頭を良くする物質BDNFの量を増やすためにどんな運動が必要なの?

BDNFは脳神経や機能の発達をうながすタンパク質で、「脳を鍛えるには運動しかない!」で「頭を良くする物質」として取り上げられています。脳をエンジンとすれば、BDNFはガソリンみたいなものなので、ないとエンジンはかからないということです。

DNFを増やすには運動が一番だと言われいて、どんなエクササイズでも一定量は増えていくようです(ソース)。より効率よくBDNFを増やすポイントがあります。

1. とにかく運動を楽しむ

「脳を鍛えるには運動しかない!」のレイティ教授によれば、楽しんで運動をしたほうがBDNFは出やすいんだそうな。楽しむことで脳の報酬系が活性化するのが原因らしいです。

言うまでもなく、楽しんだほうが運動は続きやすいですし(健康を目的にしても運動は続かない)、「イヤイヤ運動をすると逆に太る!」(ソース)というデータもあるので、できるだけ自分が好きなエクササイズを選んだほうが良いということですね。

2. 失敗率が高いエクササイズを選ぶ

安全なエクササイズよりも、ちょっと危険な運動のほうがBDNFは出やすくなります。

たとえば、トレッドミルでもBDNFは出るものの、ボルダリングやサーフィンに比べれば分泌量は少ないそうです。
ダンス系でもなんでも良いのですが、とにかくハイリスハイリターンな運動ほど脳の機能は改善していくということです。

3 運動は毎日やる

多くの研究により、週に2ー3日の運動よりも、毎日体を動かしたほうがBDNFは出ることがわかっています。

ですので、週末にまとめて10㎞走るより、毎日1kmちょっとずつ走ったほうが脳機能の向上には有効ということですね。

毎日ウォーキングをしながら、週1ー2ぐらいで好きなエクササイズをいれたらいいかと思います。

4 HIITを取り入れる

何度か記事にしていますが、HIITを取り入れてみることです。効率よく脂肪を燃やすためのエクササイズとして有名ですが、実はBDNFの分泌量を上げる働きも知られています(ソース)。

食欲抑制からアンチエイジングまでHIITは素晴らしい

ここでのポイントは、強度の高い運動を短時間だけ行うことです。研究によれば、ほんの2分だけのスプリントでも脳機能は向上するとのことです。

逆に長時間の有酸素運動は、ストレスホルモンが出すぎてしまうので注意が必要です。45分以上の有酸素運動は避けたいところです。

ランニングは老化を促進するし、痩せない。

5 複雑な動きをするエクササイズを選ぶ

2004年のレビュー論文(ソース)によれば、 単純に回し車で遊んだマウスよりも、複雑なエクササイズをしたマウスのほうがBDNFが多く出たそうという結果があります。

つまり、ランニングのような単純なエクササイズよりは、サッカーやテニスといった敏捷性を必要とするスポーツをしたほうが脳には良いということですね。

6 できるだけアウトドアで動く

アウトドアとBDNFの関係はまだはっきりしてませんが、BDNFを作るのにビタミンDが必要なのは間違いないところ(ソース)なので、ちゃんと太陽の光を浴びてビタミンDの不足を補うのは、脳の健康にも欠かせません。

アウトドアでの活動は肥満やメンタルヘルスの改善にもつながるので、おすすめです。

以上、頭を良くする物質(BDNF)を増やすポイントをまとめました。とにかく、自分の好きな運動、できれば複雑なものを毎日やると脳の機能は良くなるということですね。

有効的な会議にするための科学的ポイント

会議が好きな人は少ないと思います。議論が少ない、目的があいまいな会議は時間の無駄だと感じます。

2018年のネブラスカ・オマハ大学から出た論文によると、(ソース)

” 会議は基本的に実りが少ない行為だ。”

と言い切っています。

会議が生産性がない方向に進んでしまいがちだというのは、おなじみの問題意識のようです。

この研究では、過去のミーティング系の調査から約200件のデータを精査した後、

” 会議の科学を使えば、くわしい改善法を手に入れることができる。”

と言っています。

科学的に会議を改善する方法は存在しており、そのポイントを守れば、

  • クリエイティブな思考があがる
  • 問題解決の確率があがる
  • ディスカッションが活性化する
  • アイデアが生まれる量も増える

というメリットが得られるということです。

同研究チームが推奨するポイントは、以下のようになっています。

会議の前にやるべきこと

  • いま必要なことは何か?を評価しておく
    ちゃんと会議の議題を絞り込んでくことですね。ごく当たり前のようですが、日本的な会議には議題が絞り込んでないことが多いのではと感じます。
    この基本をおざなりにしてる組織は意外に多いのかもしれません。
  • 最重要課題は必ず配布しておく
    会議の案内メールにアジェンダがついてないと、何について話すのか??前もって準備できないので、その点生産性に欠けていますよね。
  • 正しい人を選ぶ
    リーダーは事前に「ミーティングのゴールは何か?」を考え抜き、その目標にたどりつける専門性を持った人を選んでおく。

会議中にやるべきこと

  • 会議の三大目的から逸れないように気を配る
    多くのデータでは、日ごろのパフォーマンスが高い人ほど、
    1)事前にセットしたゴールを達成する、
    2)問題点をグループ全体に理解してもらう、
    3)フォードバックをもらう
    という3つのポイントから逸れない傾向があるそうです。
    これ意外の要素、改善点と関係ない批判とかは無意味ということですね。
  • 笑いの要素を入れる
    ユーモアには、参加者の態度を積極的に変え、創造的な問題解決をうながす作用がある。
    いったん楽しい会議が行うと、その良い影響は2年後まで続くことがわかっているとのことです。

    私が会議を主催する側の時に中々ユーモアを入れるのは難しいなあとは思いますが、笑いがあると場が和むのは確かです。

    今会社でほぼ毎日会議があるのですが、PMの方はユーモアがあるのでいつもくすりとさせてもらっています。

  • 不平不満は即消し
    「批判は議論に必要」って考え方もありますが、実際はデメリットのほうが大きいです。
    他人の批判や不平不満を聞いたものは、たいてい「自分は無益な存在だ」という気分になるので、リーダーは速攻で火消しにかかるのが得策です。
  • つねにゴールを意識する
    人間が集まって会議をすると、どうしてもゴールとは関係がない話題やむだな行動にそれていきがちなので、リーダーはつねにゴールを意識して、少しでもそれたと思ったら本筋にもどす必要があります。

会議後にやるべきこと

  • 議事録は必ず全員に配る
    会議が終わったら、必ずすべての参加者に議事録を配布する。
    1)どんな決定がなされたか、
    2)次のステップへのアクション、
    3)責任者は誰なのか?などを明記しておく
  • フィードバックを探す
    フィードバックがないと、次回の会議の内容と構造が固まらなくなる。
    特にリーダーは、参加者の満足度アップにつながる会議の問題点を特定しておく必要がある。
  • 未来の行動を決める
    会議の成果を本気で活かしたい場合は、未来に行うアクションと、次の会議の短期と長期ゴールを決めておかねばならない。

ということになっています。
言われてみれば当たり前のことばかりな気がしますが、多くの組織でこの基本が守られてないのも事実なのでしょうね。

研究者によれば、

” 組織のリーダーは、もっと会議をオーガナイズすべきだし、時間を確実に守るべきだし、アイデアを気軽にシェアできる環境づくりを行うべきだ。”

ということで、「基本的なことは愚直なぐらいちゃんと守った方が良い」という視点が強調されています。

会議はとにかく多いので、できるだけ短く、効率よくできれば、皆の生産性もかなり上がると思いますね。

どうしてもジャンクフードが食べたくなった時は?

いますぐポテチが食べたいと思ったとき、その原因には2種類が考えられます。

1つは脳がポテチの美味さに過剰反応してる場合で、もう1つは単純に必要な栄養素が足りていない時です。

脳が過剰反応している場合は心理学の方法でメンタルを正していくしかないですが、栄養が足りていない場合は、その栄養素を別の健康的な食材で補うと、ジャンクフードへの欲望が止まることがよくあります。

そういうことで、以下にジャンクフードと必要な栄養素の対応表を載せておきました。

ダイエット中なのにジャンクフードが食べたくなった時など参考にしてみてください。

食べたい物
足りない栄養
代わりの食材
ポテトチップス クロライド 海藻、トマト、セロリ、レタス、オリーブ
必須脂肪酸 青魚、亜麻仁油(Flaxseed Oil)、クルミ
パン類 ニトロゲン 緑黄色野菜、ナッツ類
チョコレート マグネシウム ナッツ類、緑黄色野菜、フルーツ、カカオ
炭酸飲料 カルシウム ブロッコリー、ゴマ、カブ、ケール
甘い菓子 低血糖症 フルーツ、豆類、トマト、さつまいも、タマネギ
トリプトファン ゴマ、カカオ、さつまいも、ほうれん草、レーズン、カボチャ
クロミウム トマト、リンゴ、さつまいも、タマネギ、ブドウ
硫黄 キャベツ、アスパラ、ニンニク、タマネギ、ケール
リン 豆類、パンプキンシード、ナッツ類
塩味のスナック菓子 クロライド 海藻、トマト、セロリ、レタス、オリーブ
ストレスホルモン過多 緑黄色野菜、ビタミンB、ビタミンC、エクササイズ
アルコール カルシウム ブロッコリー、ゴマ、カブ、ケール
グルタミン キャベツ、ほうれん草、パセリ、野菜ジュース
タンパク質 緑黄色野菜、ナッツ類、豆類
カリウム トマト、バナナ、緑黄色野菜、海藻類、パイナップル

これを見ていると、毎日緑黄色野菜、ナッツ類、フルーツ、さつまいもなどをちゃんと摂取していれば、急にポテチや甘いお菓子など食べたいと思わないのだなと感じます。

普段からジャンクフードをよく食べてると、必要な栄養を摂るちゃんとした食事をおろそかになってしまうのかもしれないですね。

脳を劣化させないために大事なのは一緒に何を食べるかが重要

お菓子やファストフードが体に悪いのは周知のことで、そのためには野菜を増やそうとかナッツを食べようとか魚が大事だとか色々なことが言われるわけですが、新しい研究データ(ソース)は、

大事なのは「何を食べるか」よりも「一緒に何を食べるか」である

という結論になっていて、ちょっと観点が違います。

これはボルドー大学の実験で、

  1. 認知症の高齢者209人と健康な高齢者418人、平均年齢78歳を参加者として集める
  2. 全員の食事を5年間ほど追跡する
  3. 認知症が悪化した人としなかった人の違いをチェックする

みたいになってます。

参加者は1年ごとにアンケートに答えて、 どのような種類の食物をどのくらいの頻度で食べたかを記録しました。

実はここでは新しい試みをしてまして、研究チームはこうコメントしておられます。

” 食事の改善は認知症を予防する有効な方法である。

人の食事には複雑な相互関連性があり、そのつながりが脳に与える影響を理解するのは重要だろう。

これは「食品ネットワーク」と呼ばれる観点である。

過去に行われた複数の研究では、葉物野菜、ベリー類、ナッツ類、魚などを食べることにより認知症のリスクが下がることがわかっている。

これらの研究の多くは、食品の摂取量と頻度に焦点を当てているが、本研究ではさらに一歩進んで、「食品ネットワーク」を調査した。”

食品ネットワーク」ってのは新しい考え方で、ざっくり言うと、「どんな食べ物を一緒に食べてるか?」っていう全体的な傾向のことです。

「この食品を食べれば頭が良くなる」と言えれば話は簡単でいいんですが、普通に思えば、特定の野菜や肉を増やすだけで認知症がやわらぐとは考えにくいので、個々の食品ではなく、食事の全体像に焦点を当てたほうが実践的な結論が出せるのでは?と研究チームは推定したということです。

で、分析でわかったことは、

” 認知症な人たちの食品ネットワークにおけるハブは加工肉だった 。

認知症を発症した人は、ソーセージ、ハム、パテなどの高度に加工された肉と、ジャガイモ、アルコール、クッキー、ケーキ、スナック菓子などの高糖質の多い食品を組み合わせている可能性が高かった。

つまり、不健康な食品の摂取量よりも、「加工肉と他の不健康な食品を組み合わせる頻度の高さ」が認知症リスクに関わっているのかもしれない。

例えば、認知症の人は加工肉と一緒にジャガイモを食べる傾向が強く、認知症がない人は肉と一緒に果物や野菜、魚介類などの、より多様な食品を食べる傾向が強かった。”

加工肉が食品ネットワークにおけるハブである」ってのもおもしろい発見で、どうも不健康な食事をしてしまう人は、「お菓子や酒をまとめてやめる!」と考えるよりも「とりあえず加工肉から断つ!」ということから取り組んだほうがいいのかもしれません。

加工肉にこだわらずとも、「自分の食生活におけるハブは何か?」と考えてみるのは超重要な視点だと思います。

” 健康的な食品の多様性が高ければ高いほど、認知症の減少と相関することがわかった。

食品ネットワークの違いは、被験者が認知症と診断される何年も前から見られた。食品ネットワークを見れば、食事と健康の複雑さを解くのに役立つかもしれない。”

要するに、「脳機能を保つにはどの食品を食べればいいの?」って話ではなくて、とにかく健康そうな食品をいろいろと食べるのが大事なのだということですね。

まとめると、自分の食生活を見直してみて、不健康な食品をどんなものと組み合わせてとっているのかチェックしてみて、ハブとなる食品を見つけてその食品から徐々にやめてみるのがいいかもしれません。