一日に3分スクワットするだけで体脂肪が減らせる!

1日3分のスクワットで体脂肪が減る!」という2013年のデータ(ソース)があります。

これは鹿屋体育大学の実験で、94人の平均年齢、13.7才の少年を対象にしたものです。

まずは全員を2つのグループにわけました。

  1. いつもの運動を続けてもらう
  2. いつもの運動にくわえて、1日100回のスクワットを行う

スクワットはダンベルなどを使わず、週に4〜6回のペースで行われました。

100回のスクワットをこなすのに、平均で3分ぐらいしかかからなかったということです。

すると8週間後の結果は、

  • スクワットグループは、
  • 体脂肪が4.2%減少!(何もしないグループは変化なし)
  • 筋肉の厚みが3.2%アップ!(何もしないグループは変化なし)
  • 足の筋力が16%アップ!(何もしないグループは8%アップ)
  • ジャンプ力が3%アップ!(何もしないグループは1.8%アップ)

ということでした。

スクワットをしないグループに比べてやったグループは軒並み筋力があがったり、体脂肪が下がったりしています。

この実験のポイントは、参加者の大半が、もともと運動量が多くて細身の体型だったので比率からすると多くなさそうですが、4.2%も体脂肪が減ったのはすごいと思います。

肥満の人が体脂肪を減らすのは簡単ですが、痩せた状態から8週間で体脂肪を落とすのは大変ですから。

研究者によれば、

” 8週間の自重スクワットトレーニングは、少年の体組成や身体能力を改善するための手頃で効果的なメソッドだ。”

ということです。

体脂肪だけでなく身体能力もグンと上がってるのがうれしいですね。

この実験はティーン限定ですが、筋肉は何歳でも増えますんで、おそらく誰にでもメリットはあるはずです。

そんなわけで、何か手軽な運動を始めたいという方は、まずは1日100回のスクワットから始めてみるのはありかもしれません。

そのほかにも、

  • 普段の筋トレの効果が停滞し始めたときに追加で行う
  • いつもの運動ができないときの補助メニューとして使う
  • とにかく体脂肪を落としたい

という人は、普段のメニューに追加で100回のスクワットをするといいかもしれません。

100回って多そうですが、意外とあっという間に終わります。どこでも手軽にできるスクワットは最強と言えます。

美脚を手に入れたければスクワット!

スクワットは筋トレの王様と言えます。まず道具も場所も選ばず、いつでもどこでも出来る上に素晴らしい効果が得られます。(1日3分のスクワットで体脂肪が激減)

というわけで、2013年のスクワットに関する論文(ソース)は、スクワットの違いでその効果がどうなるのかを調べています。

これはコペンハーゲン大学病院の実験で、「最高の足を手に入れるにはどんなスクワットがいいのか?」というのがポイントです。

ざっくり言えば、「浅いスクワット」と「深いスクワット」でどれぐらいの違いが出るのかを調べました。

特定のトレーニングだけに的を絞った実験って少ないんで、なかなか貴重なものとなっています。

深いスクワットと浅いスクワットを比較

実験の参加者は20代の男性17人で、以下の2グループに分けています。

深いスクワット:ヒザが120°まで曲がるレベル
浅いスクワット:ヒザが60°まで曲がるレベル

すべての期間は14週間で、週に3回ずつスクワットをやってもらいました。具体的な方法としては、

月曜日=3 × 10RM 〜 6RM
水曜日=3 × 13RM 〜 14RM
金曜日=4 × 5RM 〜 3RM
(1RMは1回の動きで上げられる限界の重量)

みたいになっています。

深いスクワットの結果が圧勝

結果は、

深いスクワット

  • ジャンプ力:14%アップ
  • 太ももの太さ:7.9%アップ
  • 筋肉量:4.7%アップ
  • 筋肉の厚み:3.9%アップ

浅いスクワット

  • ジャンプ力:2.7%アップ
  • 太ももの太さ:5%アップ
  • 筋肉量:3.9%アップ
  • 筋肉の厚み:3.7%アップ

と深いスクワットが圧勝です。

予想以上に差が出てますね。筋力でも筋肉の増え方でも、とにかく深くスクワットをした方が断然よいとの結果です。

ちなみに、差が出なかったポイントとしては、

  • 膝蓋腱(ヒザの腱)の太さ
  • コラーゲンの産生量

だったそうです。ヒザの腱の発達って特に筋力と関係ないってことかもしれません。

以上のことから、この実験を見る限りは、

機能的で見た目がいい足を手に入れたければ限界までスクワット

という結論になりそうです。たった17人の実験なので今後の研究次第では結論がくつがえるかもですが、私もスクワットするときは意識したいと思っています。

ただ、「足の筋肉を鍛える最強のトレーニングは何か」を調べた研究(ソース)によれば、ひざ角度が90度のバーベルスクワットでも十分な違いが出てるようなので、とりあえず直角になるぐらいを目指せばいいと思います。