オメガ3(フィッシュオイル)は体にいい、でも摂りすぎに注意

魚の油が体にいいというのは良く知られていて、実際の臨床データも多いですが、いっぽうではオメガ3脂肪酸は酸化に超弱いのが難点です。

で、2015年に出た論文データ(ソース)では、フィッシュオイルの量と効果について調べています。

これはサンパウロ大学の研究者らによる実験で、「フィッシュオイルの量によって効果に違いは出るのか?」を調査したものです。まずは38匹のマウスを以下の5グループに分けました。

  1. 体重の63%にあたる果糖を摂らせたうえで、2%のフィッシュオイルを飲む
  2. 体重の63%にあたる果糖を摂らせたうえで、5%のフィッシュオイルを飲む
  3. 体重の63%にあたる果糖を摂らせたうえで、7%のフィッシュオイルを飲む
  4. 体重の63%にあたる果糖だけを摂る
  5. いままでどおりの食事をする

つまり、大量の果糖で肝臓にダメージをあたえたうえで、フィッシュオイルの量を変えてみその効果を確認したということです。

すると、60日後の結果は、

  • 2〜5%までのフィッシュオイルを飲んだグループは、中性脂肪や脂肪肝の数値が下がった
  • ところが、7%のフィッシュオイルだと逆に脂肪肝が悪化した

 ということになりました。

2〜5%までは順調に数値が改善するんだけど、7%を超すと一気に逆影響が出てしまったということです。

7%のフィッシュオイルを人間に換算すると、1日5gぐらいになります。

その原因は明白で、フィッシュオイルの摂り過ぎが体内の炎症を増加させてしまうからです。

TNF-αが7%のフィッシュオイルを飲んだグループだけ突出して増えていて、フィッシュオイルを飲まなかったグループよりも、激しく状態が悪化してます。

TNF-αは身体に炎症を起こすサイトカインの一種で、適量なら腫瘍を治してくれるありがたい物質ですが、ところが分泌量が増えすぎると体に炎症を起こし、老化スピードが上がる原因になってしまいます。

フィッシュオイルを飲み過ぎると体が処理しきれなくなり、余った分が体内で酸化ダメージを受けて腐敗し、その結果、体内に炎症を引き起こしてしまうようです。

もちろんこれはマウス実験ですが、過去の研究(ソース)では、1日2g以上のフィッシュオイルを飲んだアスリートは酸化ストレスが増加し、逆にパフォーマンスが低下したという結果も出ているので、フィッシュオイルの摂り過ぎにはかなり気をつけたほうが良いようです。

フィッシュオイルの上限値ははっきりしてないのですが、とりあえず1日2gまでを上限にして、心配な方は1gまでにしておくのが無難かもしれません。

いずれにせよ、オメガ3は魚で摂ったほうが安全なのは間違いないですし、サプリを飲む前に体の炎症を促進する脂肪酸であるオメガ6を減らすことが重要なので、注意してオメガ3を摂取する必要があります。

オメガ6は、肥満やアレルギーの原因とも言われていて、体内でオメガ3と激しい権力争いをしていて、片方の量が増えると、もういっぽうの力が弱まってしまう関係にあるからです。

落ち込みを解消してくれるサプリメント5選

落ち込みを解消してくれる系のサプリの効果を臨床試験の結果もとにまとめてみました。

1.亜鉛

亜鉛にはうつ病と関係が深い要素があって、
亜鉛は鬱病で脳の細胞が死ぬのを食い止める働きや、ストレスによるダメージをおさえてくれる働きがあります。(ソース
統合失調をわずらった人は脳内の亜鉛量が5割も少なくなっていたそうです。

とにかくさまざまな実験で気分を上げる効果が確認されているので(ソース1,ソース2,ソース3,ソース4)、気分の落ち込みには亜鉛は効果があると言えます。


といっても過剰に摂取しても意味はないので、あくまで亜鉛が不足しないように補うのが大事です。

具体的には1日25〜50mg摂取すれば大丈夫ですが、カルシウムやマグネシウムと一緒に飲むと体内の吸収が悪くなるので注意が必要です。

2.Sアデノシル メチオニン


ホルモンや核酸の合成に使われる重要な成分で、抗うつ剤と似た働きをすることが知られていて(ソース)、実際にうつ症状を改善したデータが存在しています(ソース)。

用法としては、400mgのSアデノシル メチオニン1日に3回です。2週間ほどで効果が出てくるはずです。

ちなみに、筋トレのサプリとして有名なクレアチンには、体内のSアデノシル メチオニンのレベルを上げる効果もあるので、まずは安いクレアチンを試してみるのも良いと思います。その場合は、1日2g〜5gのクレアチンで大丈夫です。

クレアチン+筋トレでストレスをなくす!

3. フィッシュオイル

フィッシュオイルは健康にいいだけでなく、不安感を減らしてくれるという研究がたくさんあります(ソース1,ソース2,ソース3,ソース4)。

実証研究の量ならトップクラスのようですが、一部に「重いうつ症状じゃないと意味がない」という報告もあります。

用法としては、1日1000mgのフィッシュオイルを飲めば大丈夫です。ですが、サプリは酸化しやすいので冷蔵庫に入れて保存するのが良いです。できれば、食事からとるのがベストと言えます。

4.セントジョンズワート

セントジョンズワートはハーブの一種でして、大昔から落ちこんだときとか軽くうつになったときなんかに使われてきたアイテムです。(ソース1ソース2

気分の落ち込みに効くという論文が多いサプリの1つです。脳のセロトニンを増やして、軽度のうつ症状が出た人には超効果があると言われております。

用法としては、1日に300㎎から900mg(平均は600mg)を飲むと良いです。

5.ロディオラ


ロディオラというサプリですが、ハーブの一種で、人にはよりますが300〜600㎎を摂ると、疲れも取れる上に頭の回転も良くなるという効果が認められてます。

イライラや気分の落ち込みを消してくれるという報告が多くあります(ソース1,ソース2)。

慢性的な疲労感にも効果があるので、疲れ気味の方にも有効です。

ストレスに強くなり疲れもとれる神サプリ

以上気分が落ち込んだ時のサプリ5選でした。基本的に亜鉛とフィッシュオイル不足に注意しながら、それでも落ち込むなら他のサプリを併用してみるのがよさそうです。

頭痛を75%減らす方法は?

頭痛を完全に治すことはまだ科学的に見つかってませんが、75%軽減することは可能です。

それはフィッシュオイルです。フィッシュオイルに含まれるオメガ3脂肪酸が偏頭痛を予防してくれます。植物性のオメガ3は吸収されにくいので動物性(魚)のフィッシュオイルが良いということです。

原因不明の頭痛に効果が高いと言われているのが、オメガ3脂肪酸です。サーモン、マグロ、サバなど脂の多い魚やカニ、ムール貝、カキなどの貝類に含まれています。

オメガ3脂肪酸は体の炎症を減らす効果があり、ほかにも脳の働きが良くなったり、うつ状態や痴呆を改善したり、血圧を下げるといった作用もあります。 続きを読む