野菜とフルーツを食べると2年以内に幸福度があがる!

野菜とフルーツを食べると2年以内に幸福度があがる!」という論文(ソース)が2016年に出ています。

これはワーウィック大学の研究で、1万2385人のオーストラリア人を食事と幸福度について調査したものとなっています。

2007年から2009年と2009年から2013年の2つの期間にわけて食事の記録をつけてもらい、同時に「人生の満足度」もチェックしました。

で、結果は、

1カップ分の野菜やフルーツを1ユニットとすると、4から5ユニットで15%前後、6から8ユニットで20%前後の人生の満足度を感じているということになっています。

1ユニットは大体下の写真の感じです。

このサイズの野菜かフルーツを1日に8ユニット食べ続けれると、だいたい20%は幸せが増えるというわけです。

研究者によれば、

” 野菜とフルーツには、心理的なメリットも多い。野菜とフルーツを食べると、健康になるよりも早く私たちの幸福感はあがる。”

” 野菜やフルーツで抗がん効果を得るためには、およそ数十年はかかってしまう。それでは、多くの人たちが健康的な食事のモチベーションを保つのは難しい。”

” しかし、それにくらべれば、野菜とフルーツによる心理的なメリットは手早く得られる。”

ということです。

野菜とフルーツは、健康より先にまずメンタルの改善に効くってことですね。

以上のことから、毎日を気分よく過ごしたければ、とりあえず野菜とフルーツを食べるとこから始めるといいってことですね。

8ユニットが多ければ、がとりあえず1ユニットから始めて、3ユニットぐらいは摂りたいところです。3ユニットで1割ほど幸福度があがります。

どうにも気分が優れない人にとっては、瞑想や運動よりも始めやすい解決策かもしれません。

体を最適なレベルの抗酸化物質で満たす食材は?

体内の活性酸素は不安定な物質で、酸化しやすいのですが、免疫系のサポートをしてくれます。ですが、活性酸素が長期に渡って多く存在していると病気の原因になります。

活性酸素を増やさないように抗酸化アプリ は、効果がなく悪影響すらありそうです。

抗酸化作用はアンチエイジングに重要

ほどよく体を抗酸化物質で満たすには?

それでは、「ほどよく体を抗酸化物質で満たすにはどうすればいいのか?」という疑問がでてきますが、その答えは、たんに「食事から摂取する」だけです。

たとえば、2010年のレビュー論文(ソース)によると、抗酸化に関する140以上のデータをチェックした後、以下のような結論を出しています。

” 外部から大量の抗酸化物質を摂ると、酸化のバランスが崩れてしまう。しかし、観察研究や人間を対象にした実験を見る限り、自然の食品(フルーツや野菜、穀物など)からフィトケミカルや栄養を摂った場合のメリットは計り知れない

植物にふくまれる成分は、サプリメントのように分離された高用量の成分よりも安全で健康的だ。”

野菜やフルーツを食べている限りは、いくら抗酸化物質を摂っても問題はないということですね。

そもそも天然の食品はサプリほど抗酸化物質の濃度が高くないうえに、さまざまな成分との相乗作用も期待できますから、やっぱフルーツと野菜が一番ということです。

抗酸化物質は自然の食品から摂る

さらに2012年のレビュー論文(ソース)でも似たような結論で、

” 抗酸化物質は体にいいと考えられているが、いくつかの実験では有害な結果も少なくない。最悪の場合、抗酸化サプリのせいで寿命が縮むケースも確認されている。”

ということです。やはり、できるだけ抗酸化物質は自然の食品から摂るのが良いということで、とくにビタミンCでやE、ベータカロチンなどの服用には注意が必要です。

そういうことで、体の抗酸化バランスを整えるために良い食材をあげています。これだけ食べれば大丈夫ということではなく、あくまで定期的に食卓に取り入れると良いというイメージです。

抗酸化物質のバランスを調整するおすすめの食材

1.ブルーベリー

とりあえずベリー類なら何でも良いのですが、なかでも抗酸化についてはブルーベリーがベストです。

アントシアニンの量が豊富で、とにかく様々なメリットが確認されていて、できれば1日100gぐらい食べると良いです。

2.ココア

抗酸化力でいえば、ココアもかなり上等で、。ほぼブルーベリーに近いパワーを持っていて、ここ数年は、シワが減る(ソース)とか「心疾患リスクが減る」とか、いろんな実証データが出ております。もちろんダークチョコレートでもいいですが、カロリーと砂糖に注意が必要です。

ココアは万能な飲み物

3.アボカド

アボカドは健康な脂質と食物繊維が豊富なのはもちろん、アンチエイジング効果についても、かなりの実証データがそろっています。

抗酸化成分としては、ビタミンC、E、Kほのか、ルテインやゼアスタキサンチンなども入っててすばらしい食べ物です。

アボカドが食べすぎを防いでくれる!

4.サーモン、サバ

魚というとオメガ3のイメージが強いものの、ここ数年は「抗酸化力がすごい」ってデータ(ソース)も多いです。

冷水魚なら何でも大丈夫ですが、とくにサーモンやサバは手に入りやすいうえに、アスタキサンチンやカロテノイド、CoQ10などが入ってるのが良いです。上の3つの食材で取りこぼした抗酸化物質を補うのにも良いと思います。

カロリーの質が高い脂肪とフルーツを食べよう!

先日、 ダイエットにとってカロリーの質が重要ということを記事にし、カロリーの質を決める、満足度、吸収率、効率性、栄養価の4大要素を考えると、できるだけ満足度と栄養価が高く、吸収率と効率性が低い食品ほど質が高い ということを説明しました。

カロリーの質が高い食品グループとは?

低糖質な野菜(50%)、たんぱく質(20-30%)に続いて、1回の食事でとるべき理想の脂肪とフルーツ(または高糖質な野菜)の量は、およそ全体の食事量の5〜10%をカロリーの質が高い脂肪で埋め、残りはフルーツか高糖質な野菜に割り当てるのがベストです。

そもそも質が高い脂肪ってなに?

まず「質が高い脂肪」とは、

カロリーあたりの抗酸化物質・ポリフェノール・フラボノイドが豊富
ほぼ未加工でよぶんな添加物が入ってない

の2点が重要です。この基準からいって優秀な食材は、

高脂肪の魚(サバ、サーモン、イワシ、マグロ、ウナギ、シラスなど)
放牧牛
タマゴ
アボカド
ココナッツ
カカオ
フラックスシード
チアシード
ナッツ類

などがあげられます。

いずれも脂肪以外に抗酸化物質やポリフェノール、食物繊維などが豊富で、非常に質の高い脂肪を含んでいると言えます。

もちろん、ココナッツオイルやオリーブオイルも悪くはないですが、カロリーあたりの栄養が少ないので、「カロリーの質」って点からいえば評価は低めになってしまいます。

大豆油やコレステロールゼロ系の料理油にくらべて断然よいということなので、まずは魚介や卵などの食品から脂質をとることを考えるといいです。

1日の脂肪の摂取量の目安

肉・魚・タマゴから脂をとる場合

これは食材の質やサイズによって大きく変わりますが、基本的には「カロリーの質が高いタンパク質とは?」で取り上げた食材と同じなので、1日の適切なタンパク質量を満たす食事をすると、脂質の量も自然に最適レベルに落ち着くと言えます。まずは必要なタンパク質量を計算して、その数値を基準にしていけばいいかと思います。(体重x1.6)

カロリーの質が高いたんぱく質とは?

植物系の食材から脂をとる場合

ナッツ、シード、アボカドなどを食べる際は、だいたい片手に軽く乗るぐらいが目安となり、粉やペースト状にした場合は、ピンポン玉1個ぶんぐらいです。それ以上だとカロリー過多になりやすくなるので注意が必要です。

カロリーの質が高いフルーツ

カロリーの質が高いフルーツについてですが、

カロリーあたりの糖質量が少ない

自然の状態に近ければ近いほどよい

の2つです。この観点から見たカロリーの質が高いフルーツは、

  • ベリー類(ブルーベリー、イチゴなど)
  • シトラス系(ミカン、グレープフルーツなど)

の2種類が代表的です。この2つにくらべると、「カロリーの質」に関してはリンゴ、バナナ、ブドウなどはやや評価が低くなってしまいますね。

1日のフルーツ摂取量の目安

フルーツの場合は、1日に1皿から3皿ぶんぐらいが目安です。1皿あたりフルーツは、ざっくり言うと「握りこぶし1個」です。

具体的には、

  • オレンジ1個
  • イチゴ7粒
  • グレープフルーツ半分
  • ブルーベリー100g

などが1皿分になります。

といっても、これは必ず食べるべきだということではなく、まずは「カロリーの質が高い低糖質な野菜」の基準を満たしたあと、それでも1日の必要カロリーがあまっていた場合に摂取するということです。

野菜の摂取量を満たさずにフルーツばかり食べていいということではないです。

以上の話をまとめると、

必要な脂肪は、できるだけ魚、肉、タマゴからとる

ココナッツオイルやオリーブオイルはあくまで料理用

フルーツを楽しむのは、まずは野菜の摂取量を満たしてから

といった感じです。

脂肪を減らしすぎると、体内で上手くホルモンが作れなくなったり、必要なビタミンが使えなくなったりして、老化が進むので、絶対に適量はとる必要があります。

痩せやすい野菜orフルーツって何?

野菜やフルーツを食べると痩せやすいイメージがあります。

野菜といっても根菜系から葉物系色々ありますし、フルーツも種類が多いので、どれを食べたら痩せやすいのか分かりませんよね。

それを調べてくれた研究があります。

痩せやすい野菜Orフルーツはこれだ!

ハーバード公衆衛生大学院のデータ(ソース

これは過去の観察研究をまとめたメタ分析で、24年間の13万3468人の健康データを精査した研究になっています。4年おきに細かく食事と体重の変化をチェックしたデータを使っていて、信頼感が高いです。

調査の対象になった野菜と果物は70種類で、それぞれの摂取量が変わるごとに、どんな体重の変化が出るかを追いかけたわけです。 続きを読む