痩せたいならNEATを増やそう!

運動だけでは痩せないとよく言われています。

有酸素運動にせよ筋トレにせよ、なにせ消費カロリーが少ないので、「エクササイズさえすれば大丈夫」ということにはならないということです。

実際、アメリカの健康調査(ソース)によると、現代人は50年前よりもエクササイズの量が増えてるみたいです。けれど肥満も増えていますよね。

ここで大事なポイントがNEAT(ニート)の考え方です。

もちろん仕事をしてない人を指すニート(NEET)ではなく、非運動性活動熱産生(Non-Exercise Activity Thermogenesis)の頭文字です。

要は普通に暮らしてて消費されるカロリーという意味になります。

ジムでバーベルを上げたり、トレッドミルで走ったり、エアロビのクラスなどで使われるエネルギーではなく、あくまで掃除、洗濯、買い物など普段の生活で消費するカロリーを指しています。

とにかく日中の活動全般を含む考え方なので、散歩したり、犬と遊んだり、キーボードを打つ際の消費カロリーもふくまれています。

つまりは「もっと日常的に体を動かそう!」という当たり前のことなのですが、そのインパクトは想像以上に大きいようです。

NEATのエキスパートであるジェームズ・レビン博士によれば、

” 現代人の肥満と健康状態の悪化は、インターネットを中心とした現代生活が、私たちから少しずつNEATを奪ったのが原因である。

この損失は、1日に1500〜2000kcalのレベルにまで達している。”

とのことです(ソース)。

どうやら日常のNEATが多い人は、運動をしなくても基礎代謝はのぞいて最大で2000Kcalも消費してるらしいです。

現代人の平均消費カロリーは、ジムで1時間ぐらいエクササイズをしてる人でも平均で1300〜1500kcalぐらいなので、これがいかに大きい数字かがわかります。

さらにレビン博士いわく、

” 私は人間の活動や肥満を20年にわたって研究してきた。

その結果として言えるのは、現代人の暮らしとダイエットの考え方が根本的に間違っているということだ。

50年前にジムなどなく、当時の人々はめったにエクササイズをしなかった。

それでも肥満に悩む人のほうが珍しい状態だった。かつての人々は、意識せずに体を動かすことで、努力せずに体重をコントロールしていたからである。”

ということです。

当然ながら、狩猟採集民だってエクササイズなどしないわけですから、「運動をしなくては」とかあせる前に、いかに日常の活動量を増やすかを考えた方がよいということですね。

詳細は、レビン博士の「Move a Little, Lose a Lot(少し動いていっぱい痩せる)」を読むのがおすすめですが、簡単なNEAT対策としては、

  • 可能なかぎり座る時間を減らす
  • できればスタンディングデスクを使う
  • さらにできればトレッドミルデスクを使う
  • どうしてもスタンディングデスクが使えなければ、デスクの下で使えるステッパーを使う

といった点が基本になるかと思います。

排泄は、カロリーを消費しダイエットに役立つ!

体重を減らすにはトータルの摂取カロリーを減らすしかないのは当然のことですよね。

一部にはカロリーは重要だみたいな話もありますが、代謝の変化で同じカロリーでも太りやすさは変わったりします(ソース)。

で、ここで意外と思われないのが、「排便によるカロリー消費」の影響です。

人間の活動はどんなものでもカロリーを消費するので(普通に暮らししてもカロリーは消費される)、当然ながら排便でもカロリーは消費されるわけです。

2020年に出たレビュー(ソース)では、過去に行われた「排便と消費カロリー」に関するデータを集めて、「排便ってどれぐらい体型の維持に役立つのか?」というポイントをチェックしています。

このレビューから分かったことは、

  • 人間は平均して摂取カロリーの5%のカロリーを排泄物から失ってるが、個人によって2~9%のばらつきがある(ソース)
  • 肥満の人を対象にしたテスト(ソース)では、過食時には6%、カロリー制限時には9%のカロリーが排便で消費されていた。
    ただし、やはり個人差は大きくて、ある被験者は80kcalしか失われなかったのに対し、別の被験者は500kcalもの損失を示した。
    なかには、砂糖入りのソーダ水500ml分のエネルギー、212kcalぐらいを排便で失う人もいた
  • また別のデータ(ソース)では、排泄によりカロリー消費量は全体の5.2%から20%に広がっていた

みたいになってて、激しい個人差が確認されてます。

この知見をベースに研究チームは、排便の消費カロリーが少ない人を「浪費家」、消費カロリーが多い人を「倹約家」と名づけています。

以上のことから、研究チームは「排泄の消費カロリーは体脂肪の減少に役立つのでは?」みたいな説を考えています。

確かに、80kcalと500kcalもの差があるなら、長期的な体型に大きな違いが出てもおかしくはないです。

ここにNEAT(普通に暮らしてて消費されるカロリー)の違いも組み合わせたら、1日の消費カロリーに800kcal近い差が出る可能性もありそうです。

ちなみにこの仮説には関連するデータがあって、

ある実験(ソース)では、動物にポリフェノールを補給させたところ排泄の消費カロリーが増えて、高脂肪食でも肥満しづらくなったということです。

また、オリスタット(肥満治療薬)のような(ソース)排泄の消費カロリーを増やす働きがある薬を使ったテストでは、人間でもそこそこの体重減少が確認されたそうです。

もちろん排泄カロリーを増やせば痩せるというわけではないですが、消費カロリーを増やすように心がけるのは悪いことじゃないと思います。

では、今の時点でできることは(ソース)、

  • 加工食品は排泄エネルギーを減らすので、できるだけ減らす
  • とにかく食物繊維の摂取量を増やして排便量を増やす
  • 野菜とフルーツを食べてポリフェノールなどを増やす

というポイントが有効じゃないかという感じです。

このブログでよく書いている、加工食品を避けて食物繊維を食べて、野菜とフルーツを増やそうということは、排泄のエネルギー量にも影響を与えるってことです。

腹まわりの脂肪が減らない理由とは?ー部分やせ

以前部分やせは可能なのかという記事を書きましたが、ほぼ無理という結論でした。

部分痩せって可能なの?

つまり、

  1. どんなに集中的に特定のパーツ、腹とかお尻を鍛えても、全身の脂肪はほぼ均等に減る
  2. そのため、どうあがいても特定の部分だけをやせさせるのは無理
  3. おとなしく全身の脂肪を落としていきましょう

という感じです。 おそらく、心あるトレーナーであれば、みんなこういう指導をするのではないでしょうか。

が、ここで重要なのは、「全身の脂肪はほぼ均等に減る」の部分です。

確かに、特定の体脂肪だけ速く減ることはないのですが、いっぽうで他の部位よりも「減りにくい体脂肪」があるのも事実です。

たとえば、女性だったら太ももやお尻とか、男性だったら腹まわりとかです。

ダイエットをしていても、なぜかうまく体脂肪が減っていかない部分なら存在するわけです。いわゆる頑固な脂肪ってことですね。

頑固な脂肪が存在する2つの理由

その原因には様々ですが、スポーツ栄養学の権威であるライル・マクドナルド博士によると、以下がその理由です。

1.頑固な脂肪は血流が悪い

ガンコな脂肪は、だいたい他のエリアにくらべて血流が悪い傾向があります。

血のめぐりが良くないと、せっかく分解した脂肪酸を血管に送りこむことができず、エネルギーとして燃やせなくなるということです。

つまり、がんばってカロリー制限をしたとしても、分解された脂肪は、もっと血流がいいエリア、内臓脂肪とかから優先して使われていきます。

その結果、血流のめぐりが悪い太ももやお尻は、後回しにされるわけです。

2.頑固な脂肪はそもそも燃えにくい

まず前提として、人間の脂肪細胞には、アドレナリンというホルモンに反応するセンサーがついています。

このセンサーがアドレナリンに反応すると、脂肪が分解されて細胞の外に出されます。

アドレナリンに反応するセンサーは、おもにアルファ受容体とベータ受容体の2つがあって、

アルファ:脂肪が燃えるのを止める

ベータ:脂肪を燃やしてくれる

という働きをしています。

頑固な脂肪には、おもにアルファ受容体が一杯あり、逆にベータ受容体はまばらに散らばってるだけです。ということで、脂肪の減り方に差がつくのも当然ですね。

頑固な脂肪を燃やすには?

つまり、

  1. 特定の脂肪をスピーディに燃やす「部分やせ」は無理
  2. しかし、もともと燃えにくい「頑固な脂肪」を燃えやすくするのは可能!

ということです。

ある意味「部分やせ」に近いとも言えますが、ちょっと違う感じですね。

以上のことをまとめると、

  • 特定の筋肉だけを鍛えて、狙った部分の脂肪だけを減らすのはほぼ不可能です。いくら筋肉を鍛えても、そのそばにある脂肪にはほぼ影響が出ません。
  • 筋トレをすると熱が生まれて体脂肪は燃えやすくなりますが、その影響はごく小さなものでしかないので、筋トレで部分やせを行うのはほぼ無理です。
  • ただし、他よりも燃えにくい「頑固な脂肪」なら存在します。ガンコな脂肪は、おもに腹まわり、太もも、お尻などに多くあります。

となります。

では、頑固な脂肪を燃やすにはどうすればいいかといえば、上にあげた2つの原因を解決するのが良いです。

要するに、

  1. もっと血流をよくする
  2. アドレナリンを増やす

の2つが実現できればいいということになります。

筋トレと有酸素運動を同じ日にやると筋肉にどうなの?

エクササイズを普段やってる人にとって、同時トレーニングのほうがいいのじゃないかって話があります。

つまり、

1回のエクササイズで筋トレと有酸素運動をやったほうがいいんじゃない?

という考え方のことで、1日に「筋トレだけ」や「ジョギングだけ」をやるよりメリットが大きいのでは?と言われています。

事実、筋トレの後に有酸素運動をしたら体内の炎症が下がった(ソース)というデータがあって、体のダメージを回復させる効果は結構ありそうです。

いっぽうでは「筋トレの後に有酸素運動をすると筋肉が増えなくなるのでは?」という話もあったりします。

というのも有酸素運動のせいで筋肉がオーバーワークになってしまうようです。

ただし、逆に「筋トレ+有酸素運動は悪影響がない」という研究もあります。

そういう悩ましいテーマですが、2018年に同時トレーニングに関するメタ分析(ソース)が出ていて、なかなか精度が高い結論を出ています。

これはシドニー大学の研究で、「筋トレと有酸素運動を組み合わせたら、本当に筋肉の成長や筋力アップによくないのか?」という問題を調べたものです。

具体的には14件のデータをまとめていて、

筋トレ+HIIT

の違いをチェックしています。

どうしてHIITだけにしぼったかというと、過去のデータは「普通のランニング+筋トレ」の効果だけを見たものが多いからです。

長時間のランニングにくらべてHIITは短時間ですむので、より筋肉への悪影響が少ないのではないか?と考えたわけです。

結果はと言うと、

筋トレ & HIITは、下半身の筋力の発達を多少下げる。上半身の筋力には悪影響がない。全身の筋肉量にも悪影響はない

という感じです。

どうもHIIT+筋トレは大筋では悪影響がないものの、下半身の筋力には良くないようです。

その効果量は–0.248ぐらいなんで、そこまで気にするほどではないかもしれません。

今回のデータと従来の研究を組み合わせて考えると、

もし筋力アップが目的なら筋トレ+有酸素運動はひかえたほうが良い(これは運動の負荷に関係なく同じ)

もし筋肉量アップが目的なら筋トレ+有酸素運動は問題はない。その場合は、普通のランニングよりもHIITのほうがメリットは大きい

という感じです。

個人的には、今は筋トレという日を特別に作らず、ダンベルを使用したHIITを週2回行っているので、ある意味有酸素運動と筋トレを別々ではなく一緒にやってるので、私にはこれが合っているようです。