アンチエイジング的にオリーブオイルはどれくらいとればいいの?

オリーブオイルは体に良いのは多くの人が知っていると思います。がん予防効果だったり(ソース)、心疾患や高血圧にも良いことが分かっています。

オリーブオイルの効能って?

ハーバード大学が精度の高めな研究(ソース)があって、その結果を知っておくのはいいと思います。

今回のデータは「オリーブオイルが心臓病や脳卒中に効果があるのか?」ということを調べたもので、過去に似たような調査はあったのですが、地中海周辺で観察されたデータがほとんどでした。

今回のハーバード研究はアメリカ人に焦点を当てていて、6万1181人の女性と3万1797人の男性を24年間ほど追跡調査した内容になってます。

アメリカはヨーロッパにくらべて肥満と心疾患が多いので、オリーブオイルの効果は気になるところです。

調査は1990年からスタートして、4年ごとに食物に関する質問を実行しました。

スタート時点ではがん、心血管疾患、脳卒中の人はいなかったそうです。

研究チームは全体の参加者を4つのグループに分けて、

  1. オリーブオイルを月に1回使うかほとんど使わない
  2. 1日あたり0〜4.5 gのオリーブオイルを摂取する
  3. 1日あたり4.5 g〜7g未満のオリーブオイルを摂取する
  4. 1日あたり7g以上のオリーブオイルを摂取する

という感じで、それぞれに心筋梗塞や脳卒中がどれぐらい起きたかを調べました。

Bottle pouring virgin olive oil in a bowl close up

結果をまとめてみると、

  •  オリーブオイルの摂取量が多い人(1日7グラム以上)は心血管疾患のリスクが14%低くなり、冠動脈性心疾患は18%低くなる
  • 全脳卒中または虚血性脳卒中には特に違いがなかった
  • 5gのマーガリン、バター、マヨネーズ、乳脂肪の代わりに1日5gのオリーブオイルを使うと心疾患リスクが下がる傾向がある
  • 具体的には、マーガリンをオリーブオイルに変えるとリスクが6%下がり、バターの場合は5%下がり、マヨネーズだと7%、乳脂肪は5%ずつ数値が低下する

ということで、全体的に「やっぱりオリーブオイルの効果はすごい」と思わせる結果になってます。

もちろん、この分析からは食事の違いや喫煙状態、家族歴、高血圧などの疾患の存在を含む他の因子は調整されています。

研究チームによれば、

” 今回の研究は、バター、マーガリン、マヨネーズ、乳脂肪のような飽和脂肪をオリーブオイルに置き換えることで、心疾患リスクを下げられる可能性を示唆する。アメリカ国民には、健康に悪い脂肪の代わりにオリーブオイルの使用を促進すべきかもしれない。”

とのことです。

オリーブオイルはまさに最強だと言えそうですね。

1日7gのオリーブオイルというとだいたい小さじ2杯ぐらいなので、そんなたいした量でもないし、カロリーも70kcalぐらいなので問題なさそうです。

これぐらいなら日々の習慣として続けるのは簡単だと言ってもいいですね。

ただ、オリーブオイルは質が良いものを選ぶのが難しい商品のひとつです。なんせ混ぜ物をされてもわからないし、ブランドによってポリフェノールの量に差があるので、どれを買ったらいいのか難しいところです。

詳細は以前書いた記事(オリーブオイルの効能って)を参照してみてください。

質の良い脂肪はもっと摂った方がいいケース

脂肪とオイルにはお金をかけるべき

優先してお金を使うべきは脂肪と油です。

1日の摂取カロリーのうち脂肪と油の割合を多く摂ることがダイエット的に良いからです。

わりと安価で質の高い商品が手に入りやすい:肉や野菜にくらべてですが、オリーブオイルやココナッツオイルなどは、リーズナブルな価格で結構な量が買えるし、大豆油異なり酸化ダメージにも強いのが利点です。オリーブオイルは本物を手に入れる必要があるので要注意です。

脂肪はアンチエイジングに超重要:脂肪はアンチエイジングの超重要なポイントの1つです。細胞に吸収された脂肪には、細胞膜の再生を助ける働きが強くあって、質の悪い油をとると細胞レベルで老化が進んでしまいますが、逆に良い油をとると、細胞の修復作業のために体を酷使しなくてすむんで、そのぶんの余力を他に回せます。

もっと脂肪を摂ったほういいかもしれないケースは以下の通りです。 続きを読む

ココナッツオイル、オリーブオイル、バターでコレステロールはどう変化するの?

ココナッツオイルもオリーブオイルも健康にとっては良い油ですが、コレステロール値に対してはどうなのでしょうか?バターも加えてそれを比べた実験があります。

これは2017年のイギリスに住む50歳から70歳の健康的な96人の男女を対象にした実験で、前提として3つのグループに分けてます(ソース)。

1日50gのココナッツオイルをとる。
1日50gのオリーブオイルをとる。。
1日50gのバターをとる。

実験期間は4週間で、「油によってコレステロールはどう変化するか?」ということを調べました。

結果は、

総コレステロール値は、
バター +0.42
ココナッツオイル +0.22
オリーブオイル +0.03 続きを読む

オリーブオイルの効能って?

オリーブオイルは善玉コレステロールの性能をアップさせる。

オリーブオイルをよく使う人ほど、心疾患にかかりにくいという認識がありますが、このメリットは、おもにオリーブオイルの脂肪酸のおかげだ考えられてきました。2014年になると実は「ポリフェノールのおかげではないのか?」という論文が出ました。(ソース)。

これは47人の男女を対象にした実験で、全員に1日25 mLのオリーブオイルを飲んでもらったのですが、その際に参加者に2種類のオイルを渡して、

ポリフェノールが多めのオイルを飲む
ポリフェノールが少なめのオイルを飲む

という感じで3週間ずつ過ごしてもらいました。その結果は、 続きを読む