筋肉をつけるだけじゃない筋トレの4つの効果

筋トレの主な目的は筋肉をつけて引き締まったからだにすることですが、 他にも様々な効果があります。

私は最近はダンベルを使用したHIITを行っていてHIITと筋トレを合わせて両方の効果を得ていると思います。

1.筋トレは頭脳とメンタルに効く

筋トレとメンタル改善の実験が増えていて、関連性が確認されています。

  • 糖尿病の患者に週2、3回の筋トレをしてもらったら、6カ月で認知機能が大幅にアップし、日常的な気分も改善した(2014年,ソース)
  • 高齢者に週3の筋トレをしてもらったら、6カ月で脳の働きが改善した(2014年,ソース)
  • 1RM(最大反復回数)の70%ぐらいの軽い負荷で筋トレを行うと、不安症がちゃんと改善する(2014年,ソース)

という感じです。

これまで有酸素運動がメンタルに効くってデータは多くありますが、近ごろは筋トレにも十分な効果が認められつつあります。

その理由はいろいろありそうですけど、ストレス解消と炎症が減る効果の2つが大きそうです。

どちらも脳機能を改善する作用があって、自然とメンタルにも効くわけです。

2.筋トレは脂肪肝を改善する

 日本で激増中なのが脂肪肝で、肝臓がんや慢性疲労につながる症状で、健康診断を受ける成人の2、3割が非アルコール性の脂肪肝だそうです(ソース)。

が、2015年の実験(ソース)によれば、8週間の筋トレを行った参加者は脂肪の代謝が大幅に改善したという結果があります。

通常、脂肪肝というと体重を減らさないと改善しないのですが、筋トレをすると体重が減らなくても肝臓の数値はよくなったそうです。

参加者が11人ぐらいの小規模な実験ですが、 2011年の論文(ソース)でも「筋トレで脂肪肝が改善した!」という結果が出ています。

筋トレで酸化ストレスとインシュリン抵抗性が改善するのが大きいようです。

3.筋トレは慢性痛をやわらげる

長く続く体の痛みにも、近年では筋トレの効果が認められています。

2015年のレビュー論文(ソース)だと、線維筋痛症(全身に激しい痛みが生じる病気)の患者に週2のペースで筋トレをしてもらったところ、15週間で大幅に痛みが減ったという結果が出ています。

これはコクラン共同計画でも同じ結論(ソース)が出ていて、特に女性の痛みには効果が高いようです。筋トレは長期的に身体の炎症をやわらげる作用があるので(ソース)、結果的に痛みが減るのではないかと考えられています。

全体的に実験の質が低いのが難点ですが、まだまだ痛みの治療は難しいんで、とりあえず筋トレしても損はないと思います。

4.筋トレでも持久力は上がる

いままでは「持久力を上げたいなら有酸素運動」という風潮でしたが、近年は筋トレでも大丈夫というデータが増えてきています。

2014年のレビュー論文(ソース)によれば、筋トレでもランナーやスイマー、サイクリストの持久力やパフォーマンスは高められるということです。

以上筋トレの筋肉をつける以外の4つの効果を説明しましたが、筋トレ後の気分の爽快感がやはり続けるポイントかもしれません。翌日の軽い筋肉痛もまた気持ちの良いものです。

やったことのない人でも結構お家で簡単に始められるので試してみてはどうでしょうか。何度か書いていますが、女性は筋トレをしてもムキムキになりませんので心配はありません。

HIITと他の有酸素運動ダイエットに効くのはどっち?

HIITはハードな運動と休憩を交互に行うトレーニング法のことで、「脂肪が燃える」というダイエット効果があります。

体力アップやアンチエイジングなど、メリットが多いと言われてますが、実際他の有酸素運動に比べてダイエット的にはどうなのでしうか?

2018年に出た論文(ソース)は「HIITはダイエットにどこまで役に立つの?」という問題を徹底的に調べてくれています。

これはブラジルのゴイアス連邦大学等の研究で、過去に出たHIIT研究から77件を選び出して、

普通の運動とHIITはどちらが痩せるのか?

というポイントを調査しました。普通の運動というのはジョギングとかランニングのことで、そこまで高くない負荷でやや長時間の運動を行う手法を指しています。つまり、

「低負荷で長時間の運動」と「高負荷で短時間の運動」はどちらがいいのか?

という問題です。

全体的には、肥満ぎみな被験者に4週間以上のトレーニングをした場合の結果を出しています。

また、77件の論文のうち41件は定性分析( qualitative analysis)、残りの36件はメタ分析になってるんで、信頼度は高いと言えます。

分析の結果は、

  • 体脂肪の減り方(%)は、HIITが−1.50で普通の運動が−1.44
  • トータルで減った脂肪量(kg)は、HIITが−1.58で普通の運動が−1.13

という感じです。つまり、

  • 体脂肪率の減り方についてはどちらもそう大差ない
  • しかし、トータルで減った体脂肪の総量はHIITのほうが多い (−2.28 [95% CI −4.00 〜 −0.56])

ということです。

最終的にはHIITのほうが28.5%ほど体脂肪が減っているという結果です。

ちなみに、この研究ではサブグループ分析として「SIT」(Sprint Interbal Trainingことで、「脂肪が燃える」というダイエット効果があります。

体力アップやアンチエイジングなど、メリットが多いと言われてますが、実際他の有酸素運動に比べてダイエット的にはどうなのでしうか?

2018年に出た論文(ソース)は「HIITはダイエットにどこまで役に立つの?」という問題を徹底的に調べてくれています。

これはブラジルのゴイアス連邦大学等の研究で、過去に出たHIIT研究から77件を選び出して、

普通の運動とHIITはどちらが痩せるのか?

というポイントを調査しました。普通の運動というのはジョギングとかランニングのことで、そこまで高くない負荷でやや長時間の運動を行う手法を指しています。つまり、

「低負荷で長時間の運動」と「高負荷で短時間の運動」はどちらがいいのか?

という問題です。

全体的には、肥満ぎみな被験者に4週間以上のトレーニングをした場合の結果を出しています。

また、77件の論文のうち41件は定性分析( qualitative analysis)、残りの36件はメタ分析になってるんで、信頼度は高いと言えます。

分析の結果は、

体脂肪の減り方(%)は、HIITが−1.50で普通の運動が−1.44

トータルで減った脂肪量(kg)は、HIITが−1.58で普通の運動が−1.13

という感じです。つまり、

体脂肪率の減り方についてはどちらもそう大差ない

しかし、トータルで減った体脂肪の総量はHIITのほうが多い (−2.28 [95% CI −4.00 〜 −0.56])

ということです。

最終的にはHIITのほうが28.5%ほど体脂肪が減っているという結果です。

やはりHIITは脂肪燃焼がすごいですね。

ちなみに、この研究ではサブグループ分析として「SIT」(Sprint Interbal Training HIITに似てます)と普通の運動の比較もやっていて、こちらの結果も、

トータルの総脂肪量はSITのほうが多く減る(−3.22 [95% CI −5.71 〜
−0.73])

となってます。こういう結果をみると、やはりインターバルトレーニングは太りすぎ対策に使えるという感じです。

もちろん、減量の基本は食事管理が重要ですが、そこに運動も取り入れてみたい場合はHIITが良いようです。

長めの有酸素運動をするよりも時短になるし、良いと思います。

私も週2でHIITをしてますが、基本同じことを何回もするのがいやなので、Youtubeにあるダンベルを使ってNo Repeat(同じことをしない)HIITを何種類か気分で使い分けています。

HIITはいいのですが、短いけど同じことを繰り返すには多少しんどいものがあるので、ちょっとメニューを変えてみるのがいいと思います。

運動不足でも運動しすぎでも体は老化する!

「過ぎたるは及ばざるがごとし」と言われるように、当然ながらエクササイズもやりすぎは体によくありません。もちろん、全く運動しない状態もまた良くないわけです。

ある程度までは、運動で得られる健康のメリットは上がり続けていきますが、最適量を超えたあたりから逆に効果は減っていって、ストレスホルモンや酸化ダメージの影響で逆に体は老化し始めます。

ですので、せっかく運動をするなら、自分にとっての最適レベルを探すのが良いということです。

最低レベルは1日15分の散歩でも十分

健康に必要な「最小限」のエクササイズ量です。これについては2011年に台湾で行われた研究(ソース)が参考になります。

これは、41万人の健康調査を使った大規模な研究で、1996〜2008年までの長期にわたるデータを分析したものです。

飲酒、喫煙、仕事といった変数はちゃんと調整されています。で、その結果は、

1日にたった15分の運動で十分!

だったそうです。

それだけの運動量でも、心疾患やガンといったすべての死亡リスクがちゃんと減少するそうです。

しかも、その15分はHIITみたいなハードなエクササイズじゃなくて、単ににウォーキングをするだけで大丈夫とのことです。

体を動かすのが苦手な人はできれば自然の中でウォーキングを15分から始めてみるのがいいかと思います。

軽い運動を90分までにするとメリットが最大化

運動から最大限のメリットを引き出すためには、もうすこし体を動かす必要があります。

台湾の研究によれば、

  • 1日15分の軽い運動でメリットが出始める
  • 軽い運動が1日90分を超えたあたりからメリットは消え始める
  • 激しい運動の場合は、1日40分を超えたあたりでメリットが消え始める

という感じになっています。

たとえばウォーキングだったら90分まで、HIITなど激しいエクササイズなら40分ぐらいまでにしておくと運動のメリットが最大化するようです。

2003年の論文(ソース)は、運動の初心者を対象に、1年かけて全員をマラソンランナーに鍛えあげたらどうなるかを試したおもしろい研究があります。その結果は、

  • 1日25〜30分の激しい運動で心臓や血管の働きはマックスになる!

という感じです。

これ以上を過ぎると、なんのメリットもなくなるどころか、身体へのダメージが増えていくそうです。

ジョギングと死亡率の関係を調べた2015年の研究(ソース)でも似たような結果が出ていて、

  • ジョギングの効果を最大化したいなら、1回30〜60分のスローペースなジョギングを週2〜3回までが限度

ということになっています。

ジョギングは激しい運動になるので、早いペースなら、30分ぐらいまで、ゆっくりなら60分ぐらいまでにしておいた方がいいようです。

食欲抑制からアンチエイジングまでHIITは素晴らしい

まとめると、

  • 運動苦手なら1日15分の散歩
  • 運動のメリットを最大限に引き出すなら1日90分のウォーキング
  • 運動の時間を短縮したいならHIITや早めのジョギングなどハードなエクササイズを1日30分

にしておくといいかと思います。

ZUMBAなどのエクササイズはインストラクター次第なので、自分にとってきついなと思ったら30-40分ぐらいで、そうでなければ60分ぐらいまでを目安にするといいかなと思います。

エクササイズを始めるとなんだか調子にのってきてつい激しく長くやってしまいがちなので何事もほどほどが良いということだと思います。

痩せることを目標にしても運動は続かない

運動のきっかけといえばダイエットや健康のためというのが定番です。でもミシガン大の論文(ソース)によれば、減量や健康をモチベーションにすると逆に運動が続かなくという結果がでています。

健康を目標にしても運動は続かない

これは335人の中高年を対象にした実験で、1年にわたって全員の運動習慣を調査したところ、体重を減らしたり健康の改善を目的にした人ほど、エクササイズを止めてしまう傾向が高かったという結果でした。

研究者によれば、

” ほとんどの人は、健康を目標にしても運動は続かない。

健康やダイエットを目指しても、忙しい生活のなかでは、運動の優先順位を上げたくなるほどの説得力が生まれないから。”

ということです。どうも健康やダイエットは目標があいまいすぎて、逆にやる気を減らす原因になってしまうということですね。

では、何をモチベーションにすればいいかというと、もっと即効性の高い「ごほうび」を選んだほうが良いそうです。たとえば、

  • 運動で活力アップ
  • 運動後の気分の改善
  • ストレス解消
  • 友だちとのコミュニーケーション

みたいな感じです。

抽象的で長期的な目標ではなく、あくまで運動からすぐに得られる利益を意識したほうがいいようですね。

さらに研究者によれば、

” 私の場合は、運動を「エネルギーを与えてくれる活動」や「自分を生まれ変わらせてくれる活動」としてとらえています。もっとも大事な目標を楽しく成功させるためのガソリンとして考えるのです。”

とのことです。とにかく考え方を変えるのが大事みたいです。確かに、健康のために運動をすると義務感のほうが強くなって続きにくいのかもしれません。

日常的な動きを増やすことを考える

さらに研究者が主張するのが、日常的な動きの重要性です。運動を始めようと思うと、つい「最低でも週に3日は有酸素運動」という目標を立ててしまいがちですが、その代わりに、

  • 階段を使う
  • 庭仕事をする
  • 通勤を一駅歩く
  • 立ったまま仕事をする

のように日常での活動量を増やすことを考えたほうが、脳の神経系にポジティブなフィードバックが生まれ、結果的には運動の持続にもつながるそうです。

” 私たちは、生活におけるすべての場面を、体を動かす貴重なチャンスだととらえるべきなのです。短いエクササイズを積み重ねていきましょう。”

運動はセルフケアのために行う

もう1つ運動を続けるうえで重要なのが「セルフケア」の概念です。研究者によれば、

” 他人のためだけ時間を使って自分のケアをないがしろにすると、私たちの活力は元にもどりません。

それどころか完全に疲れ果ててしまい、人のために使う時間も失われてしまいます。

ところが、自分をいたわるのに多くの時間を使うことであなたの活力は増え、他人のために時間を使うことができるようになるでしょう。これがセルフケアのパラドックスです。”

ということで、健康やダイエットのような義務感ではなく、あくまでも「セルフケア」の一環として運動をすれば、逆に活力が増えてより多くの作業をこなせるようになるということです。

以上のことから、「運動は楽しんでやったほうがいい」というシンプルなことと言えますね。確かに楽しくないと長続きしませんから。

ストレス解消ぐらいの気持ちでやるとうまく効果がでて長く続けられるかもしれません。