ぐっすり眠るならタンパク質を摂ろう!

快適な睡眠を得るにはある一定のタンパク質が必要なようです。私たちの体を作っていますから、タンパク質なしでは生きていけません。

それというのもアミノ酸は睡眠に必要なメラトニンやセロトニンなどのホルモンの原料になるので、ぐっすり眠るにはタンパク質が欠かせないと言えます。

カロリー制限中の睡眠改善にタンパク質が効く

2016年に出た「高タンパク食が睡眠の質を上げる」という論文(ソース)が睡眠とタンパク質の関係を調べています。

これはパデュー大学の実験で、太りぎみの男女を対象に、以下の2パターンの実験を行いました。

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12週間でメンタルを改善する食事法とは?

食事とメンタルが関係しているのは有名な話です。

アミノ酸は、やる気や幸福感のもとになるセロトニンノルアドレナリンの材料なので不足するとうつになりやすいし、普通に考えても、ジャンクフードばっか食べてるよりは野菜たっぷりなほうが精神は安定しそうなイメージです。

ほとんどのリサーチは観察結果が中心で、例えば「地中海式ダイエットをしている人はメンタルも健やかだ」とかとか推測してた感じです。

2017年に出た論文(ソース)では、「食事だけでメンタルは改善するの?」という問題をしっかり調べてくれています。

食事だけでメンタルはどれぐらい改善するのか?

実験の参加者は67人の男女で、うつ病の診断を受けた患者さんのみです。

みんなセラピーや抗うつ剤の治療を受けています。

実験期間は12週間で、全員を2つのグループにわけました。

  • メンタル改善用の食事
  • 特に食事は改善しない

運動や瞑想などの指示はあたえず、あくまで食事だけを変えたらどうなるかだけをチェックしたわけです。

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クレアチン&筋トレでストレスをなくす!

クレアチンはアミノ酸の一種で、体内でも1日2gほど合成されています。

クレアチンには、

1.筋収縮に必要な「ATP」をすばやく再生することで、エネルギー供給をスムーズに行なったり、

2.運動中に生じる酸性物質を合成しにくくしたりすることで疲労の原因とも言える筋肉が酸性に傾くのを防ぐ

など筋トレやHIITをする上でメリットがあります。

肉体的疲労だけでなく、メンタルにも効くことも確認されています。

肉体的にもメンタルにも疲労回復に効くサプリ

さらに、クレアチンにはストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を激しく下げる効果もあることが分かっています(ソース)。

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低温の料理を1年続けたら健康になる!

以前の記事でも書いていますが、AGEsは糖やアミノ酸が酸化してできる物質です。

アンチエイジングの大敵、AGEsって何?

体内で暴れまわる作用が大きくて、体内のAGEsが多い人ほど酸化ストレスが高く(ソース)、糖尿病のリスクが上がり(ソース)、炎症が起きやすくなる(ソース)ということがわかっています。

AGEsは体内でも作られますが、より問題になるのが食事から摂取するパターンです。

体内のAGEsレベルは、かなり「普段からAGEsが多い食品を口にしてるかどうか?」で決まってしまいます(ソース)。

AGEs はどうやって増えるの?

2010年のレビュー論文(ソース)によれば、体内のAGEsが増える一番の原因は、

  • もともとAGEsが多い食品
  • AGEsが増えやすい調理法(高温調理ほどAGEsは増える)

の2つです。 続きを読む