ナッツ類は健康的だけど、どのナッツが一番良いの?

アンチエイジングフード としてブルーベリーのほか、ナッツ類も 信頼できるデータが多く、 37万6228人分のデータをまとめたメタ分析でも、ナッツを食べるとあらゆる病気のリスクが減るという結果が出ています(ソース)。

ここで大事なのが「同じナッツでも色々種類がある」というポイントです。たとえば、アーモンドやカシューナッツなどを比べた場合は、

  • アーモンドのほうがオメガ3と6のバランスが悪い
  • フラボノイドはアーモンドのほうが多い

などの違いがあって、同じナッツでも効能が異なるようです。

そんな中、今のところ「最強のナッツではないか?」と言われるのがクルミです。

クルミは、

  • 他のナッツ類よりもオメガ3と6のバランスが良い(オメガ3が多い)
  • フラボノイドもかなり多い
  • 抗酸化物質もかなり多い

という特徴があって、昔から他のナッツよりいいのではないか?と言われています。

実際、過去にも1日30gのクルミが脳にいいのではないか?という話もあります(ソース)。

2018年に出たデータ(ソース)では、やはりクルミはすごい!という結論になっています。

これはハーバード医科大学の研究で、過去のナッツ研究から信頼が高い26件を抜き出し、1059人のデータを精査したメタ分析になっていて、科学的な信頼性は高めと言えます。

参加者の年齢は22〜75歳で、高コレステロール、糖尿病、メタボリック、肥満の人たちが対象です。

だいたいの研究は、クルミをたくさん食べる食事と、その他の食事法(低脂肪食、西洋食、地中海食など)の効果をくらべています。

結果は、

1日30gずつのクルミを食べると

    • コレステロールが3.25%下がる!
    • 悪玉コレステロールが3.73%下がる!
    • 中性脂肪が5.52%下がる!

という感じで、ほぼ確実にクルミで脂質代謝が改善するようです。

体調に問題を抱えた人ばかりを対象にした研究ですが、健康な人にも十分なメリットがありそうな感じです。

研究者によれば、

” 毎日の食事にクルミを取り入れれば、体重や血圧に悪い影響を与えることなく、脂質プロファイルを改善することができる。”

ナッツを健康的に摂るための適切な量は?

ということで、手にひらに軽く乗るぐらいのクルミを食べ続けるのは非常に良いようですね。

卵を1日3個でコレステロールの機能が良くなる?!

卵はすっかり健康食に

ここ数十年で、大きく立場が変わってきた食材といえば卵です。

1980年代は卵は血中のコレステロールを上げて心疾患の原因になる

1990年代半ばは、いや、実は食品のコレステロールって問題ないらしい(ソース

2015年ぐらいは、というか、卵は1日1個は食べたほうがいい(ソース

2016年には、マウス実験だと1日3個は食べたほうがいい(ソース

といった変遷をたどっていて、1日の摂取量についてはまだ議論があるものの、とにかく卵は健康食だと考えて間違いないようです。

1日3個の卵でメリットが

2017年に出た論文(ソース)では、「健康な男女でも1日3個の卵でメリットがある」という結果になってて、さらに1日のリミットが上がっています。

これはコネチカット大学の実験で、健康な40人の男女、年齢は18才から30才を対象にしたものです。

若くて健康な人と卵の関係を調べた実験は少ないので、貴重なデータと言えます。

実験は14週間で、実験の内容は、

2週間だけ卵をまったく食べない

次の4週間は卵を1日1個の生活をする

さらに次の4週間は卵を1日2個に増やす

最後の4週間は卵を1日3個に増やす

という、卵を増やす以外は普段の食事を続けてもらい、特に運動も指示しなかったようです。いつもの暮らしに卵を足したらどうなるかを調べたわけですね。

卵を増やすほど脂質の状態がよくなった

実験の結果、どんな変化が出たかというと、

  • コレステロールの粒子サイズが改善:コレステロールは量より質という研究結果もあるように(ソース)、HDLやLDLなどのコレステロールは機能性が重要です。卵を1日3個ずつ食べた参加者はコレステロールの粒子サイズが上がり、全体的な機能が改善したそうです。具体的には、大きいLDLが21-37%、大きいHDLが6−13%ずつ増えました。
  • コレステロールの流出能が改善:こちらもコレステロールの質に関わることです。コレステロール流出能は、血管の壁にこびりついたプラークをHDLが取る能力のことです。簡単に言えば、動脈硬化のリスクが減ったわけです。
  • 血中の抗酸化物質が増量:卵を増やせば増やすほど、血中のルテイン(抗酸化力が高いカロテノイドの一種)やゼアスタキサンチン(カロテノイドの一種)が増えました(20〜31%)。

という感じになっています。いっぽうで他の要素に悪影響は出ておらず、基本的にはメリットしかない結果です。

ということで、健康的な皆さん、卵一日3個食べてみてはどうでしょうか?

ココナッツオイル、オリーブオイル、バターでコレステロールはどう変化するの?

ココナッツオイルもオリーブオイルも健康にとっては良い油ですが、コレステロール値に対してはどうなのでしょうか?バターも加えてそれを比べた実験があります。

これは2017年のイギリスに住む50歳から70歳の健康的な96人の男女を対象にした実験で、前提として3つのグループに分けてます(ソース)。

1日50gのココナッツオイルをとる。
1日50gのオリーブオイルをとる。。
1日50gのバターをとる。

実験期間は4週間で、「油によってコレステロールはどう変化するか?」ということを調べました。

結果は、

総コレステロール値は、
バター +0.42
ココナッツオイル +0.22
オリーブオイル +0.03 続きを読む