アメリカ在住　りつこブログ　

脳は変化する

2016年にテキサス大学が「凄く効くストレス対処法が見つかった」という論文(ソース)を出していて、脳は変えられるということが分かっています。

これは10代の学生205人を対象にしたもので、まずはそのうち半分の学生に、定期的に以下の３つの作業をやってもらいました。

１．最新の脳科学を学ぶ

現在の脳科学では、いくつになっても新しい経験で脳は変わることがわかっております。学生たちには、そのあたりについて書かれたテキストを読んでもらい、「人間の適応力のすごさ」について学習しました。

２．上級生が書いたエッセイを読む

続いて、年上の学生が「若い頃に味わったストレス」について書いたエッセイを読んでもらいました。具体的には、

”　まだ新入生だったころ、自分だけが友人のホームパーティに誘われない事件があった。たんに自分のことを忘れていただけかもしれないし、もしかしたら自分をのことを、呼ぶ価値がないださい奴だと思っていたのかもしれない。

でも、その時の感情がどれほど最悪でも、心の痛みは永遠に続くわけじゃなかった。ボクは学校の外に友達を作ることに決めて、スポーツクラブに参加した。そのうち状況は良くなった。”

どんなにひどい状況でも、時が経てば必ず感情はおさまるし、状況を変えることも可能なのだというのが強調されています。

３．下級生へのアドバイスを書く

最後に学生たちが行ったのが、下級生へのアドバイスをエッセイに書いてもらうことです。

自分がもっとも辛かった体験を思い出し、そんなときにどう対策を取ればいいかを、もっと下の学年に向けて書くように指示されました。

以上の作業を行ったうえで、７カ月後に生徒たちの状況をチェックしたところ、

• ストレスの対処能力がアップ！
• ストレスホルモンが18％低下！
• 最終的な成績もアップ！

という違いが出たそうです。

ストレスをやり過ごす能力があがったおかげで、成績にも影響が出たみたいですね。

人間は変われるという事実を知ることが重要

研究者によれば、

”　もし子供たちが、脳は変えられないと信じていたら、何をやる気も起きなくなるだろう。しかし、脳が柔軟に変わる事実を知れば、テストの成績も改善するのだ。”

”　ただし、これは生徒たちの自信を高めるためのテクニックではない。彼らの考え方を変えることで、自然と自信が増えていくのだ。”

ということです。成長マインドセットとほぼ同じ感じです。

「人は変われる」という事実を頭に叩き込むのが何よりも重要、ということです。

知識と感情の両面から「人間は変われる」という事実を知る

この実験がおもしろいのは、成長マインドセットの育て方を、体系だった方法に仕立て上げたところかと思います。具体的には、

1. まずは脳が変われるということを本を読んで学習する
2. 実際に困難に立ち向かった人の話を読んで、感情面からも「人は変われる」ということを納得する
3. 他人へのアドバイスを書くことで客観的な視点を持つ

といったあたりがポイントでしょうか。

脳の可塑性（神経系が変化する能力）については「脳科学は人格を変えられるか? 」が詳しく説明してあります。

ビーツはボルシチやサラダ、ジュースに使われる真っ赤な野菜で、この色の素であるベタシアニンやらミネラルが豊富で、非常に優秀な野菜です。

注目するのはビーツによる運動のパフォーマンスアップ効果です。分かってるのは、

ビーツジュースで筋力とパワーが上がる（ソース）

IOCが推奨するパーフォマンスをあげるサプリに一酸化窒素を生むビーツルートパウダー（ソース）

などです。

ビーツには硝酸塩って成分が多くふくまれていて、これが一酸化窒素を生み出して血管を広げてくれる（ソース）と考えられています。

ランニングの世界などでもビーツが流行ってて、特にパウダー系とジュース系の伸びがすごいらしいです。

私は野菜を食べますが、味が苦手ならサプリでもかまいません。

2020年に出た新しいデータ(ソース)は、「ビーツジュースはどこまで運動に効くのか？リスクはないの？」というポイントを徹底的に調べた内容になっています。

ビーツと運動パフォーマンスに関する昔の研究から86件の論文をまとめて、そのメリットとデメリットについて詳しく分析したものです。

そこで、確認されたのは、

• ビーツジュースを飲むと血圧が下がるので、高血圧の治療に役立つ可能性は高い。特に若くて健康な人に関するデータは多い。

• ただし高齢者の場合はデータ不足なので、ビーツジュースが血圧の改善につながるかはわからない。

• 普通に活動的な男性がビーツジュースを飲むと、運動のパフォーマンスはほぼ確実にアップする、そのメリットはランニングなどの有酸素トレーニングがメイン。

• ビーツジュースで得られるメリットは、体の疲れにくさ、スプリントのスピード、負荷が高い運動のパフォーマンスアップなどである。しかし、持久力などについては効果が認められていないデータもある

• アスリートレベルで体を酷使してる人の場合は、ビーツジュースを飲んでもパフォーマンスが改善しないかもしれない

• 普通に活動的な女性の場合も、サイクリングなどの有酸素運動のパフォーマンスが上がる可能性は高い。ただしアスリートレベルの人には意味がないと思われる。また、基本的に女性を対象にしたデータは少ない。

ということになっています。

ざっくり言うと、「普通に運動をしている人ならビーツジュースを飲む価値はあるのではないか？」ぐらいのことは言えそうです。

一部に「効果がない」って報告も出てるものの、データが少ない他のサプリを試すぐらいならビーツを使ってみるは悪くなさそうです。

ただ、この論文では「ビーツの過剰摂取によるデメリット」も指摘されていて、具体的には、

ビーツにふくまれる大量の硝酸塩は、発癌物質であるニトロソ化合物を作り出す可能性もある

ビーツで運動のパフォーマンスが上がるのは硝酸塩のおかげなんだけど、その硝酸塩のおかげで発癌物質が生まれる可能性があるということですね。

現時点ではあくまで可能性の話なので、硝酸塩がどこまで問題を引き起こすかは長期研究がないので何とも言えません。データを見る限り、

1回あたり250mgの硝酸塩を飲むぐらいならなんの問題もないのでは？

という感じです。

多く摂りすぎない限り運動のパフォーマンスをあげてくれるビーツ、高血圧の人にもおすすめです。

卵はすっかり健康食に

ここ数十年で、大きく立場が変わってきた食材といえば卵です。

1980年代は卵は血中のコレステロールを上げて心疾患の原因になる

1990年代半ばは、いや、実は食品のコレステロールって問題ないらしい（ソース）

2015年ぐらいは、というか、卵は１日１個は食べたほうがいい（ソース）

2016年には、マウス実験だと１日３個は食べたほうがいい（ソース）

といった変遷をたどっていて、１日の摂取量についてはまだ議論があるものの、とにかく卵は健康食だと考えて間違いないようです。

１日３個の卵でメリットが

2017年に出た論文(ソース)では、「健康な男女でも１日３個の卵でメリットがある」という結果になってて、さらに１日のリミットが上がっています。

これはコネチカット大学の実験で、健康な40人の男女、年齢は18才から30才を対象にしたものです。

若くて健康な人と卵の関係を調べた実験は少ないので、貴重なデータと言えます。

実験は14週間で、実験の内容は、

2週間だけ卵をまったく食べない

次の4週間は卵を1日1個の生活をする

さらに次の4週間は卵を1日2個に増やす

最後の4週間は卵を1日3個に増やす

という、卵を増やす以外は普段の食事を続けてもらい、特に運動も指示しなかったようです。いつもの暮らしに卵を足したらどうなるかを調べたわけですね。

卵を増やすほど脂質の状態がよくなった

実験の結果、どんな変化が出たかというと、

• コレステロールの粒子サイズが改善：コレステロールは量より質という研究結果もあるように（ソース）、HDLやLDLなどのコレステロールは機能性が重要です。卵を１日３個ずつ食べた参加者はコレステロールの粒子サイズが上がり、全体的な機能が改善したそうです。具体的には、大きいLDLが21-37%、大きいHDLが６−13％ずつ増えました。

• コレステロールの流出能が改善：こちらもコレステロールの質に関わることです。コレステロール流出能は、血管の壁にこびりついたプラークをHDLが取る能力のことです。簡単に言えば、動脈硬化のリスクが減ったわけです。

• 血中の抗酸化物質が増量：卵を増やせば増やすほど、血中のルテイン（抗酸化力が高いカロテノイドの一種）やゼアスタキサンチン（カロテノイドの一種）が増えました（20〜31%）。

という感じになっています。いっぽうで他の要素に悪影響は出ておらず、基本的にはメリットしかない結果です。

ということで、健康的な皆さん、卵一日3個食べてみてはどうでしょうか？

キノコが健康食材だというのはよく知られていて、ダイエットに効くかも？（ソース）とか腸内細菌を増やすかも？（ソース）という見解があります。

さらに、2019年にでた研究(ソース)は「キノコで認知症リスクが減るのでは？」という結果が出ていて面白いです。

これはシンガポール大学などの研究で、60歳以上の男女663人を6年間追いかけた観察研究になってます。具体的には、

1. 普段どれぐらいキノコを食べてるかをチェック
2. 定期的に運動テストと認知テストを行う

という感じになっていて、この研究をした理由は、

”　興味の対象は、エルゴチオネインという物質である。これは特有の抗酸化と抗炎症効果を持った物質で、人間は体内で合成できない。しかし、キノコには多くふくまれている。”

ということです。

キノコにはかなりすごい抗炎症効果があるので、食べ続けたら良い影響が出るのではないか？と考えたわけです。


データから年齢や性別、教育レベル、タバコ、血圧、野菜の消費量、運動量といった定番の要素を調整した結果、

1週間に300g以上のキノコを食べている人は軽度認知症リスクが50％下がる！

ということになったそうです。

軽度認知症ってのは、痴呆まで大きな症状ではなくて、人より忘れやすかったり日常生活にちょっと支障をきたすぐらいのレベルです。

”　この相関は驚きだし勇気づけられる。これだけ日常的な食材が脳機能の低下に劇的な影響をあたえるのだから。”

ということで、サンプル数が少ないですが、確かに50％の差ってのは大きいです。


また、ここでいうキノコは、

エノキダケ

ヒラタケ

シイタケ

マッシュルーム

などで、スーパーで普通に手に入るもので簡単に試せそうです。

これは観察研究なので「キノコが脳に効く」とは完璧には言えません。キノコには、

ビタミンD

セレン

スペルミジン

という成分が含まれていて、いずれも神経を守る働きあるので、エルゴチオネインだけの成果なのかはよくわからないですが、いずれにせよ、脳へいい効果をもたらしてくれそうです。


今回のデータは過去の調査とも呼応しいて、2031人を対象にしたノルウェイの研究(R)では、

キノコを食べれば食べるほど認知テストの成績も上がる

キノコ以外の野菜でも認知テストの成績は同じぐらい上がる

という報告が出でいます。キノコにこだわらなくてもいいのかもしれませんが、手に入りやすい優良食材なのは確実なので、積極的に取り入れていくのは悪くないと思います。