Category: ダイエット

「野菜は生で食べるべきか？それとも料理して食べるべきか？」という問題は前からあって、「生食のほうが栄養価が高い」って主張がある一方で、「調理したほうが逆に栄養が吸収される」みたいな主張もあります。

2022年に「生の野菜か調理した野菜かが心臓病にどう影響を与えるのか」問題を調べたデータ(ソース)が発表されていて、参考になるかと思います。

これは英国バイオバンクの健康データを使ったもので、特に心疾患がない男女39万9586人を対象にしています。参加者の平均年齢は約56歳、約55％が女性で、

• 2006年から2010年にかけて、食事の内容、ライフスタイル、健康状態などを調べ、さらに身体計測と血液、尿、唾液の採取も行う

• 食事に関するアンケートをもとに、それぞれが「1日に平均でどれぐらいのサラダなどの生野菜を食べるか？」や「1日に平均でどれぐらい調理済みの野菜を食べるか？」を判断する

• 野菜の摂取量を4段階に分類し、生野菜と調理済み野菜それぞれの摂取量をベースに、みんなの健康レベルと比較する

という感じの研究です。

ここでいう「健康レベル」は、おもに心臓や血管の病気による入院または死亡をベースに判断していて、そのうえで数字に影響しそうな要素をコントロールしてあります。

平均の追跡期間は約12年で、分析したら以下のように結果になっています。

いずれも、野菜をたくさん食べる人と、ほとんど食べない人を比べた場合の数値になっております。

• 心疾患の発症率
  • 生野菜をたくさん食べた場合の発症リスクの低下率＝12〜21％
  • 調理済み野菜をたくさん食べた場合の発症リスクの低率＝0〜23％

• 心疾患による死亡率
  • 生野菜をたくさん食べた場合の発症リスクの低下率＝15〜26％
  • 調理済み野菜をたくさん食べた場合の発症リスクの低率＝4〜33％

なんだか数字にだいぶ幅がありますけど、これは「どの要素でデータを調整するか？」によって、結果が大きく変わってくるのが原因です。

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ブロッコリーは健康に良い、そしてアンチエイジングな作用を持つ最強野菜の一つです。

ブロッコリーは最強の野菜だ!

ブロッコリーが持ち上げられる理由のひとつがスルフォラファンです。

スルフォラファンへのリンク

疫学研究とか生体外試験では「ガンの発生率が低くなるのでは？」と言われていて、やはり積極的に食べたい感じです。

ただ、ここでブロッコリーが問題になるのが、

熱に弱い！

という問題です。

というのも、そもそもブロッコリー自体にスルフォラファンが含まれているのではなくて、

1. ブロッコリーには、スルフォラファンの材料になるグルコラファニンがふくまれている
2. グルコラファニンは、ブロッコリーにも含まれるミロシナーゼという酵素によってスルフォラファンになる

という仕組みになっています。

ブロッコリーがふくむ2つの化学物質が接触して、はじめてスルフォラファンが放出されるわけですね。

しかし、残念ながらミロシナーゼは熱で働きが下がるんで、過剰な調理はスルフォラファンの放出量を減らす傾向があります。

イリノイ州立大学などのチーム(ソース)が、

ブロッコリーを熱してもスルフォラファンを簡単に残す方法がある！

というデータを公開していて、これが役にたちそうです。

この研究は、新鮮なブロッコリースプラウトをブロッコリーパウダーと一緒に参加者に食べてもらい、その後に血液検査を行ったものです。

すると、この2つの食品を一緒に食べた場合は、どちらか一方だけを食べた場合よりもはるかに高い値を示したということです。

つまり、この試験から分かったのは、研究チームによると、

”　この研究は、ブロッコリーが過度に加熱されても、ミロシナーゼを含む別の食品と組み合わせることで、その効果を高めることができることを示している。”

とのことです。

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ヨガがダイエットに効くかどうかって議論は昔からありますが、本当にヨガが体重の減少に役立つかどうかを調べたものが実はほとんどありません。

そんな状況で、ヨガで体重を減らせるのか？を調べた貴重なデータ(ソース)が2022年に出ています。

従来のダイエット研究は、ヨガの減量効果について否定的で、ヨガはカロリーを消費しないので、減量に効くわけがないという考え方がメインです。

反対に、ストレスは肥満の一つの原因であることから、そのストレスを緩和してくれるヨガ(ソース)は長期的な減量のサポートになりうるという考えもあります。

今回のデータは、ブラウン大学などの研究で、肥満または過体重の女性60人を対象とし、12週間のダイエットプログラムに参加してもらい、その際に、参加者を2つのグループのいずれかに無作為に振り分けてます。

1. 12週間の料理教室と栄養レッスンに参加する
2. 12週間のヨガコース（週2回のクラス）に参加する

その上で、みんなの体重の増減、ストレスの自覚、マインドフルネス、苦痛への耐性などを測定したところ、結果は以下のようになりました。

• 予備的なデータでは、12週間の減量プログラムで大幅に体重が減った人（最初の体重の5％以上減った人）については、栄養レッスングループの人と比べて、ヨガグループの人はさらに3.5％体重が減り心理的尺度も改善した

• 最初の減量プログラムで体重があまり減らなかった人（5％未満）には、ヨガの追加的な利点はなかった。ヨガが有効な人と無効な人の違いは不明

ということで、悪くない結果ではないでしょうか。

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オリーブオイルがアンチエイジングに役にたつというのはよく聞きますが、

アンチエイジング的にオリーブオイルはどれくらいとればいいの？

2022年にオリーブオイルで死亡リスクが下がるというデータが出ています(ソース)。

これは現在も進行中の2つのコホート研究の分析で、ベースライン時（1990年）に心血管疾患（CVD）や癌を発症していない9万2383人（女性66％）を対象にしたものです。

食事の摂取量は、調査のスタート時から4年ごとにアンケートを使って測定されたもので、ここに加えて体重や喫煙状況、身体活動などもチェックしています。

全体的にサンプルサイズが大きく、長期間にわたりフォローアップもし、アンケートも頻繁に行っているしで、なかなか良い研究だと思います。

28年間の調査期間中に3万6856人の死亡者が出て、運動量やタバコなどのデータをもとに数字を調整したところ、分析の結果は以下のようになりました。

• オリーブオイルの摂取量が最も多いカテゴリー（1日7グラム以上）の参加者は、最も少ないカテゴリー（全く摂取しない、または月に1回未満）の参加者と比較して、追跡期間中に総死亡および心血管死亡のリスクが19%、がん死亡のリスクが17%、神経変性による死亡のリスクが29%、そして呼吸器死亡のリスクが18%低かった

• 代替分析では、1日10gのマーガリンを10gのオリーブオイルに置き換えることで、総死亡のリスクが13％低下する。

• 1日10gのバター、マヨネーズ、乳脂肪を同量のオリーブオイルに置き換えると、総死亡のリスクがそれぞれ14％、19％、13％低くなると推定される。

• 心疾患、癌、神経変性疾患、呼吸器疾患など特定の死因についても、ほぼ上と同じような結果が報告された。

• オリーブオイルを他の植物油に置き換えることは、総死亡率や特定死因の改善とは関連がなかった。

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