ブルーベリーを食べると脳に良いってホント?

ブルーベリーと言えば、 アントシアニンの量が豊富で、 抗酸化作用が半端ないです。

プロアントシアニジン(生物活性フラボノイド)も豊富で、健康に役立つ成分が多いので、様々な健康メリットがあります。

2022年4月に出たばかりのRCT(ランダム化比較試験)(ソース)では、「中年の脳にブルーベリーは効くのか?」という点を調べていて参考になると思います。

このランダム化比較試験では、体重が重めで「ちょっと近ごろ記憶が下がった」とか「ちょっと頭の回転が悪くなった」といった自覚がある中年の男女(つまり、将来的に認知症のリスクがある)33人を対象に、ブルーベリーが認知機能に良い影響があるのかを調査しています。

具体的な実験の概要は、

  • ブルーベリーは、果実の0.5カップ分に相当する量を凍結乾燥粉末の形で摂取する
  • プラセボグループには、糖分、グリセミック負荷、外観、味はブルーベリーと同じにしたが、食物繊維やアントシアニンなどを含まない粉末を飲んでもらう
  • 実験の期間は12週間で、上記の粉末を毎日飲む。
  • 試験の開始時と終了時に、5種類の測定法を使い、脳がちゃんと働いているか(実行能力、学習/記憶、気分など)を評価する。
  • 追加として、代謝マーカー(血中脂質、グルコース、インスリン)、体型(体重、BMI、ウエスト周囲径)、ミトコンドリア酸素消費率、食事摂取量も評価した。

みたいになってます。

0.5カップ分のブルーベリーはだいたい75gぐらいで、セブンイレブンの冷凍ブルーベリーだったら一袋の半分よりちょい多いぐらいです。

十分毎日摂取できそうですね。

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頭が回らない脳が働かないブレインフォッグって何?

ブレインフォッグというのは、名前のとおり頭がぼんやりしたり、一日中眠かったり、考えがまとまらなかったりといった問題が起きる現象です。

そのほかの症状として、

  • 思考のスピード低下
  • 思考の混乱
  • 覚醒度の低下
  • 情報処理がうまくできなくなる
  • コミュニケーションがうまくできなくなる

などがあります。

全体的には認知に障害が起きたような状態で、脳に満足な血が流れてなかったり、ストレスが長引いたときに起こることが多いです。

当然、生活の質には大きな悪影響があって、ほっといたら仕事がなにも手につかない状態になったりします。

ブレインフォッグが困るのは、基本的な認知の働きが低下するだけでなく、それに続く二次的な問題を引き起こすこともあるところです。

例えば、

  1. スキルと自信の低下:ある研究(ソース)によると、認知の障害が起きるとメンタルが疲れてしまうため、それによってエラーやミスを監視する能力が低下します。さらには、あらゆる活動への準備もできなくなり、最終的にはパフォーマンスが下がって、自信が低下していきます。
  2. モチベーションの低下:精神疲労のレビュー論文(ソース)によると、精神的な疲労は、タスクを行うためのエネルギーコストが、期待される報酬を上回ったときに起きます。ですが、最初から精神的な疲労を感じていると、タスクのエネルギーコストがが以前よりも大きく感じられて、結果としてモチベーションが下がり、簡単にできることしかしなくなります。

などがあります。

ブレインフォッグの原因としては、これには新型コロナのような特定の病気、生活習慣、心理的な問題などが指摘されています。

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フィセチンで脳の衰えが防げるのか?!

フィセチンはイチゴやリンゴにふくまれる天然化合物で、昔から酸化ダメージを防ぐパワーが強いと言われいます。


このフィセチンで脳の衰えを予防できるのではというデータ(ソース)が2017年に出ていて、参考になります。

フィセチンは、タマネギ、キュウリ、柿など、他の多くの植物にもふくまれてる定番のフラボノイドです。抗酸化ということで効果が期待できそうですね。

研究チームによると、

” 企業はフィセチンをさまざまな健康食品に配合しているが、この成分の本格的な試験は十分に行われていない。”

ということで、この研究を行ったようです。

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キーウィの抗酸化パワーがすごい!

キーウィって、ビタミンC豊富で優秀なフルーツというのはよく聞く話です。

このブログでも「キーウィを食べると睡眠の質が上がる」とか「メンタルの改善によい」という記事を書いていますが、そもそもキーウィはビタミンCやEなどの抗酸化成分が豊富なので、うなずける話です。

寝る前にキーウィを食べると睡眠の質が上がる

女子栄養大学などによる2021年の調査(ソース)では、「サンゴールドが運動のパフォーマンス改善にいいのでは?」という結果が出ています。

サンゴールドは、見た目が黄色タイプのキーウィで、緑色よりビタミンCとEの量が多いことで知られています。

ここでは2つの調査が行われていて、具体的には以下のようになってます。

実験1
  1. 陸上競技メインのアスリート男性30人
  2. 全体を2グループに分けて、一方にはサンゴールドを1日2個ずつ食べてもらい、もう一方に普通の食事を続けてもらう
  3. 1ヶ月後の酸化ストレスをチェックする
実験2
  1. 長距離走メインのアスリート男性20人
  2. 全員にサンゴールドを1日2個ずつ食べてもらい、2ヶ月後の酸化ストレスをチェックする

どちらの実験でも1日2個のキーウィが使われて、抗酸化成分の摂取量はビタミンCが261mg、ビタミンEが2.3mgとなっています。

長距離ランナーは酸化ストレスがたまってることが多いので、これは確かに効きそうです。

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