以前糖質を制限しても痩せないし体に良くないという記事を書きました。
では質の良い糖質はどこから摂取すればいいのでしょうか？
優秀な炭水化物は糖質以外にも私たちの体に必要な栄養素等を含みます。
優秀な炭水化物を選ぶ基準とは？
- 抗栄養素が少ない
抗栄養素は、必要な栄養の吸収を妨げます。たとえば小麦や豆類に多くふくまれるフィチン酸（ミネラルの吸収を阻害）や、ブロッコリーやケールなどに多いゴイトロゲン（ヨウ素の吸収を阻害する）などです。だからといってブロッコリーがダメという訳ではないですが、多少のマイナスポイントということです。
- 炎症を促進しない
体内の炎症対策はアンチエイジングの基本です。その点で、炎症の原因になりやすいグルテンやレクチンをふくむ小麦や豆類などは点数が低くなります。
- 食品満足度が高い
食品満足度は「食後にどれだけ満足できるか？」を数値化したものです。（ソース）
基本的には食物繊維と水分の量が多い食品ほど優秀なので、フルーツや根菜にくらべて小麦系のスコアが低い傾向にあります。
- 微量栄養素が豊富
同じカロリーでもビタミンやミネラル、抗酸化物質が多いほどいいです。この観点でみると、やはり小麦や白米、豆類などは点数が低くなります。
- 甲状腺ホルモンに良い
甲状腺ホルモンは細胞の代謝を高めるのに必須なホルモンです。いくつかの野菜やフルーツには、代謝アップに欠かせないT3ホルモンを作り出す働きが確認されています。
- 胃腸にやさしい
腸内環境の改善は腸内だけでなく体の調子に現れるので重要ポイントです。基本的にはFODMAP（オーストラリアのメルボルン大学発症の腸をいたわるためのNG食品リスト）の量が少ない食品ほど、腸を荒らしにくい傾向があります。腸の炎症を最小化するのは、免疫が正しく働くためにも大事なことです。
以上の条件をクリアした炭水化物9選
が以下のようになります。
- ブルーベリー
言わずと知れた最強フルーツです。大量のアントシアニンのおかげで、体内の炎症レベルをかなり下げてくれます。
- オレンジ
最重要ミネラルであるマグネシウムが豊富で、抗炎症作用が高いシトラスフラボノイドとビタミンCがが多いです。
- ブドウ
ルテインやケルセチン、ゼアスタキサンチンといったフィトケミカルが多く含まれ、抗酸化と抗炎症の両面で効果が高いです。
- パイナップル
重要なビタミン、ミネラル、フィトケミカルのバランスが良好で、なかでもブロメラインの抗炎症作用がすばらしいです。
- パパイヤ
こちらもビタミンとミネラルのバランスが良く、さらにパパインの抗炎症作用がすごいです。
- ザクロ
心疾患や関節痛の予防、腸内の炎症抑制、抗菌作用といった効果が次々に見つかっています。特に代謝アップに欠かせない甲状腺ホルモンのコンバート作用が高いです。
- サツマイモ
微量栄養素のバランスがかなり理想に近く、最強炭水化物と言えます。
- じゃがいも
食品の満足度は最強レベルで、栄養バランスもよいです。
- ニンジン
ニンジンにふくまれる食物繊維には、甲状腺ホルモンを活性化する作用があります。
これらの食品を定期的に食べるだけでも、自然と体の働きが変わってくるはずで、特に甲状腺ホルモンに問題がある方には、効果がわかりやすいのではないかと思います。
まとめると、
上にあげた食品は毎日どれか食べています。いずれも超優秀な食材なので、積極的に食卓に取り入れたいですね。