腸で作られたセロトニンは幸福感に影響する?!

腸内細菌がセロトニンを作ってそれが脳に作用し、私たちの幸福感をもたらしてくれるという説があります。

腸で作られた神経伝達物質は幸福感に影響する?!

2015年の研究ではセロトニンの90%は腸で作られるという結果があります(ソース)。

それで、人間の幸福に大事なホルモンであるセロトニンを作ってくれる腸をいたわると幸福になれるという話です。

腸内細菌がセロトニンのような神経伝達物質を作ってくれて、これが脳に作用するのではないかということですね。

ですが、反対に、腸内でセロトニンが作られるのは間違いないが、腸のセロトニンは脳の血液脳関門を通らないので、腸内セロトニンと幸福は関係が無いという考え方もあります。

第一のポイントとして、腸で作られたセロトニンが脳に届かないって話は正しいようです

脳には異物を通さないバリアがあって、関所でブロックされてしまうからです。

ですが、実はそんな単純な話ではなく、腸内環境の悪化とメンタルが連動してるというデータは多くあるので(ソース1ソース2)、2010年代に入ってから「やはり腸内のセロトニンって脳に影響しているのでは?」という研究が進んできました。

腸と幸福をつなぐ3つの経路

その代表例はUCLAのエレン・シアオ博士(ソース)で、「腸と幸福」をつなぐ経路が3つほど見つかっています。

1.セロトニンが腸から脳神経を刺激

腸には迷走神経という神経が出ていて、これが脳につながっています。

2015年の研究(ソース)によれば、どうも腸内で作られたセロトニンが迷走神経に刺激をあたえて、これが脳の視床下部に命令を出しているようです。

視床下部は、メンタルを左右するオキシトシンやエンドルフィン等のホルモンの分泌に関わるエリアです。

つまり、腸内セロトニンは血管を通って脳に行くのではなくて、脳神経に直に刺激してるわけです、いちいち血管を通すより神経を使ったほうが効率がいいですからね。

2.腸内細菌が脳にセロトニンを出すように指示!

もうひとつが、腸内細菌が脳にセロトニンを出すように命令する経路です。ざっくり説明すると、

  1. 腸内細菌が食物繊維を発酵させる
  2. 酪酸とかチラミン等の脂肪酸ができあがる
  3. 脂肪酸が血管を通って脳に作用
  4. セロトニンが増える!

という流れです(ソース)。

3.腸内細菌が免疫システムに指示

最後は、腸内細菌が免疫システムに指示を出し、それが脳まで行く経路です。セロトニンとは関係ないですが

  1. 腸内細菌が免疫細胞にサイトカイン(細胞から分泌される低分子のタンパク質)を出すように指示
  2. サイトカインが血管を通って脳に到着
  3. ミクログリア(脳の免疫系)が変化

といった感じです(ソース)。

ミクログリアは脳の神経とかに異常がないか見張る監視システムで、当然ながらメンタルヘルスには重要なものです。色々と腸内細菌が牛耳っている感じですね。

まとめると、

  • 腸内のセロトニンで幸福に!は正しい
  • 腸内細菌の支配力がすごすぎる

ということで、腸をいたわることがますます必要になってきますね。

出来るだけ我慢せずに砂糖を減らすための方法

精製された砂糖は、中毒性があって摂取しすぎるのはよくないことは知られていると思います。

とはいえその中毒性のために、減らすことは簡単ではないです。

糖の誘惑に打ち勝つための基本的な対策をまとめました。

砂糖の誘惑は遺伝子レベルの欲求なので、正直なところ根本的な解決法はないのですが、以下のポイントを守れば徐々に砂糖を減らすことができると思います。

1.とりあえず30日は耐えぬく覚悟を決める

糖分の欲求がおさまる日数は個人差がありますが、とりあえず30日が過ぎれば大抵は脳が鎮まっていくはずです。

確かに砂糖中毒の克服は難しいものの、時間とともに必ず欲求は収まっていくので、まずは1カ月ほどやりぬく覚悟を決めてもらえばよいと思います。

2.成分表を読む

基本中の基本ですが、パスタソースやドレッシングなど、糖分が入った商品はお菓子でなくても山ほどありますから、とりあえず成分表を見て、ぶどう糖果糖液糖、ブドウ糖、果糖、麦芽糖、ショ糖、蜂蜜、しろっぽう、糖蜜、水飴などが入ってたらできるだけ避けまることです。

特にソフトドリンク系は糖分の摂り過ぎを引き起こすので注意が必要です。(ソース

3.減糖は少しずつ行う

砂糖中毒は脳が激しく刺激された状態なので、いっきに糖の摂取量を減らすと禁断症状が起きてしまいがちです。

逆に欲求が高まってしまうので、30日かけて少しずつ減らしていくことが重要です。

具体的には、いままでコーヒーに砂糖を2袋入れてたのを1袋に切り替えてみるとか、ヨーグルトの砂糖を半分にして、代わりにフルーツを入れてみるとかいったことです。

4.タンパク質と食物繊維を増やす

食事の満足感が足りないと、ストレスでつい甘いものに手が伸びがちです。

この問題をふせぐためには、満足度が高いタンパク質(食品の満足度)と食物繊維を中心に食べることです。

カロリーの質が高いタンパク質(カロリーあたりのタンパク質量が多く、ビタミンとミネラルが豊富で添加物が少ない)と炭水化物 (低糖質な野菜や、フルーツ、糖質の多い野菜など)を中心にとってれば、そこまで食欲に苦しまず糖質を減らせるはずです。

5.砂糖を減らした分はスパイスで補う

初めて糖分を減らすと物足りなさを感じるはずなので、そのぶんはスパイスで補うといい感じになります。

シナモン、ナツメグ、ジンジャー、バニラ、カカオあたりを使うと香りで砂糖の足りない分を補ってくれるはずです。

6.とにかくちゃんと寝る

これも基本中の基本で、多くの研究で「睡眠不足は食欲を増進させ太る」ことや、とくに年齢が若い人はデザートの消費量が52%も増えることも分かってます(ソース)。

どんなに頑張っても、睡眠が足りないと糖分の誘惑に勝てなくなってくるので、メラトニンなどのサプリを使ったり毎日定時に眠るようにすることが大事です。

7.ビタミンB、ミネラル、オメガ3、ビタミンD不足させない

栄養不足もお菓子が食べたくなる原因の1つなので、毎日の食事はちゃんと食べることが重要です。

どうしてもジャンクフードが食べたくなるならイヌリンというサプリもおすすめです。

ジャンクフードへの食欲が消えるサプリ

8. 15分ほどの早歩きを行う

糖分が欲しくなる理由としてストレスもあります。

軽い運動を行うことで手軽にストレスが減り、ジャンクフードの誘惑が消えることがわかっています。

15分の早歩きで97%の女性の食欲が減ったというデータ(ソース)もあるので、糖分が欲しくなったときは軽く15分ほど早歩きしてみるのもいいと思います。

9.食料品を買う前はフルーツを口にしておく

「その一口がブタのもと」で有名なブライアン・ワンシンク博士によれば、スーパーに行く前にひとかけらのリンゴを食べただけで、野菜やフルーツを買う割合が25%も高くなったとのことです。(ソース)

買い物の前に健康的な食品を軽く口にすることで、脳がジャンクフードから意識を反らすようになるということですね。

10.自分の感情に注意を向ける

ついお菓子を食べてしまう現象の裏には「落ち着かない心をなだめたい」という欲求があって、心理学の世界では「エモーショナルイーティング(感情的過食)」と呼ばれています。

エモーショナルイーティングが癖になると、やがて自分が感情のせいで食べてることにすら気づかなくなっていくのが恐ろしいところです。

甘いものに手が伸びそうになったら、まずは深呼吸をしてから「この衝動の裏にストレスが隠れてないか?」を自問自答してみるといいと思います。

11.L-グルタミンを飲む

一般的にはスポーツ用に使われるL-グルタミンには、糖分の欲求をやわらげる効果も備わっています。1回あたり1000-2000 mgぐらいがおすすめです。

12.ベリー系かかんきつ系のフルーツを常備

それでも甘いものが食べたいときは、せめてベリー系かかんきつ系のフルーツを食べるのが良いです。

ブルーベリー、チェリー、グレープフルーツあたりは糖分が少なくていい感じではないでしょうか。

以上、砂糖を減らすためのいくつかのポイントを説明しました。ちょっと砂糖ばっかり摂りすぎていてちゃんと食事してないかもと考えている人はぜひ試してみてください。

12週間でメンタルを改善する食事法

食事とメンタルが関係しているのは有名な話です。

アミノ酸は、やる気や幸福感のもとになるセロトニンノルアドレナリンの材料なので不足するとうつになりやすいし、普通に考えても、ジャンクフードばっか食べてるよりは野菜たっぷりなほうが精神は安定しそうなイメージです。

ほとんどのリサーチは観察結果が中心で、例えば「地中海式ダイエットをしている人はメンタルも健やかだ」とかとか推測してた感じです。

2017年に出た論文(ソース)では、「食事だけでメンタルは改善するの?」という問題をしっかり調べてくれています。

食事だけでメンタルはどれぐらい改善するのか?

実験の参加者は67人の男女で、うつ病の診断を受けた患者さんのみです。みんなセラピーや抗うつ剤の治療を受けています。

実験期間は12週間で、全員を2つのグループにわけました。

  • メンタル改善用の食事
  • 特に食事は改善しない

運動や瞑想などの指示はあたえず、あくまで食事だけを変えたらどうなるかだけをチェックしたわけです。

その結果は、

  • 食事を改善したグループは32%が症状が改善(何もしないグループは8%が改善)
  • 症状がやわらいだグループはMADRS(うつ病の臨床評価)で7.1ポイントの改善がみられた

でした。

劇的な改善とまではいかないものの、ちゃんと現実的に意味がある改善ですね。

この実験でいう「MADRSで7.1ポイントの改善」という意味は、「生きるのが辛い」というレベルから「元気はないけど暮らせる」ぐらいまで改善したぐらいのイメージです。

食事だけでここまで良くなるのだから、運動などと組み合わせたらもっと効果が見込めそうです。

メンタルに効く食事法とは?

実際に使われた食事法を紹介すると、

  • 全粒粉=パンだったら1日に5〜8枚、パスタだったら1日に300g〜480g
  • 野菜=1日に握りこぶし6個分ぐらい
  • フルーツ=野球ボールぐらいの大きさを1日3つ
  • 豆類=1週間に180gぐらい
  • ナッツ=1日に手のひらに軽く乗るぐらい
  • =最低でも週に120g以上
  • 脂肪の少ない牛肉、羊肉、豚肉=週に180g〜240gぐらい
  • 鶏肉=週に120g〜180gぐらい
  • =週に6個
  • オリーブオイル=1日小さじ3杯
  • 乳製品=牛乳やヨーグルトは1日480mlぐらい、チーズだったら1日80g〜120gぐらい

のような感じで、地中海式ダイエットをベースにした内容になっています。

また、その他の注意点としては、

  • カロリーは気にせず自由に食べる
  • 三大栄養素のバランスは、タンパク質18%、脂肪40%、糖質37%ぐらい

という感じです。カロリーを気にするとストレスが増えるので、メンタルに効かせたいときは自由に食べるのが大事ということですね。

メンタル改善のためにNGな食品は?

  • 赤ワインまたは白ワインは1週間に300mlまでが上限で、それ以外のアルコールは厳禁
  • 精製された炭水化物(パン、パスタ、米など)
  • お菓子
  • 揚げ物
  • ファストフード
  • 加工肉
  • 清涼飲料水(週に3本以上は厳禁)

となっています。

体に炎症を起こしやすい食品が多いですね。

以上がメンタルに効く食事法でした。最近気分がすぐれないとかいう方は食事を見直してみてはどうでしょうか。

有害な人材が会社にもたらすダメージは大きすぎる

優良な人材を雇うよりも有害な人材を雇わない方が重要である」という2015年の研究論文(ソース)があります。

有害な社員を雇い続けるのは優秀な社員を一人確保するコストに比べ2倍かかる!

これは、ハーバード・ビジネス・スクールが5万8542人の労働者をチェックしたもので、みんなに徹底的なアンケートを行ない、

  • どれぐらい仕事でパフォーマンスを発揮できているか?
  • 会社のルールをどれぐらい守っているか?

ということを調べました。そこでわかったことは、

害悪な社員がもたらす被害は優良な社員がもたらす利益の2倍である!

ということだったそうです。

すごく仕事ができる社員をひとり確保するコストと、有害な社員を雇い続けるコストを比べた場合、有害な社員を雇い続けるのは、2倍ぐらいの差が出てしまうということです。

「有害社員」によってもたらされる被害を詳しくまとめてると、

  • 有害社員を雇うと約1万2500ドルのコストがかかる(その人を首にして新しい人を雇うためのコスト)
  • 生産性が上位1%に入る超有能な人材を雇っても、会社の利益は約5300ドルしか上がらない

みたいになってます。とにかく有能な人材を雇うことを考える前に、雇うとやばい人材を避けることに気を付ける必要があるようです。

有害な社員ってどういう人たち?

「有害な社員」とはどういう人たちなのでしょうか?

  • まかされた仕事をまったくせず、ひたすらダラダラしてる
  • 他の社員に攻撃的な態度を取り、時にいじめに発展する
  • 陰で他人の悪口やゴシップをしゃべりまくる
  • 出社時間や会議のルールをまったく守らない

のような人たちのことを指しています。

実に嫌な社員って感じですけど、この調査では「有害な社員は意外と生産性が高い」という傾向も確認されています。

なんでも有害な社員は自信満々な人が多いので、迷わず仕事を進めることが多いんだそうです。


有害な社員の研究といえば「礼儀正しさこそ最強の生存戦略である」で有名な南カリフォルニア大学教授のクリスティーン・ポラスが1万4000人を調べたリサーチ(The Cost of Bad Behavior)もあって、これによると有害な社員と接した従業員たちは、

  • 80%が「また嫌なことが起きるんじゃないか?」という心配に悩み、仕事に使う時間が減った
  • 78%は会社への忠誠心が下がったと答えた
  • 66%は仕事のパフォーマンスが下がったと答えた
  • 63%は有害な社員を避けて行動するようになった
  • 48%がわざと仕事に費やす努力を減らした
  • 47%がわざと仕事に使う時間を減らした
  • 38% がわざと仕事の質を下げた
  • 25%が不満を顧客にぶつけた
  • 12%が仕事を辞めた

とさまざまなネガティブな反応を示したそうです。

仕事で嫌なことの大半は人間関係に集約されるので、納得の結果と言えそうです。

これを見ると、有害な社員がもたらす潜在的なコストはもっと大きいという感じですね。

ということで、経営者の方は、「採用の際は有害社員に気をつける!」、「採用の後で有害だと気づいたら、そいつがどんなに有能でも首にする!」ぐらい強く考えておくと良いかもしれません。