筋トレは何日さぼると筋力は落ちるのか?

筋トレやHIITをしている人にとってほぼ習慣になっていると思いますが、病気、旅行などの理由で筋トレを中断することもあるはずで、その場合、筋力はどれくらい落ちるのでしょうか。

筋トレ歴の長い人と短い人によって結果は異なるようです。

筋トレ歴の長い人

2001年にランナーとパワー系アスリートを調べた実験によると、病気や怪我などで全く体が動かせないようなことがない限り2〜3週間は筋肉は減らないという結果でした。(ソース

普段している負荷の高い筋トレを中断しても軽い運動はしていたという場合であれば3~5週間は筋肉は減らなかったそうです。

つまり、週に2回から3回程度の筋トレを1年以上続けている人であれば、全く動かなくても2〜3週間は筋肉を保つことができ、軽い運動だけでも続けていれば3〜5週間は維持することができるということです。

持久走者が使っているいわゆる遅筋に関しては2〜3週間で落ち始めてしまいました。
パワー系アスリートは2〜3週間で速筋が落ち始めました。
自分たちが普段使っている必要になる筋肉がなぜか少し休むと早く減り始めるということです。

普段から鍛えている筋肉は落ちやすい。とはいえ、それも2〜3週間ぐらいは大丈夫ということです。

筋トレ歴の短い人

筋トレ初心者ほど筋肉がつきやすいのは有名な話ですが、実は筋肉の減り方も遅いです。

たとえば、

  • 15人の筋トレ初心者に15週間ベンチプレスを続けてもらい、その後で3週間ほど休ませたが筋肉の量は減らなかった。(2011年,ソース)
  • 24人の筋トレ初心者に4カ月のメニューをこなしてもらい、その後で半年も休ませても筋肉は50%しか減らなかった。(1999年,ソース)

 という感じです。筋トレ歴が長い人にくらべて、かなり猶予期間が長いです。

筋トレ初心者の方ほどやり直しが効くので、しばらくトレーニングをさぼったとしても、あきらめずに再開すればいいということですね。

有酸素運動の場合はどうなのか?

有酸素運動歴が長い人の場合

残念ながら、心肺機能は筋肉よりも速く劣化しがちのようです。たとえば、

  • 9人のアスリートを対象にした調査では、4週間なにもしないだけで体力(VO2mac)は20%も落ちた。(1993年,ソース)
  • 7人の持久走者を対象にした調査では、12日間トレーニングを中断したら体力(VO2mac)が7%も落ちた。持久力に必要な血中の酵素も50%下がった。(1984年,ソース)

という感じです。

だいたい1週間もさぼれば体力は落ち始めると考えていいいですね。トレーニング歴が長いほど心肺機能は復活しやすいので、早く再開すれば大丈夫です。

有酸素運動歴が短い人の場合

普段まったく運動をしていない場合、2001年の実験(ソース)によると、運動ビギナーに2カ月の有酸素運動を続けてもらい、その後で4週間ほどなにもしないように指示したところ、完全に心肺機能がもとにもどってしまったようです。だいたい4週間ぐらいがさぼりの限界のようです。

まとめると、運動経験が長い人にとっては

  • 筋トレの中断は2〜3週間まで
  • 有酸素運動の中断は1週間まで

というのが目安になりそうです。

ただし2000年の調査(ソース)では、65才を過ぎると筋肉や体力は2倍のスピードで衰えるようなので、考慮にいれてください。

観葉植物の5つの効果

皆さんはお家に観葉植物置いていますか?

私は長持ちさせるのが得意ではないのですが、今年の初めころから少しずつ増やしています。今日は観葉植物の5つの効果について話したいと思います。

呼吸をしやすくしてくれる

ご存じのように観葉植物は光合成をして私たちが呼吸して排出した二酸化炭素で酸素を作ってくれます。

ということで住んでる部屋に観葉植物を置くだけで酸素のレベルが上がるということです。

夜は植物も人間と同様酸素を使って二酸化炭素を出すのですが、サーキュラントやスネークプラントなど夜もこの光合成をして酸素を作り続けてくれる植物もあって、こういう植物をベッドルームに置くと部屋の酸素レベルがさらに上がって、すっきりと睡眠に入りやすくなります。

湿度調整

光合成の一過程で、植物は水分を空気中に排出してくれます。乾燥した部屋の湿度を上げてくれるわけです。

植物は吸収した水分のほぼ97%は排出するので、呼吸器の問題を解決してくれます。

ノルウェーの農業大学の研究では部屋に観葉植物をおくことで皮膚の乾燥、風邪、のどの痛みや咳を減らしてくれることが確認されています。

空気清浄の効果

NASAの研究によれば、植物は空気中の有機化合物のほぼ87%をしめる有害物質を24時間除去してくれています。

有機化合物は じゅうたん、ビニール、たばこの煙、スーパーの袋などのホルムアルデヒド、ベンジンやトリクロロエチレン(天然素材でない布、インク、ペイントなど)、を含んでいます。

ベンジンは本や印刷物などに多く含まれています。

エアコンなどで空気調整された部屋ではこの有機化合物が多く存在して、NASAによれば植物がこの有機化合物を多く含む空気を取り込んで、植物の食べ物に変えて、部屋から除去してくれることが分かってます。

健康改善

カンサス大学の研究によれば、病室に観葉植物を置いた患者の回復のスピードがそうでない患者に比べて速いことが分かってます。

さらに観葉植物のある部屋の患者は薬による痛みも少なく、血圧や心拍数も悪くなく、退院も早かったそうです。

集中力が高まる

イギリスのロイヤル農業大学の研究によれば、観葉植物を置いた部屋で講義を受けた学生はそうでない学生に比べて70%も集中できたそうです。さらに出席率も高かったとのことです。

以上色々観葉植物の効果ですが、では部屋にどれくらいおけば実際効果が得られるのでしょうか?

ストレスや健康改善のためなら、12㎡ごとに8インチかそれ以上の大きい観葉植物を、
オフィスやクラスルームなら、皆の目に入る位置に置くと良いです。

空気清浄を目的ならば、83㎡の部屋に6インチから8インチの植物を7から9つ置くのがおすすめです。大きい植物なら9.3㎡につき1つおく(小さい植物なら2つ)という感じです。

ちなみに、私は、リビングに小さなポット(4インチくらい)を9つ、6インチを9つ、そして大きな10インチの植物を1つ置いてます。

ダイニングには4から6インチの植物を3つ置いてます。

ベッドルームはやや寒いのと日当たりがそう良くないので、4インチを2つ、8インチを1つ、そして大きい10インチの植物を1つ置いてます。

健康改善的にも空気清浄的にも十分なようです。今在宅勤務なので、空気清浄という点では窓も開けられるので満足ですね。多くの観葉植物に囲まれていると眺めてるだけでも気分がよくなってパーフォーマンスも上がってるのではと思います。

寝てる間に成長ホルモンを出すには?

よく「夜10時から深夜2時までが睡眠のゴールデンタイム」などと言いますが、「8時間睡眠のウソ」という本によると、

” 女性誌などでは夜10時から深夜の2時までを「ゴールデンタイム」や「シンデレラタイム」と呼んで、この時間帯に眠るのが美容にいいと言うことがありますが、これは完全な間違いです。そんなことはまったくありません。

なぜそんなふうに言うのか不思議に思って雑誌の編集者に聞いてみたことがあります。

すると、この間に成長ホルモンが出ると取材した医師に説明されたからとのことでした。

確かに、大人でも肌の修復には成長ホルモンが関係しているので、その点では正しい、ですが、成長ホルモンが出るのは深い睡眠の間です。

深い睡眠は眠りはじめの3時間ぐらいまでに出るわけで、何時から何時までというリズムは関係ありません。昼寝が長くなればその時にも出ます。

とのことです。

そういうことで、成長ホルモンを出すためには寝つきを良くするのが超大事!ということです。そのためのガイドラインを簡単にまとめてみると、

おすすめすべきこと

血糖値を下げる

血糖値が高いと睡眠は深くならないので、とりあえず寝る前に飲み食いは避けることです。

体温を上げておく

寝たあとに体温が下がるほど眠りは深くなるので、ベッドに行く前に風呂かシャワーで体を温めるといいです。

或いは暖かいハーブティーなどで体を温めるのもありですね。ココアも体を温めてくれますが、甘くしすぎないことです。
あと、電気毛布でふとんを温めておいたりとかしない方が良いです。

メラトニンを飲む

結局、寝つきの良さはメラトニンの分泌量に左右される面が大きいので、寝る1時間ぐらい前に飲んでおくとよく眠れます。夜中に起きたりしない為にもタイムリリースがおすすめです。

おすすめしないこと

30分以上の昼寝をしない

昼寝が30分を超すと深い眠りに移行するので、夜の睡眠の質が下がってしまいます。
結局は15分から20分ぐらいの昼寝がパフォーマンス的にも良いと思います。

夜にカフェインは飲まない

フェインの効果は最低でも4時間は続くので、寝る時間の6時間前には完全にカットしたほうが良いようです。

私は夜は基本コーヒーは飲まないのでこの点については問題ないです。

寝る前に酒は飲まない

寝酒は本当に睡眠の質を下げます。
睡眠には入りやすいですが、眠りは浅くなるので、酒を飲むなら床につく3時間ぐらい前までにすませるとよいです。

また、飲んだあとにすぐ寝ると、内臓の働きが落ちてアルコールが代謝できなくなるんで、二日酔いにもなりやすくなります。

これは私にはやや難しくてだいたい9時までには飲むのをやめるようにしてますが、つい過ぎてしまいがちです。

以上が睡眠で成長ホルモンを出すためのガイドラインです。私自身も完全ではないので、これから改善すべきことはあります。

オンラインでの学習は対面での学習と比べて効果的なのか?

外出自粛が続いている中、「オンラインで勉強するか」という人もいたり、学校でもオンライン学習に切り替えているところもあるとおもいます。

プログラミングの学習ならProgateなど効果的なオンラインコースもあるし、私は、CAPMの勉強にUdemyを使ったりしてました。

そこで気になるのが「オンライン学習って役に立つの?」というこではないでしょうか。

教師が差し向かいで教えてくれる学習と比べて、オンラインを使った勉強には効果があるのか?ということです。

この問題については多くの研究があって、例えばコロンビア大学の2010年に出たメタ分析(ソース)で、

実はオンライン学習の方が対面の学習よりも良い成果がある

という報告が出てたりします。というと最終的な結論が出たように思えますが、研究の対象者が一般的ではなくて、

  • モチベーションが高くて優秀な大学生に焦点を当てている
  • 社会人の再勉強やもっと普通の学生への効果は良くわからない

というところです。優秀な学生を対象だったら、オンライン学習でも効果が出やすいでしょうから。

最近の研究(ソース)は、「より一般的な学生でもオンライン学習には意味があるのか?」というポイントを調べています。

この実験はロシア国立研究によるもので、一般的な大学の工学部2年生325名を対象にしています。

学生にロシアが主宰するのオープンエデュケーション・プラットフォーム(ソース)から2つのコースを受講してもらい、その際に全体を3つのグループに分けてます。

  1. 所属大学の講師と対面で勉強する
  2. オンラインで講義を視聴した後、インストラクターと対面でディスカッションをする
  3. オンラインで講義を視聴した後、インストラクターとオンラインでコミュニケーションをする

という感じで、オンラインコースの履修後にどんな違いが出るのかを調査しました。

結果は、

  • 習得した知識のレベルについては、3つのグループで目立った違いはなかった
  • テストの点数については、オンラインで学習した学生の平均点がやや高かったが、一方で学習に対する満足度は、対面で学習した学生よりもやや低かった
  • オンライン講義+対面ディスカッションは、学生1人当たりの指導コストが15~19%低くなり、全てオンラインで完結した場合はコストが79~81%低くなる

でした。

コロンビア大学のメタ分析と違ってオンライン学習に目立った優位性があるわけではないですが、特に対面学習よりひけをとってるわけでもないという感じです。
特にオンラインはコスト削減になる分だけメリットが大きいと言えます。

研究チームによれば、

” 本研究に照らせば、質の高いオンラインコースについては、もはや十分な指導方法のひとつと考えて差し支えないだろう。”

ということです。

新型コロナのような事態だけでなく災害などで学校に行けない場合も役に立つので、教育機関はオンラインサービスを整備しておくのが良い感じです。

この研究ではオンライン学習をした学生の満足度が低い傾向が出てますが、この現象については「多分、オンライン環境での経験や関連する学習スキルがまだ定まってないからではないか?」と推測しています。

在宅勤務でも同じようにやっていくうちに慣れていったり、システムも改善したりして、満足できる形になるのではないでしょうか。

まとめると、「オンライン学習は既存の教育スタイルと変わらない効果を持っている」という可能性は高いと言えます。

いずれ、日本でも、すべてオンラインで完結して学位がもらえる大学とか出てきたらいくつになってもどこからでも学位が取れるのでいいのではと思います。