HIITって何?
HIITとは高強度インターバルトレーニングで、「全力で運動する」と「少しの休憩」を交互に数分間(数十秒)繰り返す方法です。
私は基本ジムでクラスを取ってますが、雪などで外出できない場合はYoutubeで20-30分ぐらいのを選んでやったりします。
その一つがタバタ式で、タバタ式トレーニングは超シンプルで、
強度の運動を20秒間
10秒間お休み これを8回くりかえします。
かなり科学的な検証が進んだトレーニング法で、その効果を簡単にまとめると、
体力がつきやすい: アスリートを対象にした実験では、週に4回のタバタ式トレーニングを行うと、いつものトレーニングを5日分こなしたのと同じ体力アップ効果が見られました。
新陳代謝があがる:1日に4分のタバタ式トレーニングを行うと、一般的な有酸素運動にくらべて代謝が5倍もあが り その後も脂肪を燃やす効果が続く。
という感じです。
タバタ式はクラスでもよくインストラクターが取り入れていますが、強度の運動の中身次第でしんどさは異なります。
HIITで体脂肪が6㎏も減少
サンパウロ大が行った実験(ソース)によると、平均体重の女性がHIITをやったら、カロリー制限をせずに6週間で体脂肪が平均6kgも減ったという結果がでていますが、6㎏はすごいです。
参加者は運動の習慣がない平均年齢28歳の23人の女性で、みんな平均体重です。実験では、全員を2つのグループに分けました。
HIITグループ:最大心拍数90%の運動を1分、30秒の休憩というパターンを15回くり返す。
MICTグループ:最大心拍数70%の運動を、HIITグループと同じトレーニング負荷になる時間だけ行う。
以上のエクササイズを週3ペースで6週間ほど続けて、エクササイズ法を変えたら、どれだけ結果に差が出るかを調べたわけです。
BMI: ほぼ変わらず、どちらも8-9減少
体脂肪: HIIT: -22.5 MICT:-10
徐脂肪体重: HIIT: -7 MICT: -16
ウエスト: HIIT: -6 MICT: -2
同じ負荷のトレーニングをしたにも関わらず、普通の有酸素運動よりもHIITのほうが体脂肪が激しく減りました。
HIITグループは6週間で平均6kgの体脂肪が燃えたそうで、これはすごい効果です。
ダイエット効果としてやっぱりHIITはおすすめですが、この実験どおりのエクササイズをするのはとても大変そうです。
最大心拍数の90%を1分 × 15セットなんて、無理かもしれません。
いきなりこのレベルのHIITに挑むのは難しいと思うので、初心者の方はまず「タバタ式」か「10-20-30トレーニング」がいいと思います。
続けられないと意味がないので。
「10-20-30トレーニング」とは?
30秒ほどゆっくりした速度でジョギング(時速5〜6kmぐらい)
20秒だけもうちょい速い走る(時速8〜9kmぐらい)
最後の10秒は全力ダッシュ!
を1セットとして、これを4セット続けたら2分の休憩をはさみ、さらにもう4セットやれば終了。総時間はだいたい12分です。
2015年の実験(ソース)では、132名の参加者に8週間の「10-20-30トレーニング」をしてもらったところ、
1日45分のランニングをした参加者よりも血圧や持久力が改善
5キロのランニングタイムが38秒もアップ
通常のトレーニングよりもギブアップ率が格段に低い
といった結果でした。
全力を出すのがたった10秒だけなんで、一般的なHIITよりも楽しく続けられるみたいです。