炭水化物を食べ過ぎても食べなさ過ぎてもと死ぬリスクが上がる!

ダイエットの観点から、「糖質は減らすほどよい」という意見がある一方、「糖質を取らないと健康に悪い」という主張もあったりします。

2018年に「炭水化物はどれぐらい食べるのが健康なのか?」という問題について、かなり良い研究データ(ソース)が出ていたので、参考になるかと思います。

これは2種類の分析で構成された研究で、

  • 4つの地域で募集した45歳から64歳のアメリカ人男女1万5428人を対象にした追跡調査を実施。みんなの食事を定期的に調べて、中央値で25年間の調査を行う。
  • 世界各地から43万人以上のデータを集めて、メタ分析を行う。

みたいになってます。

あくまで観察研究ですが、規模は大きいし、異なる民族の男女を含んでいるし、逆の因果関係があるかどうかも確認しているいるので、かなり質が高い結論を出しているのではないかと思います。

分析の結果は以下のようになっています。

  • 約1万5000人のアメリカ人を25年ほど追いかけた結果、炭水化物を食べる割合と死亡率の間にはU字型の関連があり、炭水化物を食べる量が総カロリーの50〜55%の場合に、死亡リスクが最も低くなることがわかった(平均48.9%)。
  • メタ分析でも同じような結果が出ていて、炭水化物をあまり食べない人(40%未満)と、炭水化物をたくさん食べる人摂取(70%以上)のどちらとも、ほどほどの炭水化物量と比べて死亡リスクが高かった(ハザード比:低摂取:1.20、高摂取:1.23)。
  • 炭水化物をあまり食べない人たちの平均寿命は79歳で、炭水化物をたくさん食べる人たちは82歳、ほどほどの炭水化物を食べる人たちは83歳だった。

ということから、現時点で最良のデータを見る限り、炭水化物は食べすぎても食べなさすぎても問題がありそうですね。

糖質制限ダイエットとか短期的にはいいのかもですが、やっぱ長期で見ると難しいのかもしれません。

1日2000kcalを食べる人がいた場合、炭水化物からのカロリーが30%の食事は1日150gに相当し、そのうち糖類は50g程度に相当しますから、これぐらいだと、相対的に野菜の摂取量が減るのは避けられず、 食物繊維の摂取量が減ってしまうのも当然でしょう。

そのせいで便秘は起きやすくなるだろうし、血中コレステロール値も低下するだろうし、腸内細菌にもダメージがあるだろうしで、死亡リスクが増えても仕方ない感じです。

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健康的な食事ってどれ位コストかかるの?!

健康な食事はお金がかかるというのは、よく言われることです。

新鮮な野菜やフルーツや、オーガニックなものを増やすと、炭水化物中心の暮らしにくらべてどうしても食費が上がってしまいます。

では、具体的に健康的な食事をすると、どれぐらいコストがかさむのか?という点を調べたデータ(ソース)があるので、海外のデータですが参考になるかと思います。

これはオーストラリアで行われた調査で、内容は、

  1. コールズとウールワースという大手スーパーに行き、そこで売られている食品の価格を調べる
  2. そこから、1週間あたりの食費を計算する
  3. 地中海食、パレオダイエット、低糖質食、政府が推奨する健康食などを実践した場合、どれぐらいのコストになるのかを計算する

となっています。

一般的なスーパーでかかる 食品の価格と、 健康的な食事に必要な総コストを比べたわけですね。

で、結果はと言うと、

  • 健康食をすると、だいたい週に9500円ぐらい出費が増える!
  • 具体的には、ケトジェニック(超低糖質)が 1番出費がかさみ、次がパレオダイエット、プチ断食、地中海食、政府がすすめる健康食といった順番だった

だそうです。

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ブロッコリーやカリフラワー等で睡眠の質が上がる?!

トリプトファンというアミノ酸は、必須アミノ酸のひとつで、肉やブロッコリー、カリフラワーなどアブラナ科の野菜にふくまれてる成分で、メンタルの安定に良いと言われています。

そのなかでも、近ごろよく言われるのが「トリプトファンは睡眠を改善するのではないか?」という説です。

トリプトファンは睡眠に必要なセロトニンやメラトニンなどのホルモンを作るのに必要なので、トリプトファンの摂取量を増やすことで睡眠が改善する可能性が高いと言えます。

実際、高タンパク食を実践すると、トリプトファンの摂取量が増えるおかげで睡眠が改善したって話も少なくないです。

ただ、高タンパク食は大型中性アミノ酸(LNAA)の摂取も増やして、これがトリプトファンが脳に運ばれるのを阻害する可能性もあります。

トリプトファンで睡眠を改善するには、食事にふくまれるトリプトファンの量よりも、食事のトリプトファンとLNAAの比率の方が重要になってきます。

というわけで、2022年に出た研究(ソース)は、「どんな食事でトリプトファンを摂取すれば睡眠の質が改善するのか?」という点を調べていて参考になりそうです。

これはシンガポールに住む中高年者104人を対象にしたテストで、以下の要素の関連性を調べた研究になっています。

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ブルーベリーを食べると脳に良いってホント?

ブルーベリーと言えば、 アントシアニンの量が豊富で、 抗酸化作用が半端ないです。

プロアントシアニジン(生物活性フラボノイド)も豊富で、健康に役立つ成分が多いので、様々な健康メリットがあります。

2022年4月に出たばかりのRCT(ランダム化比較試験)(ソース)では、「中年の脳にブルーベリーは効くのか?」という点を調べていて参考になると思います。

このランダム化比較試験では、体重が重めで「ちょっと近ごろ記憶が下がった」とか「ちょっと頭の回転が悪くなった」といった自覚がある中年の男女(つまり、将来的に認知症のリスクがある)33人を対象に、ブルーベリーが認知機能に良い影響があるのかを調査しています。

具体的な実験の概要は、

  • ブルーベリーは、果実の0.5カップ分に相当する量を凍結乾燥粉末の形で摂取する
  • プラセボグループには、糖分、グリセミック負荷、外観、味はブルーベリーと同じにしたが、食物繊維やアントシアニンなどを含まない粉末を飲んでもらう
  • 実験の期間は12週間で、上記の粉末を毎日飲む。
  • 試験の開始時と終了時に、5種類の測定法を使い、脳がちゃんと働いているか(実行能力、学習/記憶、気分など)を評価する。
  • 追加として、代謝マーカー(血中脂質、グルコース、インスリン)、体型(体重、BMI、ウエスト周囲径)、ミトコンドリア酸素消費率、食事摂取量も評価した。

みたいになってます。

0.5カップ分のブルーベリーはだいたい75gぐらいで、セブンイレブンの冷凍ブルーベリーだったら一袋の半分よりちょい多いぐらいです。

十分毎日摂取できそうですね。

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