たった40秒の復習で記憶力は激しく改善する!

いつも使ってることばはすんなり出てきますが、しばらく見てなかった映画の俳優の名前とか、久々に見た有名人の名前など、出てこないことがあります。

が、2015年に出た論文(ソース)によれば、何かを覚えた直後に40秒の復習を行うだけでも記憶の残り方がまったく違うということが分かってるそうです。

これはサセックス大学の実験で、参加者に26本のYouTube動画を見せて、その際、以下の2パターンで動画の内容を覚えてもらいました。

  1. 復習パターン:動画を見たあと、内容の細部を思い描くか声に出して説明する
  2. 何もしないパターン:ただ動画を見るだけ

そして2週間後に全員に記憶テストを行ったところ、ただ見ただけの動画はほぼ何も思い出せず、いっぽうで40秒の復習を行った動画は、かなりのディテールと要点を思い出すことができたそうです。

また同時に行われたMRI検査では、40秒の復習を行った被験者は脳の後帯状皮質が活性化してたそうです。ここはアルツハイマーの患者がダメージを受けがちなエリアです。

研究者によれば、

” ご存じのとおり、長期記憶として保存されない限り新しい記憶はすぐに消えてしまいます。しかし今回の実験により、短時間の復習を行うだけでも1〜2週間にわたって複雑な情報を記憶できることがわかった。この効果は、脳の特定のエリアの情報処理機能に関わっている。”


ということです。

何かを覚えたいときは、面倒くさがらずに40秒だけ復習するのが良いということですね。勉強のために本を読んだりするときにも使えそうです。

飽和脂肪を減らしても心臓病の予防にならない?!

飽和脂肪といえば、昔から心臓病の原因とか肉を食べると血管がカチカチになるとか言われて、かなり悪い扱いをされてきました。

肉やバターに入ってる飽和脂肪酸を減らしたら、本当に心疾患にかかるリスクは減るのか?という問題です。

飽和脂肪を減らしたら心臓病にならないのか?」という問題に関する、かなり質が高いメタ分析(ソース)が出ていて、面白い結果になっています。

新しく出たデータはコクランによるもので、一般的にコクランの出版物は学術研究のゴールドスタンダードと見なされていて、ここで出た結論はかなり精度が高いケースが多めです。信頼のブランドのひとつと言えます。

ちなみに、コクランは2001年から不定期に飽和脂肪に関するレビューを続けていて、今回のは4回目の改訂版になります。最新バージョンでは、

  • 24ヶ月以上の期間かけて実施された長期間のRCTだけを厳選
  • 約59,000人が参加した15の研究をまとめて、「飽和脂肪を減らしたら心臓病や脳卒中の危険性は本当に減るの?」をチェックしている

という感じの内容になっています。

その結果、大きく8つの知見が得られています。

  1. 飽和脂肪を減らしても総死亡率に有意な効果はなかった

  2. 飽和脂肪を減らしても心疾患による死亡率に有意な効果はなかった。

  3. 飽和脂肪を減らしても冠状動脈性心疾患による死亡率に有意な効果はなかった。

  4. 飽和脂肪を減らしても致死的な心臓発作への有意な効果はなかった。

  5. 飽和脂肪を減らしても非致死性心筋梗塞への有意な効果はなかった。

  6. 飽和脂肪を減らしても急性冠動脈心疾患(CHD)イベントへの有意な効果はなかった。

  7. 飽和脂肪を減らしても脳卒中への有意な効果はなかった。

  8. 飽和脂肪を減らすと心疾患系イベントのリスクが21%減る。が、実際に飽和脂肪を減少させたRCTだけで感度解析を行ったら、有意ではなくなった

という、最初から最後までないない尽くしになってしまいました。

ここまで徹底的に否定されれると、飽和脂肪には罪はないと言ってもよさそうです。もちろん飽和脂肪をたくさん食べようという意味ではないです。

飽和脂肪を減らしたところで心臓病の予防にはメリットがなさそうです。

この問題についてはかなり決着がつきつつあるので、これから新たに同じぐらい大規模で長期的なRCTが行われることもなさそうです。

2年以上もの実験をするのは費用がかかりすぎるし、すでに精度が高い答えが出てるのにあらためて調査する機関もないと思われます。

以上のことから、飽和脂肪については必要以上に恐れず、かといって必要以上に持ち上げることもせず、普通に食べていれば良いということですね。

体を最適なレベルの抗酸化物質で満たす食材は?

体内の活性酸素は不安定な物質で、酸化しやすいのですが、免疫系のサポートをしてくれます。ですが、活性酸素が長期に渡って多く存在していると病気の原因になります。

活性酸素を増やさないように抗酸化アプリ は、効果がなく悪影響すらありそうです。

抗酸化作用はアンチエイジングに重要

ほどよく体を抗酸化物質で満たすには?

それでは、「ほどよく体を抗酸化物質で満たすにはどうすればいいのか?」という疑問がでてきますが、その答えは、たんに「食事から摂取する」だけです。

たとえば、2010年のレビュー論文(ソース)によると、抗酸化に関する140以上のデータをチェックした後、以下のような結論を出しています。

” 外部から大量の抗酸化物質を摂ると、酸化のバランスが崩れてしまう。しかし、観察研究や人間を対象にした実験を見る限り、自然の食品(フルーツや野菜、穀物など)からフィトケミカルや栄養を摂った場合のメリットは計り知れない

植物にふくまれる成分は、サプリメントのように分離された高用量の成分よりも安全で健康的だ。”

野菜やフルーツを食べている限りは、いくら抗酸化物質を摂っても問題はないということですね。

そもそも天然の食品はサプリほど抗酸化物質の濃度が高くないうえに、さまざまな成分との相乗作用も期待できますから、やっぱフルーツと野菜が一番ということです。

抗酸化物質は自然の食品から摂る

さらに2012年のレビュー論文(ソース)でも似たような結論で、

” 抗酸化物質は体にいいと考えられているが、いくつかの実験では有害な結果も少なくない。最悪の場合、抗酸化サプリのせいで寿命が縮むケースも確認されている。”

ということです。やはり、できるだけ抗酸化物質は自然の食品から摂るのが良いということで、とくにビタミンCでやE、ベータカロチンなどの服用には注意が必要です。

そういうことで、体の抗酸化バランスを整えるために良い食材をあげています。これだけ食べれば大丈夫ということではなく、あくまで定期的に食卓に取り入れると良いというイメージです。

抗酸化物質のバランスを調整するおすすめの食材

1.ブルーベリー

とりあえずベリー類なら何でも良いのですが、なかでも抗酸化についてはブルーベリーがベストです。

アントシアニンの量が豊富で、とにかく様々なメリットが確認されていて、できれば1日100gぐらい食べると良いです。

2.ココア

抗酸化力でいえば、ココアもかなり上等で、。ほぼブルーベリーに近いパワーを持っていて、ここ数年は、シワが減る(ソース)とか「心疾患リスクが減る」とか、いろんな実証データが出ております。もちろんダークチョコレートでもいいですが、カロリーと砂糖に注意が必要です。

ココアは万能な飲み物

3.アボカド

アボカドは健康な脂質と食物繊維が豊富なのはもちろん、アンチエイジング効果についても、かなりの実証データがそろっています。

抗酸化成分としては、ビタミンC、E、Kほのか、ルテインやゼアスタキサンチンなども入っててすばらしい食べ物です。

アボカドが食べすぎを防いでくれる!

4.サーモン、サバ

魚というとオメガ3のイメージが強いものの、ここ数年は「抗酸化力がすごい」ってデータ(ソース)も多いです。

冷水魚なら何でも大丈夫ですが、とくにサーモンやサバは手に入りやすいうえに、アスタキサンチンやカロテノイド、CoQ10などが入ってるのが良いです。上の3つの食材で取りこぼした抗酸化物質を補うのにも良いと思います。

プロバイオティクスとビタミンDで脳機能が改善する!

腸と脳はつながっている(腸内細菌がセロトニンのような神経伝達物質を作ってくれて、これが脳に作用する)という事を以前記事にしました。

腸の健康が認知機能に影響するのではないかということで、「プロバイオティクスが高齢者の脳機能の改善に役立つか?」ということを調べた論文(ソース)が出ています。

腸で作られたセロトニンは幸福感に影響する?!

プロバイオティクスで脳機能が改善

これは12週間のRCT(ランダム化比較試験)で、65歳以上の男女63人を集めて、

  1. ビフィズス菌系プロバイオティクスを飲む
  2. プラシーボ(偽物を飲む)

のいずれかを指示しました。そのうえで、みんなの腸内フローラ、BDNF(神経の細胞の成長を促進するタンパク質)、脳機能(様々な認知テストや感情テスト)を行ったところ、

プロバイオティクスを飲んだグループは、腸内フローラの改善だけでなく、BDNFのレベルと認知機能が有意に改善した!

という結果でした。小規模なテストですし、過去には「腸内が正常な人がいくらプロバイオティクスを飲んでも無駄」(ソース)という精度の高めな報告も出てるので、普通に健康な人でも同じ働きがあるかは不明です。

が、高齢になると腸内フローラも乱れがなので、加齢とともに必要かなと思います。

ビタミンDで高齢者の認知機能が改善

高齢者の認知機能にビタミンDが効くのではないかという話は昔からあるのですが、その点を調べたデータ(ソース)があります。

これは太りぎみな58才から64才の女性42人を1年にわたって調査したRCT(ランダム化比較試験)で、みんなに健康的なライフスタイルを実践するためのカウンセリングを受けてもらったあと、

  1. 600 IU
  2. 2000 IU
  3. 4000 IU

って3つのパターンでビタミンD3を毎日飲むように指示しました。そこで定期的に脳機能のテストを行ったところ、結果は、

  • 1日あたり2000IUのビタミンDを摂取したグループは、視覚およびワーキングメモリと学習テストで最高のパフォーマンスを示した
  • 逆に、1日4000 IUのビタミンDを摂取したグループは、もっとも認知の反応スピードが遅くなっていた

ということで、やはり歳をとるとビタミンDは大事なようです。ですが、一方で取りすぎもよくないってことですね。

実際、過去のデータ(ソース)でも大量のビタミンDを飲んだ高齢者は骨折のリスクが高まったという報告もあるので、上記の実験ように2000IUぐらいが良いようです。