食物繊維こそが最強のダイエット!

世の中には多くのダイエットサプリが出回っていて、脂肪燃焼とか部分やせとか食欲抑制など、種類も多くて目移りしてしまいますが、結局、本当に効果があると言い切れるのは「食物繊維」だけと言えそうです。


「Encyclopedia of Natural Medicine」(自然の医学事典)によると、「体重減少に効果がある」という結果が出ているサプリメントのなかで、もっとも良い成績を残しているのが食物繊維です。

食事の前に食物繊維サプリを飲むだけで、食欲は減らしてくれるし、血糖値も抑制してくれるし、インスリンの抵抗性もアップして肥満を防ぐし、カロリーの吸収もさまたげてくれるし、良いことだらけです。

ちなみに、厚労省は1日に19グラム以上の摂取を勧めていますが、食物繊維を毎日取ると太りにくくなるという研究(ソース)によると、ダイエット用には1日に50gは摂ったほうが良い感じです。

50gを食品から摂取するのは難しいので、サプリで補充しても良いと思います。

2014年の研究で食物繊維で食欲が減る理由が分かっています。(ソース

まだマウス実験の段階なんですが、要は、

  1. 大腸が食物繊維を消化
  2. 短鎖脂肪酸の酢酸が出る
  3. 酢酸が脳に働いて食欲をおさえる

ということです。

食物繊維でお腹が減りにくい効果は、これまで「食物繊維で大腸がかさばるから」とか「食欲をおさえるホルモンが出るから」とも言われていたのですが、実は脳に直接作用している可能性が出てきたということですね。

ちなみにこの論文では水溶性食物繊維のフルーツと野菜に幅広くふくまれてる食物繊維イヌリンを使っています。

アボカドの食欲を抑える効果がすごい!

アボカドが優秀な食材なのは有名だと思います。栄養が豊富なのはもちろん質がいい脂肪もたっぷり(MUFAという不飽和脂肪酸)で、常備の食材にしていいレベルです。

私もアボカドはいつもあって、最近のお昼はほぼアボカドトーストです。

で、2019年に出た論文(ソース)は「アボカドの空腹解消効果がすごい!」という内容になっています。

これはイリノイ工科大学の研究で、肥満に悩む31人の男女を対象にしてます。年齢は20〜65歳で、皆さん太ってはいるものの基本的には健康体な人たちです。

実験はクロスオーバー形式で、以下の3パターンの食事を全員が順に実践していきます。

  1. いつもの食事で炭水化物からとってるカロリーを68gのアボカドに置き換える
  2. いつもの食事で炭水化物からとってるカロリーを136gのアボカドに置き換える
  3. 低脂肪&高炭水化物の食事をする(コントロール群)

もちろんどの食事も総カロリーとタンパク質量は同じにそろえてますが、アボカドグループは40%が脂肪で50%が糖質、コントロール群は脂肪が14%で糖質75%って割合になっています。

その上で、食事から6時間後に、全員の主観的な満腹度や空腹ホルモン(グレリンやGLPなど)を計測したところ、結果は、

  • 136gのアボカドを食べると、コントロール食より食後の空腹感が約15%ほど低くなる(68gのアボカドだと6%ぐらい)
  • 136gでも68gでも、アボカドを食べるとコントロール食より30%ぐらい満足度が増える
  • 参加者の主観とホルモンの変化は対応しており、アボカドで空腹感が消えた人ほどグレリンやGLPの量が少なかった

という感じで、やはりアボカドは空腹感を抑える働きが結構あるようです。

この論文では「まだアボカドでなぜ空腹が減少するのかは分からない」とのことですが、アボカドは「食物繊維」と「MUFA」(不飽和脂肪酸)が豊富なので、別に食欲がまぎれても不思議ではないです。食物繊維もMUFAも消化が遅いので満腹感が長続きしやすいですから。

実験デザインが現実の食事パターンをシミュレートしてないので、アボカドがどこまでばか食いの解消に役立つかは分からないですが、どっちにしてもアボカドが健康食なのは間違いないので、ハイカロリーを気にせず食卓に取り入れてみるといいと思います。

じゃがいもって実は健康に良い!

糖質制限ダイエットではじゃがいもはNG食品と言われたりしていますが、その理由は、

  1.  腸の働きをブロックしてリーキーガットの原因になるレクチンが入っている
  2.  GI値が高いので血糖値を上げやすい

の2点が大きな理由です。

ですが、レクチンについては加熱調理をすれば毒性が消えることがわかっているので(ソース)、生でじゃがいもをかじらない限りは問題にはなりません。

万病の元リーキーガットって何?

さらに、じゃがいものGI値は87で(ソース)、これは確かに高い数値ですが、100グラムあたりのグルコース量は37kcalぐらいで意外と少なめです。

少しの炭水化物は健康のために必須なので、1日に2〜3個なら十分に安全なレベルではないかと思います。

じゃがいもには大きなメリットが1つあって、それがレジスタントスターチと呼ばれる食物繊維です。

これは胃や小腸で消化されないデンプンなんですが、腸内細菌はレジスタントスターチが大好物なので、体内に入ったレジスタントスターチは、大腸で発酵を起こして大量の酪酸を作ってくれます(ソース)。

酪酸はとても素晴らしい成分で、これが増えると、

  • 大腸のダメージを治してリーキーガットをふせぐ(ソース)
  • 食後の血糖やインシュリンの上昇をおさえる(ソース)
  • 空腹時の血糖値を低くしてくれる(ソース)

などの効果があります。

GI値が高い食品なのに、実は血糖値を安定させる作用があるというのが面白いです。

で、さらに、2009年に出た論文(ソース)で、マウスに大量の高脂肪食を与える実験を行ったところ、同時に酪酸を与えられたマウスは体脂肪の上昇率がとてつもなく低かったのです

以上のことから、じゃがいもにはGI値の高さを上回るメリットがあると言えます。といっても、急激なインシュリンの上昇はおさえたほうがいいので、

  1. じゃがいもは茹でて調理する:茹でたじゃがいもはGI値が60〜70ぐらいで落ち着くのに対し、オーブンで焼くと100に近くなってしまいます(ソース)。
  2. 脂肪といっしょに食べる:杉山みち子教授の調査(ソース)によれば、炭水化物と脂肪をいっしょに食べるだけでもGI値はぐんと下がるようです。特に乳脂肪と組み合わせるのがベストとのことです。
  3. 緑黄色野菜といっしょに食べる:食物繊維は炭水化物のGI値をゆるやかにするので、野菜は必須(ソース)。

といったポイントを守れば大丈夫です。

つまり、茹でたじゃがいもにバターやチーズが最強ってことですね。

ブルーベリーで記憶力がアップ!

ブルーベリーは年中スーパーで売っているので、必ず朝の果物と野菜ジュースに入れています。さらに、マンゴーとブルーベリーのスムージーを作る時は冷凍を使っていて私の常備食の一つです。

一袋(140グラム)を食べても70kcalぐらいで、糖質も低いので、ダイエットはもちろん糖質制限ダイエットでも大丈夫なデザートです。

さらにブルーベリーの効果について調べると、「ブルーベリーは長期記憶をアップさせる」(ソース)という研究があります。

これは、ペニンシュラ大学が12週間にわたってブルーベリーを食べさせる実験をしたら、BDNFという脳の成長因子が増えたという結果が出ています。

BDNFは「脳を鍛えるには運動しかない!」でもメインに取り上げられた脳神経や機能の発達をうながすタンパク質で、運動すると、これが脳のなかで盛んに分泌されて、神経の働きをよくしてくれます。

頭を良くする物質BDNFの量を増やすためにどんな運動が必要なの?

運動だけでなく、ブルーベリーにも同じ機能があるというわけです。

また、2012年にはさらに大規模な調査(ソース)が行われ、70代以上の女性に、週に2回ずつブルーベリーを食べてもらったところ、記憶力の衰えるペースが遅くなったとのことです。

その理由は明確ではないのですが、もともとフラボノイドが多い果物であることは知られているので、これが脳のバリアを通り抜けてニューロンを強くしてる可能性が高いらしいです。

アボカドとならんでアンチエイジングフルーツのベストと言えますね。

体を最適なレベルの抗酸化物質で満たす食材は?

ブルーベリーは抗酸化作用があるアントシアニンが豊富なのでアンチエイジング的にも最高です。