物72%
  • おもな炭水化物はイモ、米、グリーンバナナ、キャッサバ、コーン、フルーツなど
  • 脂肪とタンパク源は魚、猿、ピラニア、野ブタ、ナッツなど
  • タバコはほぼ吸わない
  • 1日に男性は17,000歩、女性は16,000歩を歩く。老人も同様。
  • 1日の狩猟時間は平均で8時間以上。歩行距離はおよそ18キロ。
  • 1日にまったりする時間は全体の10%ほど。

という感じです。

エセックス大学のギャビン・サンダーコック博士が指摘するポイント(ソース)によれば、

” チマネ族の人々は、「高エネルギー流束ライフスタイル」と呼ばれる暮らしをしている。つまり、たくさん動いてたくさん食べる暮らしだ。もちろん炭水化物も大量に食べないといけない。”

” そもそも人類は、そのような暮らしを送るように進化してきた。だが、現代人は、そういう自然な活動の多くを暮らしから取り除いてしまった。”

ポイントはエネルギー流束?

この「エネルギー流束」というのは、

  • 低エネルギー流束=1,500kcalを食べて2,000kcal消費する
  • 高エネルギー流束=2,500kcalを食べて3,000kcal消費する

という感じです。

どちらも1日にー500kcalという点は同じですが、多くの研究で「高エネルギー流束のほうが健康になる」という結果が出ています。

以上が血管が世界一綺麗なチマネ族の暮らしについてでした。健康的な食事はもちろん、日々の活動が重要なのですね。

プチ断食 と カロリー制限ダイエットどちらが効果的?

プチ断食は16〜24時間の範囲で短い断食をくり返す方法で、体重減少だけでなく、アンチエイジング的な効果もあります。

プチ断食は健康にどれだけ効果的なの?

2017年に出たデータ(ソース)もプチ断食に関することで、普通のカロリー制限との違いを比べてみた」という内容のメタ分析になっています。

毎日の一定のカロリーを減らし続けるカロリー制限と、特定のタイミングで食事をとるプチ断食にはどんな違いがあるのか?痩せ方の差はどうか?筋肉量はどうなのか?などの問題を調べています。

今回の研究は「ややきついプチ断食」についても調べてるのがポイントです。 内容は、

  • 普通のカロリー制限:毎日の食事量を80%まで減らす
  • 定番のプチ断食:断食期間は30%まで食事を減らし、残りの時期は好きなように食べる
  • ややきついプチ断食:断食期間は30%まで食事を減らし、残りの時期は食事量を80%まで減らす

という感じになっています。

ややきついプチ断食は、慢性的に少しずつカロリーを減らしつつ、決まったタイミングでさらに食事を削るテクニックなわけです。

この論文はコネチカット大学などによるもので、過去のプチ断食研究から信頼性が高いRCTのみの12件を選んでいます。チェックした項目は、

  • 体重
  • 体脂肪
  • 筋肉量
  • ウエストサイズ
  • 消費カロリーの変化

などです。

実験期間は12週間から20週間ぐらいで、フォローアップが26から52週間です。参加者は782人で、肥満か過体重だけの人だけが対象となっていて、全体的に女性が多い感じです。

まずは大きな結論として、

普通のカロリー制限、プチ断食、きつめのプチ断食を比べたところ、ほぼすべてのポイントで違いが確認されなかった!(厳密にはプチ断食の方が筋肉が減っているが誤差の範囲)

ということで、どの方法を使っても同じように体重や体脂肪が減ったということです。きつめのプチ断食でも効果が変わらないのがちょっと意外な感じです。

ですが、この結果はあくまでPP解析って手法で分析した場合の数字です。もうひとつITT解析を使ったところ、違う結果が出ています。

ITTの場合は、プチ断食を使ったほうが体重は減りやすい!(マイナス3.15kg)

だったそうです。

ITT解析は、途中でダイエットをやめた人も分析の対象にする手法のことです。

ダイエットの研究は必ず脱落者が出るのですが、その人たちの結果を除外せずに結果を出したわけです。

PP解析はこの逆で、ちゃんと指示されたダイエット法をやりとげた人だけで最終結果を出しています。

つまり、ITT解析は、

わりと現実に近い結果が得られる!

ということですね。

現実の世界ではダイエットが続かない人が多いんで、一般人にはITTのほうが参考になりそうですね。

ITTだと普通のカロリー制限のほうが不利になる理由は不明ですが、2015年のメタ分析だと「プチ断食のほうが続けやすいのでは?」という結論が出ているのでそのせいかもしれません。

プチ断食は精神的に楽なので、そのぶんだけダイエット法としては有利なのでしょう。

そういうことで、ダイエットをしたい方は一度プチ断食を試してみてはどうでしょうか?

本当に糖質制限ダイエットは痩せるの?

糖質制限 と バランス食を比べた時どちらが効率よく痩せるのでしょうか?

2014年に出た論文(ソース)は、まったく同じ量のカロリーをとったとき「本当に糖質制限ダイエットのほうが痩せるのか?」という疑問について調べた系統的レビューです。

系統的レビューは、過去に行われた実験データを集めて内容をくわしく調査する手法のことで、複数のデータをまとめて大きな結論がでるので、科学的な証拠としては信頼がおけると思います。

糖質の量は体重の減少とは関係がない

糖質制限ダイエットは「肥満のもとはインシュリンである」という説がベースなので、たとえば、

  • 1500kcalの糖質制限ダイエット
  • 1500kcalの一般的な食事

をくらべた場合、糖質制限ダイエットのほうが痩せないとおかしいわけですね。

で、その結果は、

” 2年にわたって肥満の成人を追跡したが、糖尿病の有無にかかわらず、糖質制限ダイエットと等カロリーのバランス食(カロリーは同じだが炭水化物の割合が多い)のあいだには、体重を減らす効果においても、心疾患の発症率についても、ほとんど何の差も見られなかった。”


ということになっています。

つまり、糖質の量は体重の減少とは関係がないということです。

スーパー糖質制限でも体重の減少とは関係ない

スーパー糖質制限なら差が出るのではないのかという反論もあるかもしれません。

ですが、たとえば、

  • 1500カロリーのうち糖質量が4%と40%の食事をくらべても、体重の減り方は同じだった(ソース)
  • 4週間にわたって糖質量が0%と72%の食事(総カロリー1500kcalのドリンクを使った)の比較をしたところ、インシュリンの分泌量は大きく変化したにも関わらず、体重の減り方は同じだった(ソース)

という実験があります。

どれだけ糖質をカットしても体重の減り方とは関係ないようです。

ではなぜ糖質制限で体重が減るのか?

一方では「ちゃんと糖質制限ダイエットで体重が減った」って論文もあって(ソース)、いろいろと成果を出しているのも間違いはなさそうです。

ただ、これらの実験は、いずれもカロリー摂取量の変化を考慮に入れてないので、結局「糖質制限ダイエットの効果は摂取カロリーが減ったからでは?」という、普通の結論に行き着く感じになります。そのメカニズムとしては、

  • タンパク質の摂取量が増える
  • 代謝にダメージを与える食事が減る
  • ホルモンバランスが正常になる

という感じではないでしょうか。

タンパク質の摂取量が増えたのが最も大きな原因ではないかという印象です。

以上のように、肥満の原因はインシュリンだという説は、ちょっと怪しい感じです。

「糖質制限ダイエット」を正しく言い換えるなら、

  • 高タンパク質ダイエット
  • 自然に食欲が減りやすいダイエット
  • 結果的に摂取カロリーが減ってるダイエット
みたいな感じが実情にはあってるのではないかと思います。

糖尿病を治すには糖質よりも体脂肪を減らすべき!

インスリンの分泌量を気にしてもダイエットには効果がない(ソース)のなら、糖質を減らせば糖尿病に効くという話も怪しいのではないか?という問題です。

この点は実験結果が分かれていて、たとえば短期間の実験(ソース1,ソース2)だと「糖質を減らして効果があった」という結果が出てるのに、2015年に出たもっと厳密な実験(ソース)では支持されていません

糖質量とインスリン抵抗性の関係を調査

そういう状況で1年にわたって糖質の量と糖尿の関係を調べた論文(ソース)が2016年に出ています。

これは245人の女性を対象にした実験で、平均のBMIは33.5ぐらいで、年齢は22〜72才までと幅広く、その多くにインスリン抵抗性(糖尿病はまだ発症していない段階)があります。

インスリン抵抗性とは、肝臓や筋肉などでインスリンがちゃんと働かない状態のことで、この状態が続くと糖尿病につながっていくわけです。

糖質量を10%変えたら1年後には?

実験では、参加者を3つのグループに分け、

  1. 糖質56%グループ:1日に糖質56%、脂肪20%、タンパク質15%を摂る
  2. 糖質45%グループ:1日に糖質45%、脂肪35%、タンパク質20%を摂る
  3. 糖質45%+クルミグループ:1日に糖質45%、脂肪35%、タンパク質20%に加えて42gのクルミを食べる

全員の1日の食事量は、維持カロリーのマイナス500kcalから1000kcalに調整し、さらに毎日60分の軽度なエクササイズをやってもらいました。

ちなみに、3番めのグループにクルミを追加したのは、クルミには全身の炎症を抑える作用があるから(ソース)です。

というのも、近年では「インスリン抵抗性の原因は炎症ではないのか?」という説が優勢のようです。

肥満などのせいで全身に慢性的な炎症が起こり、そのせいでインスリンの効きが悪くなっていき、最後はインスリン抵抗性に進んでいく感じです。

あらゆる不調を引き起こす「慢性炎症」とは?

インスリン抵抗性が改善していた

1年後の結果は、

  • 全グループとも、ほぼ同じぐらい体重が減っていた
  • 中性脂肪やコレステロール値も、みな同じぐらい改善していた
  • インスリン抵抗性も、全グループが30%ほど改善していた(ただしクルミを食べたグループは、ちょっと改善度が大きかった)

ということになっています。

少しだけクルミの効果があったものの、全体的にはみんな同じぐらいの改善がみられたみたいです。

体脂肪を減らすのが大事

この結果から推測できるのは、

  • インスリン抵抗性を改善するには、結局は体脂肪を減らすのが一番重要
  • ダイエットと同時に炎症対策もしておくと、さらに結果が良くなる

ことが言えそうです。

以上のことから、「糖尿病には体脂肪を減らすのが超大事」ということは、他のデータでもかなり確立された事実(ソース)です。