アメリカ在住　りつこブログ　

ブレインフォッグというのは、名前のとおり頭がぼんやりしたり、一日中眠かったり、考えがまとまらなかったりといった問題が起きる現象です。

そのほかの症状として、

• 思考のスピード低下
• 思考の混乱
• 覚醒度の低下
• 情報処理がうまくできなくなる
• コミュニケーションがうまくできなくなる

などがあります。

全体的には認知に障害が起きたような状態で、脳に満足な血が流れてなかったり、ストレスが長引いたときに起こることが多いです。

当然、生活の質には大きな悪影響があって、ほっといたら仕事がなにも手につかない状態になったりします。

ブレインフォッグが困るのは、基本的な認知の働きが低下するだけでなく、それに続く二次的な問題を引き起こすこともあるところです。

例えば、

1. スキルと自信の低下：ある研究(ソース)によると、認知の障害が起きるとメンタルが疲れてしまうため、それによってエラーやミスを監視する能力が低下します。さらには、あらゆる活動への準備もできなくなり、最終的にはパフォーマンスが下がって、自信が低下していきます。

2. モチベーションの低下：精神疲労のレビュー論文(ソース)によると、精神的な疲労は、タスクを行うためのエネルギーコストが、期待される報酬を上回ったときに起きます。ですが、最初から精神的な疲労を感じていると、タスクのエネルギーコストがが以前よりも大きく感じられて、結果としてモチベーションが下がり、簡単にできることしかしなくなります。

などがあります。

ブレインフォッグの原因としては、これには新型コロナのような特定の病気、生活習慣、心理的な問題などが指摘されています。

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亜鉛にはうつ病で脳の細胞が死ぬのを食い止める働きがあり、ストレスによるダメー ジをおさえる働きがあるという記事を以前書いていますが、

亜鉛が足りないと頭が悪くなってメンタルにも影響する！

亜鉛は免疫系がちゃんと働くために不可欠で、通常の摂取の量が不足すると、免疫反応の低下につながる可能性があります。

ですが、亜鉛サプリが免疫の働きにどこまで役立つかは謎が多く、複数の研究で様々な結果が出ていることに加え、調査の対象になった免疫マーカーの数が多いので、亜鉛のサプリが免疫機能にどんな影響を及ぼすのかを調べるのは難しいようです。

そこで、2022年に出たデータ(ソース)は、亜鉛サプリが免疫機能に及ぼす働きを調べた35件をまとめたものになっていて、役に立つのではないかと思います。

この分析は、1981年から2020年の間に発表された文献のなかから、18歳から100歳の参加者を対象にしたRCT(ランダム化比較試験）を選択して、

全部で、1995人を対象にしていて、アメリカから中国まで、色々な国で行われたデータをまとめてます。

実験の期間は1.5週間から72週間にわたっていて、硫酸塩、グルコン酸塩、酢酸塩、グリシン形の亜鉛を1日5から44ミリグラムほど使用していて、

そのうえで、CD4、IL-6、CRP、TNF-αなどの免疫系マーカーがどう変わったかを調べています。

結果は、

• 多くの免疫マーカーは、亜鉛サプリによって明確な影響を受けなかったが、好中球、（hs-）CRP、IL-6、TNF-αがわずかに減少した。

• 亜鉛のサプリにより、CRP、hs-CRP、好中球、TNF-α、IL-6が有意に減少した。

• 亜鉛のサプリは、CRP、IL-6、TNF-αを有意に減少させた（つまり、体内の炎症レベルが減少して、いろんな病気の可能性が減った）

となっていて、著しい変化が出ているわけではないのですが、免疫系は活性化している感じです。

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ヨガで頭がよくなるという記事は以前に書いたのですが、脳に対する良い影響がある可能性は高そうです。

ヨガで頭もよくなる！

まだメカニズムはよく分かってませんが、ヨガを定期的にやっている人は脳のいくつかの領域で灰白質が増えるという報告があります。

2022年に出た研究(ソース)では、脳の働きがちょっと下がってきて、なお心臓や血管の病気リスクが高い女性が、ヨガによって脳の状態が改善するかどうかを調査しています。

このランダム化比較試験は、22人の女性（平均年齢61歳）を対象にしたもので、

1. 主観的な認知機能の低下とひとつ以上の心血管リスク因子を持つ人だけを選択

2. 参加者を、12週間のヨガ（クンダリーニヨガとキルタンクリヤ（瞑想））、または記憶の強化トレーニングのどちらかへランダムに割り分ける

3. 参加者の脳の灰白質をMRIで調べ、さらに記憶機能質問票（MFQ）を含む認知テストを指示。脳の構造と機能にどんな変化が起きたかを調べる

みたいになってます。

12週間のヨガで、果たしてどんなメリットが得られたのか、ということですね。

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日々生きていく上で、仕事上のことだったり、趣味のことだったり何かを学習することに事欠くことはありません。

で、どういう学習方法をするのが効率的に頭に内容を入れることができるのでしょうか。

ノーベル賞受賞者のリチャード・ファインマンが考案した「ファインマン・テクニック」を紹介したいと思います。

考え方がシンプルで使い勝手が良いようです。

ファインマン氏のテクニックは、

専門用語や曖昧な言葉を使ったり、複雑にしか説明できないことは頭に入ってない証拠である！

みたいな感じです。

ファインマン先生は、「物事は単純であればあるほど学びやすい！という信念の持ち主で、複雑な説明や教科書から引用した用語ばっかりの知識は頭に定着しづらいと考えています。

「本を読む本」のモーティマー・アドラーも「自分の考えていることは分かっているが、それを表現できないという人は、たいてい自分が何を考えているのか分かっていない」と言っています。

複雑で抽象的な情報が脳に残りにくいのは間違いないので、これは真実と言えそうですね。

で、ファインマン・テクニックは4つのステップで構成されていて、簡単に説明すると以下のようになります。

• ステップ1：学びたいことを選ぶ：自分が学びたいと思っていることをひとつ選ぶ。例えば、「科学的な適職選びについて分かっていることは？」とか、「科学的に有効な体重減少の方法は？」など。

• ステップ2：そのテーマを脳内の子供に説明する：続いて、脳内に12歳ぐらいの子供をイメージして、その子供に「学びたいこと」を説明していきます。そうすると、最初から最後まで徹底してシンプルな言葉で説明する必要が出てくるので、「こんなところで言葉に詰まった」とか「この説明はまったく意味をなしていない」とか「言葉が出なくて大変」「専門用語を使わないと説明できない」と言った状態になるはずです。このポイントこそが「自分の知識のダメな点」なので、そこを簡単にメモしておけば大丈夫です。たいていの場合、自分の初期想定よりも知識がわかってないことに気づくので、落ち込んだりしますが。

• ステップ3：つまずいたらとこを確認：説明が終わったら、学びたい文献を見直して理解が足りないことをチェック。脳内の12歳が理解できるように、再びわかりやすい説明をするようにチャレンジ。専門用語や抽象的な表現を使わなくても大丈夫なとこまで頑張る。

• ステップ4：整理・復習：ステップ2と3をくり返す。

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