ビタミンCは運動の酸化ダメージに効くのか?

疲労回復などに定番のサプリといえばビタミンCで、ビタミンCの抗酸化作用が高いのは良く知られていると思います。

では、「ビタミンCが筋トレや有酸素運動にともなう炎症や筋肉痛を減らしてくれるのでは?」という考え方がでてくるのは自然なことで、「スポーツのあとはビタミンCを取ろう」という主張を見ますし、実際クラブ活動後にレモンを食べたりしてました。

本当にビタミンCは運動のダメージに効く作用があるのか?という問題を調べたメタ分析(ソース)が2020年の3月に出ています。

これは18件のRCT(ランダム化比較試験)をまとめた研究で、参加者は313人で年齢の中央値は24歳です。

そのうちアスリートは13%で、残りは健康的な男女となっています。その他のデータは、

  • ビタミンCの投与量は、1日400㎎から3000㎎までの範囲
  • ランニングやサイクリングの後でビタミンCを飲む場合が多め
  • 実験期間は12件の研究は1週間以上で、最長は28日間
  • 酸化ストレスの指標として脂質過酸化が使われ、炎症の度合いを判定するマーカーにはインターロイキン6とCRP(C-リアクディブ・プロテイン)を採用。筋損傷はクレアチンキナーゼのレベルで評価

などとなっています。

分析には定番のガイドラインを使い、PROSPERO(研究論文DB)に登録されているので、良い内容と言えます。

分析の結果は、

  • 運動後(最大2時間)の脂質過酸化の減少は統計的には有意だったが、その効果量はかなり小さい。さらに、それ以上の時間では目立ったメリットは認められなかった

  • サブグループ分析だと、ビタミンCの投与量が500mg以上の場合と、運動強度が高い場合に限り、脂質過酸化への効果が有意だった(効果はかなり小さい)

  • 運動直後の2時間だけ体内の炎症レベル(インターロイキン6)を少々低下させた。CRPや筋損傷、筋肉の痛み、筋力には変化がなかった

  • 全体的に、ほとんどの研究でバイアスのリスクがあるかもしれない。エビデンスの質は中程度(GRADEを使用)

ということで、「ビタミンCは思ったより効果がない」ということでしょうか。

運動直後なら多少の違いは見られますが、ほとんどの変数には影響していないようです。

ビタミンCは摂取からだいたい30〜40分ぐらいでピークになるので、その効果が短くなるのは仕方ないのですね。

以上の事から、運動のダメージ回復のためにビタミンCを使うのはあまり意味はないようです。

それでも使いたい場合は、運動の30〜40分前ぐらいに500mgを摂取するといいかもしれません。