緑茶とHIITがアンチエイジングの最強である!

HIITはハードな運動と休憩を交互に行うトレーニング法のことで、「脂肪が燃える」というダイエット効果がとても高い運動法です。

食欲抑制からアンチエイジングまでHIITは素晴らしい

緑茶にふくまれるカテキンには脂肪の吸収をブロックする作用があり、12週間で体脂肪が8%減少(ソース)とかEGCG(カテキンの一種)で代謝が向上(ソース)などのデータがあります。

それならば、「HIITと緑茶を組み合わせたら凄いのでは?」という発想の実験(ソース)があって、おもしろい結果が出ています。

週3のHIITと1日1.5gのカテキン

これはイランで行われた研究で、30人の女性が対象です。皆BMIは27前後で、ちょい太めの人だけを選んでいます。

実験では、参加者を以下の3つのグループに分けました。

  1. 週3回のHIIT + カテキン500mgのタブレットを食後に3回飲む
  2. 週3でHIITだけを行う
  3. 何もしない

HIITのやり方は、

  1. 30秒の全力スプリント(最大心拍数の85〜90%を目指す)
  2. 30秒の休憩
  3. 1〜2を4回くり返す(2週間ごとに1セットずつ増やす)

という感じで、わりと平均的なタイプのHIITかと思います。実際やるととても大変ですけどね。

A multi-ethnic group of adults are indoors in a fitness center. They are lifting dumbbells and squatting.

HIIT&カテキンは体脂肪の減り方が凄い

実験期間は10週間で、カロリー制限の指導はいっさいしなかったようです。

結果は、

  • HIIT+カテキングループは体脂肪が26%減!(HIITだけのグループは15%減)
  • 筋肉はどちらのグループも3%増

だったそうです。なかなかの結果ですね。

が、この実験でおもしろいのは、カテキンを組み合わせたグループには、体脂肪が減ったほかにもいろんなメリットが出てたとこです。

具体的には、

  • サーチュイン1の発現が116%増加(HIITだけのグループは60%増)
  • PGC-1aのレベルが100%増加(HIITだけのグループは69%増)
  • 最大酸素摂取量が140%増加(HIITだけのグループは68%増)

みたいな感じです。

どういう意味かと言うと、

  • サーチュイン1:俗に言う「長寿遺伝子」です。といっても本当に長生きに効くかは明確には分かってませんが、オートファジーの活動に関わってるって話もあるので、重要なポイントだと言えます。
  • PGC-1a:ミトコンドリアの活動への影響が大きいタンパク質です。ミトコンドリアの質を上げるので、脂肪が燃えやすくなり体も活性化する。
  • 最大酸素摂取量:心肺機能のパラメータ。基本的には最大酸素摂取量が高いほど寿命が長いと言えます。

ということです。

不明な点もあるし、被験者が加体重なので判断しづらいですが、全体的には「アンチエイジングのポイント」ばかりです。 やはり緑茶はすごいですね。

ちなみに、この論文にはどんなカテキンサプリを使ったかは書いてないものの、過去の研究実績からすれば普通にEGCGを使ったのではと思えます。

アンチエイジングの敵、細胞老化を食い止めるには?

アンチエイジングで重要なポイントが「細胞老化」です。細胞老化は細胞がダメージを受けて行くことで、いったんこうなると、

  • 細胞分裂ができなくなる
  • 内臓のサポートもできなくなる
  • さらにSASPという有害な物質を吐き出す

などと悪影響が一杯でアンチエイジングの敵と言えます。とくに最後のSASP(細胞老化随伴分泌現象)が問題で、

  • 体内の炎症を増やす
  • 組織の修復ができなくなる
  • 免疫系にダメージを与える
  • がんの発症率が増える

といった体に悪影響を与える現象と結びついています。

通常は老化した細胞は免疫システムが処理してくれますが、年齢とともに体の防御システムが衰えてくると、どんどん溜まっていってしまいます。

年を取ると病気になりやすいのもこういうことが原因なのですね。

2010年ごろから「SASPをどう対策したらいいのか?」ということを調べた研究が始まって、マウス実験を中心にリサーチが進んでいる段階です。

人間の老化細胞をとり除ければ、さらに健康でいられるのではないかと思われるわけです。

2018年ミネソタ・メディカル・スクール大学が、具体的にSASPに立ち向かう方法(ソース)を調べてくれています。

実験内容は、

  1. 野菜やフルーツに含まれる有名なフラボノイドを10種類ほど選択
  2. すべてのフラボノイドを年取ったマウスに投与する
  3. SASPがどうなったかをチェックする

という感じです。

とりあえず、抗酸化と抗炎症作用をもつフラボノイドを使えば、細胞の老化も抑えられるのではないか、と考えたわけです。

さて、そこで得られた結論は、

  • フィセチンが最強!

だったそうです。

フィセチンはリンゴなどにふくまれるフラボノイド で、2006年の実験(ソース)では「マウスの記憶力が上がった」という結果が出てて、抗酸化的に重要な成分のひとつです。

人間を対象にした実験が少ないのが難点ですが、可能性にあふれています。

研究者によれば、

” 今回の結果は、私たちが人生の最終段階に入っても健康寿命をのばすことができる事実をあきらかにした。もちろん、人間に対する最適な用量はまだわからないけれど。”

とのことです。

研究としては初歩という感じではありますが、とりあえずフィセチンを増やしといて損はなさそうです。具体的には、

  • リンゴ
  • イチゴ
  • タマネギ
  • キュウリ

などを積極的に増やしていくと良いと思います。

普段からよく食べている野菜や果物なので、どしどし取り入れたいですね。ちなみにフラボノイドは皮に含まれるのでリンゴは皮ごと食べるのがベストです。

細胞レベルで全身が若返るオートファジーとは?

オートファジーとは?

「オートファジー」は細胞にたまるゴミを取り除くリサイクルシステムみたいなものです。つまり細胞レベルで体が若返るわけで、炎症対策とならぶアンチエイジングのメインポイントと考えられます。

細胞にたまるゴミというのは、

  • 故障したミトコンドリア
  • 異常を起こしたタンパク質
  • 劣化した細胞

などです。細胞はエネルギー工場みたいなものなんで、使い続ければいろんな廃棄物がたまっていきます。この廃棄物が工場の営業をジャマして、老化のスピードを促進してしまうというわけです。

で、この問題を解決してくれるのが「オートファジー」です。ダメージを受けたタンパク質を分解してくれる、すばらしいシステムです。

実際、2014年の研究(ソース)によると、100才以上のご長寿の方を調べたところ、75才のご老人よりもオートファジーのレートが高かったそうです。ご長寿の方は、ハイペースで細胞が新しく生まれ変わり続けてるということですね。

オートファジーを活性化させる3つのポイント

困 ったことに現代の暮らしはオートファジーの働きを乱しがちです。なかでも悪影響が大きいのが以下の2つです。

  1. 乱れまくった睡眠
  2. めりはりのない食事

まず重要なのが、とにかく決まった時間に眠ることです。睡眠不足はさまざまな悪影響が起こりますが、これはオートファジーの不調も大きな原因のひとつと考えられています。

睡眠はどうして健康にいいの?

というのも、オートファジーの働きは生活リズムに大きく影響されていて、深夜から早朝にかけてもっとも高まることがわかってます。

続いて、もうひとつ大事なのが食事のタイミングです。オートファジー機能は、だいたい絶食の時間が12〜16時間を過ぎたあたりで最も活性化します(ソース)。

多くの狩猟採集民たちが1日のうちに8〜12時間のあいだに食事をすませてしまうのも納得がいきます。自然と8時間ダイエットを実践して、オートファジー機能を高めてるわけですから。

いっぽうで私たち現代人は1日のうちに15時間は食事をしてまして(3)、絶食の時間はだいたい8〜9時間ぐらい。体の中にいつも食べ物があるので、満足に清掃ができない状態だと言えます。

というわけで、オートファジーを機能させるポイントは、

  • 最低でも12時間は何も食べない時間を作る!:リーンゲインズ(8時間以内に食事を済ませ16時間は断食する)などがありますが、まずは自分にできるレベルのプチ断食からはじめてみる。
  • 起き抜けと寝る前に水を飲む!:オートファジー機能は、血中のアミノ酸(ロイシン)の濃度に反応するので、絶食中には水を飲んでおくと良いです。血中のアミノ酸の濃度が薄くなって、よりお掃除係が活躍してくれます。

という感じです。

睡眠の大事さは当然ですが、プチ断食を続けると、日中の活力と集中力がアップするのでおすすめです。

揚げ物で老化したくないならコーヒーを!

コーヒーがアンチエイジング効果があることは以前記事にしましたが、2013年に出た論文(ソース)では、「食後のコーヒーがアンチエイジングに効きまくる!」という結論になっていて、興味深いです。

コーヒーはアンチエイジングに良い!

コーヒーで体の老化が抑えられる?

これはヘブライ大学の実験で、コーヒーとマロンジアルデヒド(MDA)の影響を調べたものです。

MDAは脂質が酸化してできる成分で、老化の大きな原因のひとつと考えられています。

脂質の酸化はアンチエイジングの大敵で、サラダ油は寿命が縮むと言われるのもオメガ6が酸化ダメージに弱いからです。

酸化した脂質は体に炎症を起こして、全身を衰えさせていきます。これは、体に良いと言われるオメガ3でも酸化すると同じことが起こります。

脂質の酸化が30%も減った!

実験は10人の健康な男女を対象にしたもので、全員に以下の3パターンで食事をしてもららいました。

  1. ビーフカツだけを食べる
  2. ビーフカツを食べつつ粗挽きのトルココーヒー(200ml)を飲む
  3. ビーフカツを食べつつグリーンコーヒーパウダーを飲む

一般的に、高温で調理した料理ほどMDAの量は多いので、ビーフカツは老化の原因になりやすいと考えられるわけです。

その後、全員の血中MDAを調べたところ、

コーヒーかグリーンコーヒーパウダーを飲んだ場合は、MDAレベルが平均で最大30%減少!

という結果でした。

コーヒーのポリフェノールが、酸化を大幅に防いでくれたわけです。これは素晴らしいですね。

また、この結果を見る限りは、ハードなエクササイズをした後に体内で作られるMDA対策にも使えるかもしれません。激しい運動後にコーヒーを飲むのも良いようです。

ただし、研究者によれば「インスタントコーヒーじゃ効かないかも」とのことです。

インスタントコーヒーの抽出プロセスだと、有効なポリフェノールが減ってしまう可能性が高いということです。

これは小規模な実験なのですがが、コーヒーのメリットにMDAの抑制が関わっている可能性は高いのではないかと考えられます。

なにせ、コーヒーで消化器系の発がん率が減ったり(ソース)、2型糖尿病にかかりにくくなったり(ソース)するという研究結果がありますから、コーヒーがMDAを抑制する力があっても驚きではないです。

以上のことから、特に揚げ物などMDAの多い食事をするときは、食中か食後にコーヒーを飲むと良いと思います。

この実験ではグリーンコーヒーパウダーでも同じレベルの効果が出ているので、コーヒーが苦手な方はサプリで代用する方法もありです。