アンチエイジング的にオリーブオイルはどれくらいとればいいの?

オリーブオイルは体に良いのは多くの人が知っていると思います。がん予防効果だったり(ソース)、心疾患や高血圧にも良いことが分かっています。

オリーブオイルの効能って?

ハーバード大学が精度の高めな研究(ソース)があって、その結果を知っておくのはいいと思います。

今回のデータは「オリーブオイルが心臓病や脳卒中に効果があるのか?」ということを調べたもので、過去に似たような調査はあったのですが、地中海周辺で観察されたデータがほとんどでした。

今回のハーバード研究はアメリカ人に焦点を当てていて、6万1181人の女性と3万1797人の男性を24年間ほど追跡調査した内容になってます。

アメリカはヨーロッパにくらべて肥満と心疾患が多いので、オリーブオイルの効果は気になるところです。

調査は1990年からスタートして、4年ごとに食物に関する質問を実行しました。

スタート時点ではがん、心血管疾患、脳卒中の人はいなかったそうです。

研究チームは全体の参加者を4つのグループに分けて、

  1. オリーブオイルを月に1回使うかほとんど使わない
  2. 1日あたり0〜4.5 gのオリーブオイルを摂取する
  3. 1日あたり4.5 g〜7g未満のオリーブオイルを摂取する
  4. 1日あたり7g以上のオリーブオイルを摂取する

という感じで、それぞれに心筋梗塞や脳卒中がどれぐらい起きたかを調べました。

Bottle pouring virgin olive oil in a bowl close up

結果をまとめてみると、

  •  オリーブオイルの摂取量が多い人(1日7グラム以上)は心血管疾患のリスクが14%低くなり、冠動脈性心疾患は18%低くなる
  • 全脳卒中または虚血性脳卒中には特に違いがなかった
  • 5gのマーガリン、バター、マヨネーズ、乳脂肪の代わりに1日5gのオリーブオイルを使うと心疾患リスクが下がる傾向がある
  • 具体的には、マーガリンをオリーブオイルに変えるとリスクが6%下がり、バターの場合は5%下がり、マヨネーズだと7%、乳脂肪は5%ずつ数値が低下する

ということで、全体的に「やっぱりオリーブオイルの効果はすごい」と思わせる結果になってます。

もちろん、この分析からは食事の違いや喫煙状態、家族歴、高血圧などの疾患の存在を含む他の因子は調整されています。

研究チームによれば、

” 今回の研究は、バター、マーガリン、マヨネーズ、乳脂肪のような飽和脂肪をオリーブオイルに置き換えることで、心疾患リスクを下げられる可能性を示唆する。アメリカ国民には、健康に悪い脂肪の代わりにオリーブオイルの使用を促進すべきかもしれない。”

とのことです。

オリーブオイルはまさに最強だと言えそうですね。

1日7gのオリーブオイルというとだいたい小さじ2杯ぐらいなので、そんなたいした量でもないし、カロリーも70kcalぐらいなので問題なさそうです。

これぐらいなら日々の習慣として続けるのは簡単だと言ってもいいですね。

ただ、オリーブオイルは質が良いものを選ぶのが難しい商品のひとつです。なんせ混ぜ物をされてもわからないし、ブランドによってポリフェノールの量に差があるので、どれを買ったらいいのか難しいところです。

詳細は以前書いた記事(オリーブオイルの効能って)を参照してみてください。

ノルウェイ式HIITで体の細胞レベルで若返る!

HIITは、高強度インターバルトレーニングで、「全力で運動する」と「少しの休憩」を交互に数分間(数十秒)繰り返す方法です。

HIITには色々な方式があって、タバタ式や、マクマスター式などがあり、 それぞれに高い効果が確認されています。

ノルウェイ式 HIITとは?

研究の対象となったのは、「ノルウェイ式」と呼ばれるHIITです。名前のとおりノルウェイで多く研究されている方式です。

方法は、

  • 5分のウォームアップ
  • 4分だけ全力で運動(最大酸素摂取量の85〜95%)
  • 3分だけ軽い運動
  • 4分だけ全力で運動
  • 3分だけ軽い運動
  • 4分だけ全力で運動
  • 3分だけ軽い運動
  • 4分だけ全力で運動
  • 5分のクールダウン

という感じです。ほかのHIITにくらべて、1回の全力運動と軽い運動が長いのが特徴です。最大酸素摂取量の90%ぐらいで4分間運動するのは、辛そうです。

ノルウェイ式HIITで若返る!

2017年セルメタボリズムに載った論文によれば、(ソース) 「ノルウェイ式HIITで体が若がえる!」という結果が出ています。

これはメイヨークリニックの実験で、72人の男女を対象にしたものです。まずは全体を18〜30才と65〜80才のグループにわけて、3パターンのエクササイズをしてもらいました。

  1. 週3でノルウェイ式HIIT(エアロバイクを使用)
  2. 週2で筋トレ (4セット × 8–12回)
  3. なにもしない

そして12週間に全員の筋肉細胞やインスリン感受性を調べたところ、

  • 筋肉量は筋トレグループがもっとも増えていた
  • ノルウェイ式HIITグループは、細胞レベルで体が若返っていた

という変化が出ました。具体的には、

  • 18〜30才グループはノルウェイ式でミトコンドリアの性能が49%アップ
  • 65〜80才グループはノルウェイ式でミトコンドリアの性能が69%アップ
  • 全体的にインスリン感受性も大きく改善

という感じです。すごいですね。

ノルウェイ式HIITで細胞のサビがとれる

ミトコンドリアは体のエネルギーを生み出す重要な器官で、この性能が落ちれば毎日が生き生きしなくなるし、メンタルも悪化する(ソース)と考えられています。ミトコンドリアの性能が69%も上がるというのは、素晴らしい結果だと言えます。

研究者によれば、

” HIITの効果が大きいのは、細胞内の損傷したタンパク質を掃除してくれるところも大きい。エクササイズをしないグループを調べたところ、筋肉細胞の内側に損傷したタンパク質が溜まっていた。

ところが、HIITを行ったグループには、この現象がみられなかった。HIITには損傷したタンパク質の蓄積を防ぐ効果があるようだ。”

ということです。

年を取ると、誰でも筋肉細胞の内側に酸化ダメージを受けたタンパク質がたまっていって、これが老化を引き起こす原因のひとつと考えられいます。金属にサビがこびりついていくような感じです。

ところが、週3でHIITをやることで細胞内のサビが取れて、新しいタンパク質に生まれ変わるということです。まさにアンチエイジングですね。

ノルウェイ式HIITを実践するには?

さらに研究者によれば、

” もし「エクササイズをひとつだけ選びなさい」と言われれば、私はHIITを推薦する。しかし、週に3〜4回のHIITを行い、これに2日の筋トレをプラスできれば最高だ。”

ということです。

ちなみにノルウェイ式HIITを試すには、自分の最大酸素摂取量を把握しておけば目安となります。

心拍数から最大酸素摂取量を推測するコンバーター」を使ってみるのも良いですね。

ということで、コロナウィルスの影響で毎日在宅勤務ですが、相変わらずHIITは続けているので、いい感じだと思います。

コーヒーはアンチエイジングに良い!

コーヒーが健康に良いというということは科学的に認められています。

ハーバード大学によるイギリスの20万8501人の男女を30年間追跡した膨大なデータ(ソース)で、糖尿病や心疾患などの早期死亡率を下げるという結果が出ています。

カフェインで体が若返る?

それまでは「コーヒーの何がそこまで体にいいのか?」というのは不明だったのですが、2017年にスタンフォード大学が行った実験(ソース)によれば、「やっぱりカフェインは大事なのじゃないか?」という結論がでていて、炎症に効くのでは?と考えられてます。

これは約100人の男女を対象にした研究で、健康な20-30代と、60才以上の高齢者から血液を採取し、それを10年にわたって続けて、若者と高齢者は「どの遺伝子が働いてるのか?」ということを調査しました。

やはり炎症で体が老ける!

その結果、「インターロイキン-1ベータという炎症物質を出す遺伝子がポイントでないか?」ということになり、今度は高齢者チームを2つのグループに分けました。

  1. 炎症遺伝子が活発に働いてるグループ
  2. 炎症遺伝子が働きが鈍いグループ

すると、炎症遺伝子が活発な人は、血圧が高くて動脈も硬い傾向がはっきり現れました。やはり、炎症は老化と深い関わりがあるようです。

カフェインが炎症物質をブロック!

コーヒーはどう関係するかと言うと、

  • コーヒーをよく飲むほど炎症遺伝子の活性が低かった
  • 生体外実験をしたところ、カフェインに炎症物質をブロックする働きが確認された

となっています。つまり、カフェインが炎症の原因のひとつを止め、結果として体の若返りに効いてるということですね。

研究者によれば、

コーヒーと同様にカフェインの摂取にも、長寿との相関があることはよく知られてきた事実である。これだけ多くの人に愛される飲み物に、ここまで直接的なメリットがあるのは驚きだ。今回の研究は、上手く年を取れる人の謎を解明するのに役立つだろう。”

ということです。炎症系の遺伝子が活性化してても、カフェインでブロックできるのがすごいですね。

炎症の経路は他にも多くあり、以前「カフェインの入ってないコーヒーでも長寿の効果がある」という結果もあるので、まだコーヒーには謎が多いようです。

とりあえずコーヒーが好きな人は毎日飲み続けてると長寿やアンチエイジング的効果が得られるかもしれません。

カリウムは若返りの栄養素だ

カリウムで体の内も外も若返る

「人は血管とともに老いる」と言われるように、血の流れはアンチエイジングのメインです。

血管が老化すれば肌にシワは増えるし心疾患は起きるなど、見た目も中身も劣化していくわけです。

2017年に出た 「カリウムのサプリで血管が若がえる!」という論文(ソース)がカリウムの重要さを明らかにしています。カリウムは必須ミネラルのひとつで、血圧のコントロールに欠かせない成分です。

これは過去に行われたカリウム研究から、信頼が高い7件の論文をレビューしてまとめたものになります。

409人分のデータを精査したメタ分析で、かなり信用できるのではないかと思います。

カリウムを増やすと血管がしなやかに

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