HIITを6週間行って体脂肪が6㎏も減少!

HIITって何?

HIITとは高強度インターバルトレーニングで、「全力で運動する」と「少しの休憩」を交互に数分間(数十秒)繰り返す方法です。私は基本ジムでクラスを取ってますが、雪などで外出できない場合はYoutubeで20-30分ぐらいのを選んでやったりします。

その一つがタバタ式で、タバタ式トレーニングは超シンプルで、

強度の運動を20秒間
10秒間お休み これを8回くりかえします。

かなり科学的な検証が進んだトレーニング法で、その効果を簡単にまとめると、

体力がつきやすい: アスリートを対象にした実験では、週に4回のタバタ式トレーニングを行うと、いつものトレーニングを5日分こなしたのと同じ体力アップ効果が見られました。

新陳代謝があがる:1日に4分のタバタ式トレーニングを行うと、一般的な有酸素運動にくらべて代謝が5倍もあが り その後も脂肪を燃やす効果が続く。

という感じです。 タバタ式はクラスでもよくインストラクターが取り入れていますが、強度の運動の中身次第でしんどさは異なります。

HIITで体脂肪が6㎏も減少

サンパウロ大が行った実験(ソース)によると、平均体重の女性がHIITをやったら、カロリー制限をせずに6週間で体脂肪が平均6kgも減ったという結果がでていますが、6㎏はすごいです。

参加者は運動の習慣がない平均年齢28歳の23人の女性で、みんな平均体重です。実験では、全員を2つのグループに分けました。

HIITグループ:最大心拍数90%の運動を1分、30秒の休憩というパターンを15回くり返す。
MICTグループ:最大心拍数70%の運動を、HIITグループと同じトレーニング負荷になる時間だけ行う。

以上のエクササイズを週3ペースで6週間ほど続けて、エクササイズ法を変えたら、どれだけ結果に差が出るかを調べたわけです。

BMI:      ほぼ変わらず、どちらも8-9減少
体脂肪:   HIIT: -22.5  MICT:-10
徐脂肪体重: HIIT:  -7   MICT: -16
ウエスト:   HIIT: -6  MICT: -2

同じ負荷のトレーニングをしたにも関わらず、普通の有酸素運動よりもHIITのほうが体脂肪が激しく減りました。HIITグループは6週間で平均6kgの体脂肪が燃えたそうで、これはすごい効果です。

ダイエット効果としてやっぱりHIITはおすすめですが、この実験どおりのエクササイズをするのはとても大変そうです。最大心拍数の90%を1分 × 15セットなんて、無理かもしれません。

いきなりこのレベルのHIITに挑むのは難しいと思うので、初心者の方はまず「タバタ式」か「10-20-30トレーニング」がいいと思います。続けられないと意味がないので。

「10-20-30トレーニング」とは?

30秒ほどゆっくりした速度でジョギング(時速5〜6kmぐらい)
20秒だけもうちょい速い走る(時速8〜9kmぐらい)
最後の10秒は全力ダッシュ!

を1セットとして、これを4セット続けたら2分の休憩をはさみ、さらにもう4セットやれば終了。総時間はだいたい12分です。 

2015年の実験(ソース)では、132名の参加者に8週間の「10-20-30トレーニング」をしてもらったところ、

1日45分のランニングをした参加者よりも血圧や持久力が改善
5キロのランニングタイムが38秒もアップ
通常のトレーニングよりもギブアップ率が格段に低い

といった結果でした。全力を出すのがたった10秒だけなんで、一般的なHIITよりも楽しく続けられるみたいです。 

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