BDNFは脳神経や機能の発達をうながすタンパク質で脳の新しい神経を作ったり、古い神経を修復する働きを持っています。
つまり、BDNFが増えるほど脳の働きも良くなると言われています。
BDNFを増やすには運動が一番だと言われいて、どんなエクササイズでも一定量は増えていくようです(ソース)。
脳を鍛える方法はエクササイズだけではありません。もちろん運動がベストなのは間違いないですが、ほかにもいろんな手法が確認されています。
今日は、運動以外でBDNFを増やす方法についてまとめたいと思います。
１．プチ断食
プチ断食には、実は脳を鍛える作用もあります。というのも、運動でBDNFが増えるときは、
- エクササイズで体に適度なストレスを与える
- 体がストレスに慣れようとして頑張る
- 脳をバージョンアップさせるためにBDNFを増やす
という流れがあるのですが、プチ断食のストレスと運動のストレスは似ています。
身体に気合いを入れてるという点で、プチ断食はエクササイズに近い行為と言えます。
これは2005年のレビュー論文(ソース)などですでに指摘されている事実ですが、その後の研究があまり進んでいないようです。
いちおう「プチ断食で頭が良くなる」という論文(ソース)はありますが、どのタイプの断食が良いのかは不明ですね。
エクササイズもしつつプチ断食も取り入れるのが良いかなと思います。
２．太陽の光を浴びる
太陽の光を浴びるのはBDNFにも良い効果があります。
これはオランダの観察研究(ソース)によるもので、季節ごとのBDNFを計測してみたところ、
- 日射量が多い時期ほどBDNFが増える
- 日射量が少ないとBDNFは減る
という相関が明確に出ています。
どうやら太陽の光を浴びることで体内のビタミンDが増え、その結果としてBDNFの増加につながるようです。
３．砂糖と脂肪を減らす
食事はBDNFに大きな影響があり、なかでも効果が大きいのが砂糖と飽和脂肪を減らすことです。
どちらも摂りすぎるとBDNFが減り、脳の構造まで変化するようです。
これは、2002年の実験(ソース)によるもので、
- 砂糖と飽和脂肪が多い食事を続けると、およそ２カ月ぐらいからBDNFが激減する
- さらに海馬（記憶をつかさどるエリア）も変化してしまう
という結果が出ています。
４．サプリ
BDNFを増やす栄養素に関する研究も増えてきて、いくつか次のようなサプリがあります。
- クルクミン（ウコンに入っている有効成分）(ソース)
- 緑茶カテキン(ソース)
- オメガ３(ソース)
- レスベラトロール（ポリフェノールの一種）(ソース)
- レジスタントスターチ（穀類やいも類に含まれる）(ソース)
- ブルーベリー(ソース)
- ココアフラボノイド(ソース)
などです。
基本的に抗酸化の性能が高いものばかりですね。
以上、BDNFを増やすお勧め4選でした。
運動が最強なのは変わらないので、まずはエクササイズをメインに考えたうえでプチ断食やサプリを組み合わせていくのが良いのかなと思います。