マインドフルネストレーニングで脳が変わった!

マインドフルネスは、自覚、気づき、集中、覚醒など表現できます。

反対語を見ると、単に思慮のないことだけではなく、注意散漫、ぼんやり、集中力欠如なども当てはまります。

マインドフルネスの効果については議論が分かれるところですが、2018年にでた「マインドフルネスで脳が変わった」という論文(ソース)が興味深いです。

「.b」プログラムを8週間受ける

これはイギリスのバンガー大学による実験で、16〜18歳の40人の学生が対象です。まずは全体を半分に分けて、

  1. 8週間のマインドフルネストレーニングを受ける
  2. 何もしない

という感じで過ごしてもらいました。

ここで使われたトレーニングは、「.b」(ドットビー)というもので、イギリスのマインドフルネス団体が子供の教育ように開発したプログラムです。

ざっくり言うと「人間の心は2種類ある」や「怒りと友達になろう」など、メンタル改善の基本を少しずつ学んでいくものです。

トレーニングは1回50分で8セッションになっていて、すべてが終わったあとには全員のストレス度、共感能力、幸福度などをチェックして、さらにはEEGで脳波を測るテストも行いました。

具体的には、

  1. 学生たちに大量の顔写真を見てもらう(20%は「幸せそうな顔」で、80%は「普通の顔」、残り20%は「悲しそうな顔」)
  2. 「幸せそうな顔」か「悲しそうな顔」が出てきたら、すぐに決められたボタンを押す
  3. その瞬間を脳波でチェックする

という感じです。

こういうテストを行ったのは、メンタルが沈みがちな人が「幸せそうな顔」や「悲しそうな顔」を見ると、そうでない人にくらべて、ERPsと呼ばれる脳の反応速度が少し鈍るからです。

ですから、この反応に変化が出ていれば「マインドフルネスで脳に変化がある」と言えるわけです。

マインドフルネスグループは感情の反応が速くなった

学生に起きた変化は、

  • マインドフルネスグループは、何もしかなったグループに比べて共感能力に変化がなく、ストレスレベルも変わらなかった
  • ただし、マインドフルネスグループは「主観的な幸福度」が上昇した
  • 脳波のデータでは、マインドフルネスグループは「幸せそうな顔」や「悲しそうな顔」への素早い反応をキープし続けた

となっています。

ストレスなどは変わらないですが、脳の反応はひそかに変わってたようですね。

研究者によれば、

” 暫定的な結論だが、今回の結果は「マインドフルネスの練習」が社会的な刺激への注意を維持する可能性を示したと思われる。

マインドフルネスのトレーニングは、自分の感情に対して批判や判断をせずに好奇心を保ち続けるよううながすからだ。”

ということです。

一般的に、うつ状態の人は他人の感情への反応が鈍る傾向があって、ポジティブな感情にもネガティブな感情にも心が動かないようです。

すると、マインドフルネスグループが「幸せそうな顔」や「悲しそうな顔」への反応をキープし続けたことは、「学生のメンタルが強くなったと言えるのでは?」と研究者は考えてるわけです。

まだ推測の部分が多いのですが、マインドフルネスの効果に期待が持てそうな結論ではないかと思います。

勉強したのに思い出せないのはなぜか?

勉強したのに思い出せない!」みたいなことはよくあることだと思います。

私も、今朝やったことを忘れていたりとか、ひどいものです。

2020年ネイチャーに出てた研究(ソース)は、「どうして学んだことを覚えてる人と覚えてない人がいるのか?」という問題を掘り下げていています。

研究者によれば、

” 毎日の生活のなかで、誰もが「知っているはずなのに思い出せない」というフラストレーションを感じる場面はある。

しかし幸いなことに、近年の科学では、個人が特定のものごとを記憶できるかどうかをチェックできるようになってきた。”

ということで、覚えたことをすぐ忘れてしまう問題を定量的に調査しました。

これはスタンフォード大学の研究チームによる実験で、18歳から26歳までの男女80人を集めて、

以前に聞いたことのある状況を思い出してもらう

いろんなものが映った映像を記憶して、どこまで覚えているかを調べる

というタスクを行うように指示しました。

そのあいだにEEG(脳波図)で脳の活動を測定しつつ目の動きなども観察して、注意力の変化をチェックしたそうです。

この2点を調べたのは、

” 頭の後部から出るアルファ波の増加は、注意力の低下、マインド ワンダリング(物思い)、注意散漫などの状態に関連している。

また、瞳孔径の収縮も、マインドワンダリングの増加や、認知パフォーマンスの低下と関係がある。”

ということが昔から言われてたからです。

もちろんマインドワンダリングは良いアイデアを生むときに欠かせない脳の状態ですけど、注意してものごとを記憶したいときには逆効果になるということですね。

さらに全員に「普段からどれぐらい注意力がそれるか?」や「マルチタスクをどれぐらい行なっているか?」などを尋ねるアンケートを行い、すべてのデータをまとめて分析したところ、

  • 「普段からいろんなメディアを同時に見てます」と答えたグループは、瞳孔サイズが縮んだ(これは注意力が散漫になっている証拠)
  • 物事を記憶する前に注意が散漫になった場合は、すでに見た映像を忘れてしまう確率も高かった

という傾向が見られました。

勉強したことをすぐに覚える人とそうでない人がいるのは、

  • その人がどれぐらいマルチタスクで作業をしているか?
  • 普段からどれぐらいマインドワンダリングを起こしているか?

といった要因に左右されるんじゃないのかということです。

「マルチタスクは良くない」「ひとつの作業から別の作業に移っただけでもパフォーマンスは低下する」ということはこのブログでも書いてますが、マルチタスクしていると、一気にパフォーマンスが下がることは良く知られています。

タスクシフトを効率よく行うには?

この悪影響はあくまでマルチタスクをしているあいだにだけ起きるものだって考えられていましたが、今回の調査では「普段からマルチタスクが多い人は、脳が常に機能の低下を起こしてるのかも?」とも考えられるので、普段からマルチタスクをしている人は注意が必要かもしれません。

ですが、この結果はあくまで相関関係でしかないので、研究チームも、

” メディアのマルチタスクをすることで、持続的注意力と記憶力が低下するとは言えない”

などと注意をうながしています。

ですが、注意のコントロールが学習と記憶に欠かせないのは明らかなので、普段からマルチタスク作業はしないのが一番だと思います。

頭が良くなるBDNFを運動以外で増やす方法4選

BDNFは脳神経や機能の発達をうながすタンパク質で脳の新しい神経を作ったり、古い神経を修復する働きを持っています。

つまり、BDNFが増えるほど脳の働きも良くなると言われています。

BDNFを増やすには運動が一番だと言われいて、どんなエクササイズでも一定量は増えていくようです(ソース)。

脳を鍛える方法はエクササイズだけではありません。もちろん運動がベストなのは間違いないですが、ほかにもいろんな手法が確認されています。

今日は、運動以外でBDNFを増やす方法についてまとめたいと思います。

1.プチ断食

プチ断食には、実は脳を鍛える作用もあります。というのも、運動でBDNFが増えるときは、

  1. エクササイズで体に適度なストレスを与える
  2. 体がストレスに慣れようとして頑張る
  3. 脳をバージョンアップさせるためにBDNFを増やす

という流れがあるのですが、プチ断食のストレスと運動のストレスは似ています。身体に気合いを入れてるという点で、プチ断食はエクササイズに近い行為と言えます。

これは2005年のレビュー論文(ソース)などですでに指摘されている事実ですが、その後の研究があまり進んでいないようです。

いちおう「プチ断食で頭が良くなる」という論文(ソース)はありますが、どのタイプの断食が良いのかは不明ですね。

エクササイズもしつつプチ断食も取り入れるのが良いかなと思います。

2.太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びるのはBDNFにも良い効果があります。

これはオランダの観察研究(ソース)によるもので、季節ごとのBDNFを計測してみたところ、

  • 日射量が多い時期ほどBDNFが増える
  • 日射量が少ないとBDNFは減る

という相関が明確に出ています。

どうやら太陽の光を浴びることで体内のビタミンDが増え、その結果としてBDNFの増加につながるようです。

3.砂糖と脂肪を減らす

食事はBDNFに大きな影響があり、なかでも効果が大きいのが砂糖と飽和脂肪を減らすことです。

どちらも摂りすぎるとBDNFが減り、脳の構造まで変化するようです。

これは、2002年の実験(ソース)によるもので、

  • 砂糖と飽和脂肪が多い食事を続けると、およそ2カ月ぐらいからBDNFが激減する
  • さらに海馬(記憶をつかさどるエリア)も変化してしまう

という結果が出ています。

4.サプリ

BDNFを増やす栄養素に関する研究も増えてきて、いくつか次のようなサプリがあります。

  • クルクミン(ウコンに入っている有効成分)(ソース)
  • 緑茶カテキン(ソース)
  • オメガ3(ソース)
  • レスベラトロール(ポリフェノールの一種)(ソース)
  • レジスタントスターチ(穀類やいも類に含まれる)(ソース)
  • ブルーベリー(ソース)
  • ココアフラボノイド(ソース)

などです。

基本的に抗酸化の性能が高いものばかりですね。

以上、BDNFを増やすお勧め4選でした。

運動が最強なのは変わらないので、まずはエクササイズをメインに考えたうえでプチ断食やサプリを組み合わせていくのが良いのかなと思います。

1日20分の運動で頭が良くなる!

1日20分の運動で頭が激しく良くなった!」という研究(ソース)が出ていて興味深いです。やはり運動は頭がよくなる!って思いました。

これはマクマスター大学の実験で95人の男女が対象。まずは全体を以下の3グループに分けて、

  1. 何もしない(コントロール群)
  2. エクササイズ+認知トレーニング
  3. エクササイズのみ

という感じで6週間の様子を見ました。エクササイズは1日20分で週5回ずつ行ったとのことです。

6週間後、全員に認知テストを行ったところ、

エクササイズのみ、またはエクササイズ+認知トレーニングをしたグループは、どちらも同じぐらい記憶の干渉が激しく改善していた!

という結果でした。

「記憶の干渉」とは、新しいことを覚えようとする際に、古い記憶がジャマをすることです。

たとえば、新しく「static」って単語を暗記しようとしたら、すでに覚えた「statistic」という単語のせいで、なかなか頭に入ってこなかったりなどの現象のことです。

勉強で「なんかここだけ覚えられない」みたいなときは、記憶の干渉が起こってるケースが多いようです。

ところが、エクササイズをしたグループは、新しい情報と古い知識がスムーズにつながって、以前よりも簡単に物事を覚えられるようになってたそうです。

どうやらエクササイズで海馬が鍛えられたのが原因だと考えられます。

さらに、この研究では、エクササイズをした参加者の脳だけ「BDNF」と「IGF-1」が増加してたこともわかっています。

IGF-1は成長ホルモンの一種で、BDNFは脳神経や機能の発達をうながすタンパク質です。ざっくり言うと、運動で脳に良い成分が多く出るんだ、ということです。

この実験で採用されたエクササイズは、いわゆる「インターバルトレーニング」で、具体的にはこんな感じです。

  1. 1分間、最大心拍数の90%で体を動かす
  2. 1分間、軽いウォーキングでリカバリー
  3. 以上のサイクルを10回くり返す

運動の種類はなんでもよくて、サイクリングでもランニングでもスイミングでも大丈夫です。HIITよりはやや負荷が低いものの、 最大心拍数の90%まで追い込むのは結構大変だったりします。

どんな運動がBDNFを増やすかについては、以前記事を書いたので、参考にしてみてください。

頭を良くする物質BDNFの量を増やすためにどんな運動が必要なの?