カロリーの質が高い脂肪とフルーツを食べよう!

先日、 ダイエットにとってカロリーの質が重要ということを記事にし、カロリーの質を決める、満足度、吸収率、効率性、栄養価の4大要素を考えると、できるだけ満足度と栄養価が高く、吸収率と効率性が低い食品ほど質が高い ということを説明しました。

カロリーの質が高い食品グループとは?

低糖質な野菜(50%)、たんぱく質(20-30%)に続いて、1回の食事でとるべき理想の脂肪とフルーツ(または高糖質な野菜)の量は、およそ全体の食事量の5〜10%をカロリーの質が高い脂肪で埋め、残りはフルーツか高糖質な野菜に割り当てるのがベストです。

そもそも質が高い脂肪ってなに?

まず「質が高い脂肪」とは、

カロリーあたりの抗酸化物質・ポリフェノール・フラボノイドが豊富
ほぼ未加工でよぶんな添加物が入ってない

の2点が重要です。この基準からいって優秀な食材は、

高脂肪の魚(サバ、サーモン、イワシ、マグロ、ウナギ、シラスなど)
放牧牛
タマゴ
アボカド
ココナッツ
カカオ
フラックスシード
チアシード
ナッツ類

などがあげられます。

いずれも脂肪以外に抗酸化物質やポリフェノール、食物繊維などが豊富で、非常に質の高い脂肪を含んでいると言えます。

もちろん、ココナッツオイルやオリーブオイルも悪くはないですが、カロリーあたりの栄養が少ないので、「カロリーの質」って点からいえば評価は低めになってしまいます。

大豆油やコレステロールゼロ系の料理油にくらべて断然よいということなので、まずは魚介や卵などの食品から脂質をとることを考えるといいです。

1日の脂肪の摂取量の目安

肉・魚・タマゴから脂をとる場合

これは食材の質やサイズによって大きく変わりますが、基本的には「カロリーの質が高いタンパク質とは?」で取り上げた食材と同じなので、1日の適切なタンパク質量を満たす食事をすると、脂質の量も自然に最適レベルに落ち着くと言えます。まずは必要なタンパク質量を計算して、その数値を基準にしていけばいいかと思います。(体重x1.6)

カロリーの質が高いたんぱく質とは?

植物系の食材から脂をとる場合

ナッツ、シード、アボカドなどを食べる際は、だいたい片手に軽く乗るぐらいが目安となり、粉やペースト状にした場合は、ピンポン玉1個ぶんぐらいです。それ以上だとカロリー過多になりやすくなるので注意が必要です。

カロリーの質が高いフルーツ

カロリーの質が高いフルーツについてですが、

カロリーあたりの糖質量が少ない

自然の状態に近ければ近いほどよい

の2つです。この観点から見たカロリーの質が高いフルーツは、

  • ベリー類(ブルーベリー、イチゴなど)
  • シトラス系(ミカン、グレープフルーツなど)

の2種類が代表的です。この2つにくらべると、「カロリーの質」に関してはリンゴ、バナナ、ブドウなどはやや評価が低くなってしまいますね。

1日のフルーツ摂取量の目安

フルーツの場合は、1日に1皿から3皿ぶんぐらいが目安です。1皿あたりフルーツは、ざっくり言うと「握りこぶし1個」です。

具体的には、

  • オレンジ1個
  • イチゴ7粒
  • グレープフルーツ半分
  • ブルーベリー100g

などが1皿分になります。

といっても、これは必ず食べるべきだということではなく、まずは「カロリーの質が高い低糖質な野菜」の基準を満たしたあと、それでも1日の必要カロリーがあまっていた場合に摂取するということです。

野菜の摂取量を満たさずにフルーツばかり食べていいということではないです。

以上の話をまとめると、

必要な脂肪は、できるだけ魚、肉、タマゴからとる

ココナッツオイルやオリーブオイルはあくまで料理用

フルーツを楽しむのは、まずは野菜の摂取量を満たしてから

といった感じです。

脂肪を減らしすぎると、体内で上手くホルモンが作れなくなったり、必要なビタミンが使えなくなったりして、老化が進むので、絶対に適量はとる必要があります。

カロリーの質が高いたんぱく質とは?

先日、 ダイエットにとってカロリーの質が重要ということを書いて、カロリーの質を決める、満足度、吸収率、効率性、栄養価の4大要素を考えると、できるだけ満足度と栄養価が高く、吸収率と効率性が低い食品ほど質が高い ということを説明しました。

カロリーの質が高い食品グループとは?

低糖質な野菜の次に重要なのはカロリーの質が高いたんぱく質です。低糖質な野菜を食事の量のほぼ半分としたら、たんぱく質は20%から35%ぐらい摂取するのがベストです。

質が高いたんぱく質ってなに?

質が高いたんぱく質は、

カロリーあたりのたんぱく質量が多い
必須アミノ酸のバランスがよい
ビタミンとミネラルが豊富
よぶんな添加物が入ってない

の4点がポイントになってきます。この視点から、おおまかなたんぱく源の質を見ると、

卵白:たんぱく質量90%
魚介類:たんぱく質量50%〜94%
鶏むね肉(皮なし):たんぱく質量80%
鶏もも肉(皮なし):たんぱく質量60%
カッテージチーズ:たんぱく質量60〜80%
放牧牛:たんぱく質量50〜75%
プロテインパウダー:たんぱく質量70%
豆類:たんぱく質量40%

などがカロリーあたりのたんぱく質量としては優秀なものです。カッテージチーズやプロテインパウダーは加工度が高いので、メインのたんぱく源に使いにくいですね。大豆も炭水化物の量が多く、アミノ酸のバランスがよくないのが難点です。

で、日常生活に取り入れやすい質の高いたんぱく源は、

鶏むね肉(皮なし):たんぱく質量〜60%
鶏もも肉(皮あり):たんぱく質量〜45%
赤身肉(できれば放牧牛):たんぱく質量40〜60%
卵:たんぱく質量35%
魚介類:たんぱく質量50%〜94%

などがベストと言えそうです。ほかにも牛乳やナッツ類などにもたんぱく質は入ってますが、いずれも大半が脂肪分なので摂りすぎると良くありません。

脂肪は絶対に必要な栄養素なんですが、たんぱく源としての質の高さという観点から見た場合は、やはりカロリーあたりのたんぱく質、ビタミン、ミネラルの量が多いものほど優秀なわけです。

決して高脂肪が悪いというわけではなく、1日に必要なたんぱく質の量を満たすには、たとえば大豆よりも卵を選んだほうが同じ量でビタミンやミネラルが多くとれて良いということです。

ビーガンの人はここで必然的に豆類がメインのたんぱく源ということになりますね。炭水化物の量が増えますが、必要なたんぱく質を摂るために必要です。

1日のたんぱく質の摂取量の目安

では、1日にどれだけのたんぱく質をとったらいいのでしょうか?

厚労省が推奨する1日のたんぱく質の目安は、

成人の推奨量(g/日) = 0.72 × 体重(kg) × 1.25

ということになってますが、これはあくまで最低ラインです。「この量を下回ると健康に害が出ます」というレベルなので、

カロリーの質を最適化するための推奨量(g/日) = 体重 × 1.6〜2

を目標にしたいところです。

この摂取量を3で割った数字を毎食ごとに取り入れればよいかと思います。たとえば体重が60kgの人は、

60 × 1.6 = 96g(1日の目標タンパク質量)

96 ÷ 3 = 32g(1食ぶんのタンパク質量)

という感じです。

まとめると、

カロリーあたりのたんぱく質とビタミンやミネラルの多いほうが質は高い

1日のたんぱく質量(g)は体重(kg) × 1.6が目安

となります。ダイエットでもアンチエイジングでも、たんぱく質はもっとも重要な栄養素なので、できるだけ質の高いカロリーを選びたいものです。

カロリーの質が高い食品、低糖質な野菜とは?

昨日書いた記事では、カロリーの質が一番高いのは いわゆる低糖質な野菜で、低カロリーでお腹が一杯になり、脂肪になりにくいうえに、総カロリーあたりの栄養も豊富と、まさに4つの基準

満足度
吸収率
効率性
栄養価

をすべて満たした食品の王様ということを書きました。

低糖質な野菜ってなに?

まず前提として、

  • 低糖質な野菜:全体の50%
  • フルーツ、糖質の多い野菜:全体の10%

ぐらいの割合を目指すのが良いです。これぐらいの分量を意識しつつ食事をすると、自然と狩猟採集民の栄養バランスに近づいていくはずです。

低糖質な野菜の基準は、おおまかに言うと「生でも食べられるかどうか」で判断するのが簡単です。キャベツ、レタス、ホウレン草、ブロッコリー、ニンジン、カリフラワー、ケール、きゅうり、トマト、セロリなど、味の好みは別にして、いずれもそのまま口にできるなら大丈夫です。

いっぽうで、じゃがいも、コーン、ごぼう、さつまいも、かぼちゃ、穀類、豆類など、生では食べられない野菜は糖質が高めです。例外もありますが、基本的には「生で食べられる野菜はカロリーの質が高い」と覚えておくと問題ないかと思います。なかでも、

  • ホウレン草
  • ブロッコリー
  • ケール

などは「カロリーの質」という点ではとても良いので、積極的に食べていきたいところです。

おおまかに言って緑色が濃い野菜ほどカロリーの質が高い傾向があって、たとえばホウレン草とレタスだったら、色を見てホウレン草のほうが上だと判断できるわけです。

食事量の目安は1日に10皿ぶん!?

野菜から炭水化物(糖質)を摂取するなら、1日に10皿ぶんの野菜を目指すことです。1皿あたり野菜の量は、ざっくり言って「握りこぶし1個分」が目安で計量カップを使う場合は、250mlのサイズにおさまるぐらいです。

ホウレン草のようなかさばる葉物は、生で食べる場合は250mlの計量カップ2〜3個ぶんが1皿になります。

逆に、葉物をゆでた場合は、計量カップの半分を1皿だと考えたらよいです。

この基準で行くと、

  • ゆでたホウレン草250mlカップの半分
  • セロリ5本
  • タマネギスライス4枚
  • ブロッコリー小房5個

ぐらいが「1皿」のイメージです。

これをもとに、1日トータルで10皿ぶんの野菜を目指せば大丈夫です。厚労省が推奨する野菜摂取量(350g)よりかなり多くなりますが、健康にアンチエイジングを目指すならばそれくらい必要ということです。

葉物野菜ばかり食べてると、すぐにお腹が一杯になるので、1日に必要な糖質量(50-100g)を満たせない可能性も大きくなります。そのぶんは、フルーツや高糖質な野菜などで補うのが良いと思います。

現実的に10皿というと多いようですが、ジュースにすると意外と簡単に摂取できる量だと思います。

まとめると、

  • 生で食べられて緑色が濃い野菜ほどカロリーの質は高い
  • 糖質はできるだけカロリーの質が高い野菜でとる。
  • 足りない糖質はフルーツや高糖質の野菜で補う

という感じです。カロリーの質を少し意識するだけでも、かなり体調や肌ツヤは良くなってくるはずです。

カロリーの質が高い食品グループとは?

昨日はダイエットにとってカロリーの質が重要ということを記事にしました。カロリーの質を決めるのは、
満足度
吸収率
効率性
栄養価
で、できるだけ満足度と栄養価が高く、吸収率と効率性が低い食品ほど質が高いと言えます。

どの食品が質が高いと言えるのでしょうか

いわゆるトラディショナルなフードピラミッドは、もっとも大事なのが米やパンで、2番めに野菜、3番めが肉や魚といった順番になってますが、カロリーの質を基準にすると1位が緑黄色野菜、2位がタンパク源、3位が油の順番に変わってきます。

その理由は、

  • 1位「低糖質な野菜」:いわゆる緑黄色野菜で、低カロリーで腹をふくらませやすく、脂肪になりにくいうえに、総カロリーあたりの栄養も豊富と、まさに4つの基準をすべて満たした食品の王様です。
  • 2位「肉、魚、卵」:タンパク質は食欲をおさえ、必須脂肪やビタミンが得られます。が、緑黄色野菜にくらべると総カロリーあたりの満足度は低めとなります。また、育成環境によって品質の差がでてきます。
  • 3位「油」:カロリー密度が高いので食事の満足度が低く、食べ過ぎれば体脂肪に変わりやすいのが難点です。ただし、必須脂肪酸がないと体が機能しないので、絶対にとる必要があります。油の種類によって体へのダメージが違うので、オメガ6の量が少ない油や脂肪、ココナッツオイル、オーガニックバター、オリーブオイルなどがおすすめです。

  • 4位「フルーツ・高糖質な野菜」:満足度や吸収率の面では問題がないものの、糖質が多いと、どうしても総カロリーあたりの栄養価が減ってしまうのが難点です。決して糖質自体が悪いわけじゃない(低糖質を続けると甲状腺機能の低下など弊害があります)ので、ご注意ください。

といったことです。

カロリーの質が低い食品グループ

さらに、それ以外の食品グループは、カロリーの質が低いと言えます。ランク付けすると、

  • 5位「乳製品」:さまざまなメリット(腸内の炎症をおさえる酪酸を含む牛乳など)はありますが、やはり総カロリーに対して糖質と脂肪が多いので、栄養価と満足度の面で問題があります。
  • >6位「豆類」:総カロリーあたりの栄養価は意外と低く、ミネラルの吸収をふせぐ抗栄養素も含んでいます。
  • 7位「穀類」:基本はほぼ糖質なので、カロリーあたりの栄養価が低すぎる。
  • 8位「加工食品・精製糖」:カロリーが多いのに栄養はなく、体脂肪にも変わりやすい。

という感じになってます。基本的には、1〜4位までの食品を中心に摂取すると「質の高い食卓」ができあがるかと思います。

5位以下の食品は好きなものがあれば、少な目にするようにするのが良いと思いますが、8位の加工食品や精製糖は避けた方がよさそうです。