低糖質、低脂肪、バランス食、等を比べて分かった最強のダイエットは?

世の中、ケトダイエット、低脂肪ダイエット、バランス食、パレオダイエットなど様々なダイエットがありますが、「最強のダイエット法は何か?」について調べたカナダの論文(ソース)があったので、紹介したいと思います。

11種類のダイエット法をチェック

これは、過去に行われたダイエット研究から59件を選び、7286人分のデータを統計処理したものです。

低糖質や低脂肪など11種類のダイエット法をくらべて大きな結論を出していて、かなり科学的信頼は高くなっています。

比較の対象になったダイエットは、以下の11種類です。

  1. アトキンス:いわゆる「低糖質ダイエット」。糖質の摂取量を総カロリーの4〜5%まで減らすところからスタートする。
  2. ビゲストルーザー:アメリカのテレビ番組から流行したダイエット。脂肪の摂取を総カロリーの30%以下に減らし、個人の活動量に合わせてカロリー制限を行う。
  3. ジェニー・クレイグ:オーストラリア発の有名ダイエット企業。バランスの取れた食事で減量を目指す。
  4. LEARNダイエット:低脂肪ダイエットの一種。脂肪の摂取を総カロリーの10%以下に減らす。
  5. ニュートリシステム:1970年代からあるダイエット企業。バランスの取れた食事とカロリー制限。
  6. オーニッシュ:低脂肪ダイエットの一種。脂肪の摂取を総カロリーの10%以下に減らす。
  7. ローズマリー・コンリー:超低脂肪ダイエット。脂肪の摂取を総カロリーの4%以下に減らす。
  8. サウスビーチ:高タンパク、低糖質、高食物繊維が特徴。
  9. ボリューメトリクス:カロリー密度の低い食品をメインに摂取する。
  10. ウェイトウォッチャーズ:1960年代からある老舗のダイエット企業。健康的な食事と運動をすすめる。
  11. ゾーンダイエット:マイルドな低糖質ダイエット。タンパク質・糖質・脂肪の割合を3:4:3に振り分ける。

日本ではあまり聞いたことがないダイエット法が多いですが、いずれもアメリカでは有名な方法で、低糖質やカロリー制限、低脂肪、バランス食など、たいていのダイエット法は網羅しています。

どのダイエットが優れてるってわけでもない

分析の結果は、

  • どんなダイエット法でも何もしないよりはよい
  • 開始から6カ月目の時点では、低糖質系のダイエットが最も効果は高い(平均8.73kg減)。ただし低脂肪系のダイエットも平均で7.99kgほど減っており、さほどの差があるわけでもない
  • 12カ月目の時点では、低糖質(7.27kg減)と低脂肪(7.25kg減)の差はなくなる。
  • 個別のダイエット法を比べると、12カ月目の時点ではアトキンス(10.14kg減)とオーニッシュ(9.03kg減)の効果が最も高い。
  • 短期的には、心理的なサポートを受けたほうが平均で3.23kgほど体重は減る。ただし長期的には心理的サポートの効果は減り、代わりにエクササイズの効果が上がる(2.13kg減)。

といった感じになっています。

いちおうは低糖質と低脂肪ダイエットの勝利なのですが、データでは割りと微妙な差で、長期的には「勝者はなし」という結論になりそうです。

自分が長く続けられるダイエットこそが最強!」という普遍の真理が、あらためて科学的に確認された感じでしょうか。

まとめ

以上のことから、教訓を引き出すならば、

  • 最低でも1年は続けられそうなダイエット法を選ぶ。種類はなんでもいい。
  • 炭水化物カットが苦じゃないなら糖質制限を、脂質を減らすほうが楽なら低脂肪系のダイエットを選べば大丈夫。とにかく自分が辛くならないのが大事です
  • ダイエットの始めはカウンセリングを受けるのが効果的。
  • 長期的にはちゃんとエクササイズを組み合わせたほうがよい。

といった感じになりそうです。

自分にとって背景の考え方が合って、そう苦しまずに食欲がコントロールできてダイエットできればそういう方法を選ぶのが良いと思います。

個人的にはあまり偏りすぎないのが良いかと思います、糖質も脂質も重要ですから。

ケトダイエットをしても脂肪が燃えやすい体にはならない!

ケトダイエット VS 高炭水化物 痩せるのはどちらか?

糖質制限ダイエットは確かにそれなりのダイエット効果はあるのですが(ソース)、インスリンのせいで人間は太るのだという根本的な理屈がおかしいので、結局は疑似科学としか言えないのでは?と思われます。

本当に糖質制限ダイエットは痩せるの?

今度も糖質制限ダイエットに不利なデータ(ソース)の紹介です。

これはコロンビア大学の実験で、結論から言うと「ケトダイエットをしても脂肪は燃えやすくならない!」という結果になっています。

ケト(ジェニック)ダイエットは極端な糖質制限のことです。

徹底的に糖質を減らすことでケトン体が作られ、体脂肪がどんどん燃える体になる!という理屈のダイエット法です。

さて、実験に参加したのは17人の肥満男性で、全員に実験室に泊まりこんでもらい、まずは4週間の平均的な食事をしてもらいました。具体的には、

  • 糖質 50%
  • タンパク質 15%
  • 脂肪 35%
  • 総カロリーは維持カロリーのー300Kcal

みたいな感じとなっています。

参加者は2日に1回のペースで代謝測定室に入って、どれだけ脂肪が燃えてるかを計測しました。

その後、再び全員に実験室に泊まりこみでケトダイエットを実践してもらいました。

具体的には、

  • 糖質 5%
  • タンパク質 15%
  • 脂肪 80%
  • 総カロリーは維持カロリーのー300Kcal

となっています。

総カロリーは同じにそろえた状態で、高炭水化物とケトジェニックのどっちが痩せやすいかを調べたわけです。

ケトダイエットの効果はない

この実験が素晴らしいのは、他の研究にくらべて管理が徹底してるとこです。

  • 全員を8週間も実験室に泊まらせて、徹底的に食事量をコントロール
  • ちゃんと代謝室を使って消費カロリーをチェック

といったレベルまでやってくれた実験って本当に少ないです。

これまでの糖質制限ダイエットの実験は、参加者に「昨日はどれだけ食べましたか?」とか尋ねただけのケースも多く、かなり信頼性に欠けていました。

結果は以下のようになっています、

1.代謝の変化

ケトダイエットに切り替えて数日は1日100Kcal分ほど代謝が上がったのですが、10日めから下がり始めて、28日後には統計的には差がないレベルまで戻っています。

極端な食事法に切り替えると、体に負担がかかって代謝がアップするのですが、すぐに元の状態に戻っていくようです。

しかも1日100Kcalの上昇がおよそ7日間続くぐらいなので、そのメリットは少なそうです。

2.体脂肪の変化

体重はケトダイエットの期間に大幅に減ってますが、これは体内の水分量が減ったからです。

体脂肪を見てみると、明らかに高炭水化物食のほうが速く脂肪が減ってます。

具体的には、高炭水化物食を15日間続けた時点と、ケトダイエットを28日間続けた時点の体脂肪の減り方が同じぐらいです。

もちろん、ケトダイエットの期間中は、すべての参加者のインスリン量は激減してたそうです。

研究者によれば、

” 今回の実験データは、低炭水化物によるケトダイエットで代謝が上がり、体脂肪が減りやすくなるという「炭水化物-インスリンモデル」を否定している。”

とのことです。

もともとインスリンと肥満は関係ない(ソース)というデータも多いし、この結論には非常に納得のいくところです。

まとめ

以上のように、ケトダイエット(極端な糖質制限ダイエット)の効果は、またも質の高い実験で否定されたことになります。

代謝も7日間ほどあがるもののしばらくすると戻るし、体脂肪も高炭水化物食のほうが速く減少するという結果でした。

うつは心だけでなく体の病である!

うつになると体調が崩れるのはなぜ?

「心と体は一つである」と言われるように、メンタルの低下が体にも悪影響をおよぼすケースはよくあるわけです。

気分が沈んだら、なんとなく風邪を引きやすくなったとかの経験は誰にでもあるかと思います。

そこで、「なんで鬱になると体を壊すの?」という問題を調査した論文(ソース)があります。

これはグラナダ大学の研究で、うつと病気の関係を調べた29件の論文から、3900人分のデータをまとめたものです。

鬱は体にどんな影響をおよぼすのか?」という問題を徹底的に調べたメタ分析になってます。

うつは早期死亡率をあげる

まずは鬱にともなって発症しがちな病気については、

  • 発がん率がアップ
  • 心疾患にもかかりやすくなる
  • うつじゃないグループと比べて早期死亡率もアップ

となっています。

これは従来の研究でも言われてきたとおりですが、なにが引き金となって病気が発生するのかという点をチェックしたのが、今回のデータのポイントです。

うつは体内の酸化ストレスをあげる

そこで分かったことは、

  • うつの人はとにかく細胞の酸化ダメージが大きい
  • 酸化ストレスは、体が有害な物質を排出する能力が低下するせいで起きる
  • うつになると、体内の亜鉛や尿酸のレベルがやたら下がる(どちらも重要な抗酸化物質なので、細胞の酸化を防ぐために消費されたと思われる)
  • しかし、一般的なうつ治療(認知行動療法とか抗うつ剤とか)を行うと、細胞の酸化ストレスは明らかに低下していく

などとなっています。

研究者によれば、

”うつ病の悪影響には、酸化ストレスが重要な役割を果たしている。うつ病の治療が効くのは、酸化ストレスを改善しているからかもしれない。”

とのことです。 「鬱病の人は体内の炎症が進んでいる」ってデータ(ソース)と、かなり近い結論になってます。

まとめ

ポイントをまとめると、

抗酸化作用はアンチエイジングに重要

  • うつ病はたんなるメンタルの不調ではなく、全身性の疾患として考えたほうがいい
  • 一般的な治療と並行して「炎症対策」と「酸化対策」もするのがうつ病対策になる

という感じになります。

あらゆる不調を引き起こす「慢性炎症」とは?

自然と筋トレのメンタルへの効果がすごい!

以前も記事にしましたが、メンタルの改善に役立つのに、自然と筋トレを紹介します。

どれ位自然の中で過ごすと健康効果があるの?

自然はメンタルに良い

またも「自然がメンタルに良い!」というメタ分析が出ていたので(ソース)、ざっと内容を紹介します。

これは「自然のなかにいるとストレスが減るのか?」という問題を調べたもので、8つの横断研究と4つのランダム化比較試験をまとめた内容になってます。

1つの試験あたりの平均参加者数は760人で、

  • そのうち5件では主観的なストレスのレベルをチェックしている
  • 6件ではストレスの生理学的マーカー(fMRIスキャン、唾液コルチゾール、血圧測定、心拍数とリズム、筋肉の緊張など)をチェックしている

みたいになってます(残り1件は両方の指標を使用)。

その結果をまとめると、

  • 全体的に、自然とのふれあいの増加は、生理学的ストレスマーカーと主観的なストレスの改善と相関していた
  • 緑地の多い地域に住んでいる人のコルチゾール(ストレスホルモン)値は、緑地の少ない地域に住んでいる人よりも低かった
  • 緑地の割合が増えるにつれて、ストレスのレベルが低下する傾向があった
  • 高血圧の人を調べたところ、1週間に30分間自然に触れることで血圧が低下する傾向があった
  • 90分間ほど自然の中を散歩すると、都市で散歩した場合と比べて、悲しみやネガティブな感情に関わる脳の活動が大きく低下した
  • わざと心理的なストレスを与えた後で自然の写真を見た被験者は、交感神経の活動がすぐに減少した(つまりリラックスした)

ということで、いままでも「自然はすごい!」とは言われてましたが、あらためて精度が高い研究で効果があきらかになってます。

90分の自然の中での散策でネガティブが減るというのは、とても簡単でいい方法だと思います。

メンタルが健やかな人でも筋トレのメリットを得られる

有酸素運動がメンタルに良いというデータは大量にあるのですが、筋トレがどうなのかはまだまだよくわからないのですが、2020年に「筋トレで不安が減る!」との報告が出ています(ソース)。

これは8週間のランダム化比較試験で、特に不安症には悩んでいない28人の男女(18〜40歳)を2つのグループに分けてます。

  1. 筋トレグループ:週2回ずつ、バーベルスクワット、バーベルベンチプレス、デッドリフト、ダンベルショルダーレイズ、ダンベルランジなどをやる
  2. コントロールグループ:これまでどおりの運動レベルを維持する

この実験のポイントは「特に不安症がない人」を対象にしてるところです。

というのも過去の実験だと全般性不安障害や高齢者を対象にしたテストがほとんどだったからです。

不安チェックテストを行った結果は、

筋トレは不安(Anxiety)を有意に改善したが、心配(Worry)は改善しなかった

だったそうです。

「不安と心配の違いは?」というと、一般的な定義は以下のようになります。

  • 不安は、身体的に感じられる漠然としたネガティブ感情。「なんか緊張するな」みたいに漠然と嫌な感覚に苦痛を感じてるようなイメージです。
  • 心配は、頭の中でネガティブな思考に集中する状態です。「事故が起きそうでこわい」みたいに、予想される危険に対して精神的な苦痛を覚えているイメージです。

というような違いです。

通常は心配のほうが一時的に過ぎるんで、不安のほうが面倒な感情かもしれません。

というわけで、どうやら筋トレは健康な男女のメンタル改善にも役立つと言ってもいいようです。