筋トレ前にスマホを見るとパフォーマンスが落ちる!

メンタルが疲れてると筋トレもはかどらない」 というのは知られた事実です。

脳と筋肉の働きはつながっているので、心が疲れているとトレーニングもうまくできなくなくなるということです。

これは過去の研究(ソース)でも確認されていて、「トレーニングの30分前に認知テストをやると、スクワットのパフォーマンスが15.8%低下する」という報告があります。

ただし、こういう研究では、ストループ課題(文字意味と文字色のように同時に目にする二つの情報の中で、文字の色を答える)などのように現実世界では行わないテストを使っているので、本当にどこまで筋トレに悪影響があるのかはわからないという問題があります。

2021年に出た研究(ソース)では、「筋トレ前にスマホを使うと良くないのか?」を調べていて役に立ちそうです。

具体的には、トレーニング前にSNSを使うと、筋トレのボリュームとモチベーションは変わるのか?をチェックしています。

参加者は一般的な25歳前後の男女16人で、研究の内容は、

  1. 30分間のNASAのドキュメンタリーを視聴した後、15RMでスクワットのテストを3セット行う(1RMは1回で挙げられる最大の重量)
  2. スマホでSNSを30分ほど視聴した後、15RMでスクワットのテストを3セット行う

という2つのパターンで、筋トレの成果に違いが出るかをチェックしています。

筋トレ前にスマホを見ると見ないでは、果たして効果に差があるのかってということですね。

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何もやる気が起こらない精神疲労に立ち向かうには?

精神疲労は思ったよりもやばい?

メンタルが疲れると運動のパフォーマンスが落ちるということは、なんとなく理解してると思います。

頭を使う仕事でぐったり疲れたら、そもそも運動なんてやる気がしませんから。

ですが、「精神疲労と運動」に関する研究が増えていて(ソース)、思った以上にメンタルの疲れは良くないのが分かっています。

たとえばウェールズ大学が16人のサイクリストを対象にした実験(ソース)だと、参加者を2つのグループにわけて、

  1. 90分ほどコンピューターで頭を使う作業をする
  2. 90分ほど自然のドキュメンタリー映像を見る

ということをやってもらいました。

その後、エアロバイクをこいでもらったら、頭脳作業をしたグループは「いつもより辛い!」と言い出す確率が高くなり、ドキュメンタリーグループより15%も早くギブアップしたそうです。

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作業パフォーマンスを左右する在宅勤務のコツ

ペンシルバニア大学のロスバード博士が、「在宅勤務のコツ」(ソース)をまとめてくれてくれています。

WFH(在宅勤務)が当たり前になってきた今、「いかにワークライフバランスを保つか?」という疑問に取り組んだ内容になっています。

博士が過去20年に行った研究による知見が披露されていて、ポイントをまとめるとこんな感じになります。

1. 「統合タイプ」と「分割タイプ」に分かれる仕事のやり方

多くの人は、仕事に取り組むスタイルが「統合タイプ」と「分割タイプ」に分けられます。

つまり、

  • 統合タイプは、仕事とプライベートの境界が曖昧なタイプ。家に仕事を持ち込んでも、わりと苦にならない
  • 分割タイプは仕事とプライベートの境界をきっちり分けるタイプ。家に仕事を持ち込むとイライラする

ということです。

この類型をもとに最適な仕事のやり方を探ろうというのがのが第一のポイントです。

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どのポリフェノールが運動のパフォーマンスアップにいいの?

ポリフェノールが体にいいソース)という話は良く聞いていると思いますが、それだけでなく、「運動のパフォーマンスも上げてくれるのでは?」というメリットもあります。

その原因としては、ポリフェノールの抗酸化作用が身体のダメージを和らげてくれることと、さらにもうひとつ大きなのが、

ポリフェノールのおかげで腸内細菌が元気になる

と考えられています。

この働きにより、

  • エネルギーの代謝へすぐに作用する
  • 栄養を取り込みやすくなる
  • ミトコンドリアの生合成を刺激する
  • 抗酸化システムがさらに活性化する
  • 糖質と脂質のホメオスタシス(生体が変化を拒み、一定の状態を維持しようとする働き)にも効く
  • DNAの修復に関与する転写因子にも作用する

などのメリットが得られるということです。

運動のパフォーマンスだけでなく、アンチエイジングにも欠かせないポイントが多いです。

2020年パドヴァ大学から「ポリフェノールと運動のパフォーマンス改善」というポイントについて208の先行研究をまとめて、「どのサプリにどれぐらいの意味があるのか?」というのを提示してくれています(ソース)。

それぞれの効果量やデータの精度を細かく見てるわけではないので、あくまで「これぐらいの効果があるかも?」ぐらいの解釈ですが、とりあえず見込みがありそうなポリフェノールを押さえておくためには有用かと思います。

研究チームがまとめた「パフォーマンスにアップに効きそうな」成分は、

クルクミン(ウコンに入っている有効成分)

    • 実験で使われた摂取量:1日80~200mg
    • 得られそうなメリット:筋肉疲労の改善、筋肉量の減少を抑える、筋肉痛を抑える、筋疲労の回復、酸化バランスの改善、インスリン感受性の改善

レスベラトロール(ブドウの皮などから抽出される)

    • 実験で使われた摂取量:1日100~500mg
    • 得られそうなメリット:筋肉のミトコンドリアを増やす、運動のパフォーマンス向上、肥満をやわらげる作用、脂肪酸の酸化を抑える、糖代謝の改善

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