昨日慶応がすすめるアンチエイジングの10か条について書いた際、4つ目のポイントでオートファジーをあげました。
オートファジーは細胞にたまるゴミを取り除くリサイクルシステムのようなもので、細胞レベルで体が若返る、炎症対策とならぶアンチエイジングのポイントの一つと考えられています。
若返る為に細胞のゴミをきれいにする！
細胞にたまるゴミというのは、
- 故障したミトコンドリア
- 異常を起こしたタンパク質
- 劣化した細胞
等です。
細胞はエネルギー工場のようなものなので、当然、使い続ければいろんな廃棄物がたまっていきます。
これらのゴミが工場の稼働をじゃまして、老化のスピードを上げてしまうということです。
この問題を解決してくれるのがオートファジーで、ダメージを受けたタンパク質を分解してくれるシステムです。
2014年の研究(ソース)によると、100才以上の長寿の方を調べたところ、75才のご老人よりもオートファジーの割合が高かったということです。
長寿の方達は、はやい速度で細胞が新しく生まれ変わり続けてるようです。
オートファジーを活性化させる３つのポイント
ですが、現代の暮らしはオートファジーの働きを乱しがちで、なかでも悪影響が大きいのが以下の２つです。
- 乱れまくった睡眠
- めりはりのない食事
まず重要なのが、とにかく決まった時間に眠ることです。
睡眠不足はオートファジーの不調も大きな原因のひとつと考えられています。
オートファジーの働きは生活リズムに大きく影響されていて、深夜から早朝にかけてもっとも高まることがわかっているからです。
もうひとつ大事なのが食事のタイミングです。オートファジー機能は、だいたい絶食の時間が12〜16時間を過ぎたあたりで最も活性化することがわかってます(ソース)。
現代人は1日のうちに15時間は食事をしていて(ソース)、絶食の時間はだいたい８〜９時間ぐらいです。
常に食べ物がある状態が続いてるので、オートファジーが発動しにくいと言えますね。
オートファジーを機能させるポイントをまとめると、
- 睡眠の質を高める！：規則正しい時間に就寝し起きることが重要です。メラトニンなどサプリの手助けもありです。
- 最低でも12時間は何も食べない時間を作る！： 夜から午前中一杯食べない時間を作るプチ断食がおすすめです。比較的実行しやすいのではないかと思います。
- 起き抜けと寝る前に水を飲む！：オートファジー機能は、血中のアミノ酸（ロイシン）の濃度にも反応するので、絶食中には水を飲んでおくとよいです。血中のアミノ酸の濃度が薄くなって、よりオートファジー機能が活躍してくれるようになります。
まとめると、
アンチエイジングの重要ポイントの一つオートファジーの機能を高める３つポイントは、良質の睡眠、プチ断食、起き抜けの水です。ぜひ試してみてください。