運動のパフォーマンスと疲れは炭水化物Orたんぱく質?

運動のパフォーマンスをあげるには糖質が必要なのですが、特に持久力系のスポーツで炭水化物を取らないと大変なことになります。

ではたんぱく質は必要ではないのか?というポイントです。

パフォーマンス改善のために糖質が必要なのはいいとして、そこにたんぱく質も加えたら、さらに疲労感が改善したり運動性能が上がらないのかという問題です。

そこで2020年に出たメタ分析(ソース)では、「運動のパフォーマンスアップには炭水化物だけでいいのか?それともたんぱく質も必要なのか?」についてまとめています。

これは1950年から2019年の間に発表された研究から、この問題について調べたデータを選択し、最終的には43件の論文を分析しています。

参加者の数は326人でそう多くない感じですが、貴重な内容になってると思います。

運動前の疲労回復の効果

  • 24件のRCT(ランダム化比較試験)をまとめたところ、全体的に見ると、炭水化物だけよりもたんぱく質も一緒にとったほうが運動で疲れにくくなった(効果量は2.2)
  • 運動の最中に炭水化物だけをとった場合よりも、炭水化物+たんぱく質のほうが疲れるまでの時間が長くなった(効果量は3.34)

  • ただし、摂取カロリーを同じレベルにそろえた場合は、「炭水化物だけ」と「炭水化物+たんぱく質」のあいだに有意差はなかった。摂取カロリーを統一しない研究だけをまとめたときは、「炭水化物だけ」よりも「炭水化物+たんぱく質」のほうが良い効果があった

運動後の疲労回復の効果

  • 運動が終わった後の回復期間については、「炭水化物だけ」と「炭水化物+たんぱく質」の間に有意な違いはなかった
  • 運動が終わってから8時間以内で比べた場合も、「炭水化物だけ」と「炭水化物+たんぱく質」の間に有意な違いはなかった
  • 運動が終わってから8時間を超えたタイミングで比べた場合は、「炭水化物だけ」よりも「炭水化物+たんぱく質」のほうが良い成績が出ていた

パフォーマンスアップの効果

  • 「炭水化物だけ」よりも「炭水化物+タンパク質」のほうが運動のパフォーマンスは向上していた(効果量3.39)

ということで、細かい点で気になるとこはあるものの(カロリー摂取量の問題とか)、全体的に見れば、

炭水化物とたんぱく質を一緒にしたほうが疲労回復にもパフォーマンス改善にも良い!

という感じではないでしょうか。

運動をする際は、いつもの炭水化物にプロテインを加えてもよさそうですね。

また、疲労回復を狙う場合は、運動から8時間を超えたあたりで効果があるということです。

この研究では長期的なたんぱく質の影響を調べたものが3件しかないので、注意が必要です。

カロリーの質が高いたんぱく質とは?

先日、 ダイエットにとってカロリーの質が重要ということを書いて、カロリーの質を決める、満足度、吸収率、効率性、栄養価の4大要素を考えると、できるだけ満足度と栄養価が高く、吸収率と効率性が低い食品ほど質が高い ということを説明しました。

カロリーの質が高い食品グループとは?

低糖質な野菜の次に重要なのはカロリーの質が高いたんぱく質です。低糖質な野菜を食事の量のほぼ半分としたら、たんぱく質は20%から35%ぐらい摂取するのがベストです。

質が高いたんぱく質ってなに?

質が高いたんぱく質は、

カロリーあたりのたんぱく質量が多い
必須アミノ酸のバランスがよい
ビタミンとミネラルが豊富
よぶんな添加物が入ってない

の4点がポイントになってきます。この視点から、おおまかなたんぱく源の質を見ると、

卵白:たんぱく質量90%
魚介類:たんぱく質量50%〜94%
鶏むね肉(皮なし):たんぱく質量80%
鶏もも肉(皮なし):たんぱく質量60%
カッテージチーズ:たんぱく質量60〜80%
放牧牛:たんぱく質量50〜75%
プロテインパウダー:たんぱく質量70%
豆類:たんぱく質量40%

などがカロリーあたりのたんぱく質量としては優秀なものです。カッテージチーズやプロテインパウダーは加工度が高いので、メインのたんぱく源に使いにくいですね。大豆も炭水化物の量が多く、アミノ酸のバランスがよくないのが難点です。

で、日常生活に取り入れやすい質の高いたんぱく源は、

鶏むね肉(皮なし):たんぱく質量〜60%
鶏もも肉(皮あり):たんぱく質量〜45%
赤身肉(できれば放牧牛):たんぱく質量40〜60%
卵:たんぱく質量35%
魚介類:たんぱく質量50%〜94%

などがベストと言えそうです。ほかにも牛乳やナッツ類などにもたんぱく質は入ってますが、いずれも大半が脂肪分なので摂りすぎると良くありません。

脂肪は絶対に必要な栄養素なんですが、たんぱく源としての質の高さという観点から見た場合は、やはりカロリーあたりのたんぱく質、ビタミン、ミネラルの量が多いものほど優秀なわけです。

決して高脂肪が悪いというわけではなく、1日に必要なたんぱく質の量を満たすには、たとえば大豆よりも卵を選んだほうが同じ量でビタミンやミネラルが多くとれて良いということです。

ビーガンの人はここで必然的に豆類がメインのたんぱく源ということになりますね。炭水化物の量が増えますが、必要なたんぱく質を摂るために必要です。

1日のたんぱく質の摂取量の目安

では、1日にどれだけのたんぱく質をとったらいいのでしょうか?

厚労省が推奨する1日のたんぱく質の目安は、

成人の推奨量(g/日) = 0.72 × 体重(kg) × 1.25

ということになってますが、これはあくまで最低ラインです。「この量を下回ると健康に害が出ます」というレベルなので、

カロリーの質を最適化するための推奨量(g/日) = 体重 × 1.6〜2

を目標にしたいところです。

この摂取量を3で割った数字を毎食ごとに取り入れればよいかと思います。たとえば体重が60kgの人は、

60 × 1.6 = 96g(1日の目標タンパク質量)

96 ÷ 3 = 32g(1食ぶんのタンパク質量)

という感じです。

まとめると、

カロリーあたりのたんぱく質とビタミンやミネラルの多いほうが質は高い

1日のたんぱく質量(g)は体重(kg) × 1.6が目安

となります。ダイエットでもアンチエイジングでも、たんぱく質はもっとも重要な栄養素なので、できるだけ質の高いカロリーを選びたいものです。