頭が良くなるBDNFを運動以外で増やす方法4選

BDNFは脳神経や機能の発達をうながすタンパク質で脳の新しい神経を作ったり、古い神経を修復する働きを持っています。

つまり、BDNFが増えるほど脳の働きも良くなると言われています。

BDNFを増やすには運動が一番だと言われいて、どんなエクササイズでも一定量は増えていくようです(ソース)。

脳を鍛える方法はエクササイズだけではありません。もちろん運動がベストなのは間違いないですが、ほかにもいろんな手法が確認されています。

今日は、運動以外でBDNFを増やす方法についてまとめたいと思います。

1.プチ断食

プチ断食には、実は脳を鍛える作用もあります。というのも、運動でBDNFが増えるときは、

  1. エクササイズで体に適度なストレスを与える
  2. 体がストレスに慣れようとして頑張る
  3. 脳をバージョンアップさせるためにBDNFを増やす

という流れがあるのですが、プチ断食のストレスと運動のストレスは似ています。

身体に気合いを入れてるという点で、プチ断食はエクササイズに近い行為と言えます。

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プチ断食 と カロリー制限ダイエットどちらが効果的?

プチ断食は16〜24時間の範囲で短い断食をくり返す方法で、体重減少だけでなく、アンチエイジング的な効果もあります。

プチ断食は健康にどれだけ効果的なの?

2017年に出たデータ(ソース)もプチ断食に関することで、普通のカロリー制限との違いを比べてみた」という内容のメタ分析になっています。

毎日の一定のカロリーを減らし続けるカロリー制限と、特定のタイミングで食事をとるプチ断食にはどんな違いがあるのか?痩せ方の差はどうか?筋肉量はどうなのか?などの問題を調べています。

今回の研究は「ややきついプチ断食」についても調べてるのがポイントです。 内容は、

  • 普通のカロリー制限:毎日の食事量を80%まで減らす
  • 定番のプチ断食:断食期間は30%まで食事を減らし、残りの時期は好きなように食べる
  • ややきついプチ断食:断食期間は30%まで食事を減らし、残りの時期は食事量を80%まで減らす

という感じになっています。

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プチ断食&筋トレは最強の肉体改善法かも!

プチ断食は、 決められた短い時間帯だけ食事するように決めて、残りの時間は何も食べないっていう食事法のことです。

プチ断食は健康にどれだけ効果的なの?

2020年新しい系統的レビュー(ソース)はプチ断食と筋トレで体脂肪が落とせるかどうか分析したもので、

「筋トレ+プチ断食」の組み合わせなら、筋肉を減らさずに体脂肪だけ落とせる!

という結論です。

痩せるためにはカロリーを削らないといけないですが、そうするとどうしても筋肉も減ってしまうのが難点です。

あまり食事を減らすと体脂肪といっしょに筋肉量も低下し、筋肉が減ると見た目に良くないだけじゃなくて、メンタルの低下や疲労にもつながってしまいます。

これはできるだけ防ぎたいところです。

それで、プチ断食で自然と摂取カロリーを減らしつつ、同時に筋トレを組み合わせてみたら、筋肉は落とさずに体脂肪だけ削れるのでは?という発想が生まれて、この系統的レビューも、そのポイントをチェックしてくれたわけです。

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リーンゲインズダイエットとは?

リーンゲインズは、「1日のうち8時間以内は好きに食べて、それ以外の16時間は断食」というプチ断食する食事法です。

有名栄養コンサルタントのマーティン・バークマンが推奨する方法で、特に筋トレ好きから「脂肪が減って筋肉がつく」と高い評価を受けています。

16時間なにも口にしないと、身体が「脂肪燃焼モード」に入りっぱなしになるので、効率よくダイエットができるわけです。

リーンゲインズのポイントは、

  1. 1日のどのタイミングでもいいので、とにかく16時間なにも食べない時間を作る(女性は14時間でも大丈夫)
  2. 断食中に口に入れてもいいのは、コーヒー、お茶、水だけ
  3. 断食後の8時間は好きなものを普通に食べていいが、できるだけタンパク質を多めにとる
  4. 週に3回は筋トレをする
  5. 筋トレの日は炭水化物をとって脂肪を控える
  6. 運動をしない日は炭水化物を控えて脂肪の摂取を増やす

という感じです。
このリーンゲインズを続けるにあたっては次のようなポイントがあります。

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