筋肉をつけるだけじゃない筋トレの4つの効果

筋トレの主な目的は筋肉をつけて引き締まったからだにすることですが、 他にも様々な効果があります。

私は最近はダンベルを使用したHIITを行っていてHIITと筋トレを合わせて両方の効果を得ていると思います。

1.筋トレは頭脳とメンタルに効く

筋トレとメンタル改善の実験が増えていて、関連性が確認されています。

  • 糖尿病の患者に週2、3回の筋トレをしてもらったら、6カ月で認知機能が大幅にアップし、日常的な気分も改善した(2014年,ソース)
  • 高齢者に週3の筋トレをしてもらったら、6カ月で脳の働きが改善した(2014年,ソース)
  • 1RM(最大反復回数)の70%ぐらいの軽い負荷で筋トレを行うと、不安症がちゃんと改善する(2014年,ソース)

という感じです。

これまで有酸素運動がメンタルに効くってデータは多くありますが、近ごろは筋トレにも十分な効果が認められつつあります。

その理由はいろいろありそうですけど、ストレス解消と炎症が減る効果の2つが大きそうです。

どちらも脳機能を改善する作用があって、自然とメンタルにも効くわけです。

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HIITと他の有酸素運動ダイエットに効くのはどっち?

HIITはハードな運動と休憩を交互に行うトレーニング法のことで、「脂肪が燃える」というダイエット効果があります。

体力アップやアンチエイジングなど、メリットが多いと言われてますが、実際他の有酸素運動に比べてダイエット的にはどうなのでしょうか?

2018年に出た論文(ソース)は「HIITはダイエットにどこまで役に立つの?」という問題を徹底的に調べてくれています。

これはブラジルのゴイアス連邦大学等の研究で、過去に出たHIIT研究から77件を選び出して、

普通の運動とHIITはどちらが痩せるのか?

というポイントを調査しました。普通の運動というのはジョギングとかランニングのことで、そこまで高くない負荷でやや長時間の運動を行う手法を指しています。

つまり、

「低負荷で長時間の運動」と「高負荷で短時間の運動」はどちらがいいのか?

という問題です。

全体的には、肥満ぎみな被験者に4週間以上のトレーニングをした場合の結果を出しています。

また、77件の論文のうち41件は定性分析( qualitative analysis)、残りの36件はメタ分析になってるんで、信頼度は高いと言えます。

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運動不足でも運動しすぎでも体は老化する!

「過ぎたるは及ばざるがごとし」と言われるように、当然ながらエクササイズもやりすぎは体によくありません。

もちろん、全く運動しない状態もまた良くないわけです。

ある程度までは、運動で得られる健康のメリットは上がり続けていきますが、最適量を超えたあたりから逆に効果は減っていって、ストレスホルモンや酸化ダメージの影響で逆に体は老化し始めます。

ですので、せっかく運動をするなら、自分にとっての最適レベルを探すのが良いということです。

最低レベルは1日15分の散歩でも十分

健康に必要な「最小限」のエクササイズ量です。

これについては2011年に台湾で行われた研究(ソース)が参考になります。

これは、41万人の健康調査を使った大規模な研究で、1996〜2008年までの長期にわたるデータを分析したものです。

飲酒、喫煙、仕事といった変数はちゃんと調整されています。

で、その結果は、

1日にたった15分の運動で十分!

だったそうです。

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痩せることを目標にしても運動は続かない

運動のきっかけといえばダイエットや健康のためというのが定番です。でもミシガン大の論文(ソース)によれば、減量や健康をモチベーションにすると逆に運動が続かなくという結果がでています。

健康を目標にしても運動は続かない

これは335人の中高年を対象にした実験で、1年にわたって全員の運動習慣を調査したところ、体重を減らしたり健康の改善を目的にした人ほど、エクササイズを止めてしまう傾向が高かったという結果でした。

研究者によれば、

” ほとんどの人は、健康を目標にしても運動は続かない。

健康やダイエットを目指しても、忙しい生活のなかでは、運動の優先順位を上げたくなるほどの説得力が生まれないから。”

ということです。

どうも健康やダイエットは目標があいまいすぎて、逆にやる気を減らす原因になってしまうということですね。

では、何をモチベーションにすればいいかというと、もっと即効性の高い「ごほうび」を選んだほうが良いそうです。

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