オメガ3(フィッシュオイル)は体にいい、でも摂りすぎに注意

魚の油が体にいいというのは良く知られていて、実際の臨床データも多いですが、いっぽうではオメガ3脂肪酸は酸化に超弱いのが難点です。

で、2015年に出た論文データ(ソース)では、フィッシュオイルの量と効果について調べています。

これはサンパウロ大学の研究者らによる実験で、「フィッシュオイルの量によって効果に違いは出るのか?」を調査したものです。まずは38匹のマウスを以下の5グループに分けました。

  1. 体重の63%にあたる果糖を摂らせたうえで、2%のフィッシュオイルを飲む
  2. 体重の63%にあたる果糖を摂らせたうえで、5%のフィッシュオイルを飲む
  3. 体重の63%にあたる果糖を摂らせたうえで、7%のフィッシュオイルを飲む
  4. 体重の63%にあたる果糖だけを摂る
  5. いままでどおりの食事をする

つまり、大量の果糖で肝臓にダメージをあたえたうえで、フィッシュオイルの量を変えてみその効果を確認したということです。

すると、60日後の結果は、

  • 2〜5%までのフィッシュオイルを飲んだグループは、中性脂肪や脂肪肝の数値が下がった
  • ところが、7%のフィッシュオイルだと逆に脂肪肝が悪化した

 ということになりました。

2〜5%までは順調に数値が改善するんだけど、7%を超すと一気に逆影響が出てしまったということです。

7%のフィッシュオイルを人間に換算すると、1日5gぐらいになります。

その原因は明白で、フィッシュオイルの摂り過ぎが体内の炎症を増加させてしまうからです。

TNF-αが7%のフィッシュオイルを飲んだグループだけ突出して増えていて、フィッシュオイルを飲まなかったグループよりも、激しく状態が悪化してます。

TNF-αは身体に炎症を起こすサイトカインの一種で、適量なら腫瘍を治してくれるありがたい物質ですが、ところが分泌量が増えすぎると体に炎症を起こし、老化スピードが上がる原因になってしまいます。

フィッシュオイルを飲み過ぎると体が処理しきれなくなり、余った分が体内で酸化ダメージを受けて腐敗し、その結果、体内に炎症を引き起こしてしまうようです。

もちろんこれはマウス実験ですが、過去の研究(ソース)では、1日2g以上のフィッシュオイルを飲んだアスリートは酸化ストレスが増加し、逆にパフォーマンスが低下したという結果も出ているので、フィッシュオイルの摂り過ぎにはかなり気をつけたほうが良いようです。

フィッシュオイルの上限値ははっきりしてないのですが、とりあえず1日2gまでを上限にして、心配な方は1gまでにしておくのが無難かもしれません。

いずれにせよ、オメガ3は魚で摂ったほうが安全なのは間違いないですし、サプリを飲む前に体の炎症を促進する脂肪酸であるオメガ6を減らすことが重要なので、注意してオメガ3を摂取する必要があります。

オメガ6は、肥満やアレルギーの原因とも言われていて、体内でオメガ3と激しい権力争いをしていて、片方の量が増えると、もういっぽうの力が弱まってしまう関係にあるからです。

牧草牛(グラスフェッドビーフ)の方が健康的なのはなぜ?

私たちが普段口にしているのは、穀物で育てられている牛で、グレインフェッドビーフと呼ばれています。

それに対して、自然の環境で放牧されて、牧草だけで飼育された牛肉はグラスフェッドビーフ、牧草牛と呼ばれて、いわゆる「放牧牛」です。

肉・魚・乳製品の質は、動物たちの生育環境に大きく左右されるので、与えられたエサの違いによって、お肉の栄養プロファイルもかなり違ってきます。

その放牧牛のメリットについて説明していきます。

放牧牛はオメガ3とオメガ6のバランスがいい

オメガ6は脂肪酸の一種で、体内のオメガ3とオメガ6のバランスが悪くなると、肥満やアレルギーといった害が出ることが知られています。( ソース

一般的に、すべての牛肉にはオメガ6が入っていますが(ソース)、放牧牛のほうがオメガ3の量が多いという データが豊富です(ソース)。その割合は飼育環境によって違いますが、大体穀物牛の2倍から5倍と言われています。


平均的なオメガ6:オメガ3の比率で言うと、

  • 牧草牛 1.53:1
  • 穀物牛 7.65:1

という感じです。

放牧牛は善玉コレステロールを上げやすい

放牧牛にふくまれる飽和脂肪には、

  • ステアリン酸
  • パルミチン酸
  • ミリスチン酸

の3つの脂肪酸が入っています。

このなかで、放牧牛にはステアリン酸が多くふくまれていて(ソース)、HDLコレステロールを上げて、LDLコレステロールを下げる働きがあると言われています。

放牧牛は素晴らしいということですね。

脂肪を燃やす共役リノール酸が豊富

共役リノール酸は、乳製品などにふくまれる不飽和脂肪酸の一種。体脂肪を減らす効果(ソース)の高さには定評があって、ほかにも抗酸化作用や、糖尿病に効くとも言われいます。

穀物牛にくらべると、放牧牛にふくまれる共役リノール酸の量はおよそ2倍から3倍(ソース)です。牧草によって牛のPH値が変わって、共役リノール酸を生む細菌が増えるみたいです。

牛肉の共役リノール酸は市販のサプリとは違って老化を進めない(ソース)ので、積極的に食べていきたいところです。

放牧牛は抗酸化成分も豊富

その他、放牧牛はビタミンや抗酸化成分も豊富なことが知られています(ソース)。たとえば、

  • ベータカロチン
  • ビタミンA
  • ビタミンE
  • グルタチオン(肝臓の解毒と抗酸化作用がある)
  • スーパーオキシドディスムターゼ(細胞内に発生した活性酸素を分解する酵素)

などです。

かなり強力な抗酸化パワーがあるので、酸化に弱いオメガ3も腐らずにとることができるわけです。すばらしいです。

以上のように、日常的に牛肉を食べるなら、できるだけグラスフェッドビーフを選びたいですね。