プチ断食 と カロリー制限ダイエットどちらが効果的?

プチ断食は16〜24時間の範囲で短い断食をくり返す方法で、体重減少だけでなく、アンチエイジング的な効果もあります。

プチ断食は健康にどれだけ効果的なの?

2017年に出たデータ(ソース)もプチ断食に関することで、普通のカロリー制限との違いを比べてみた」という内容のメタ分析になっています。

毎日の一定のカロリーを減らし続けるカロリー制限と、特定のタイミングで食事をとるプチ断食にはどんな違いがあるのか?痩せ方の差はどうか?筋肉量はどうなのか?などの問題を調べています。

今回の研究は「ややきついプチ断食」についても調べてるのがポイントです。 内容は、

  • 普通のカロリー制限:毎日の食事量を80%まで減らす
  • 定番のプチ断食:断食期間は30%まで食事を減らし、残りの時期は好きなように食べる
  • ややきついプチ断食:断食期間は30%まで食事を減らし、残りの時期は食事量を80%まで減らす

という感じになっています。

ややきついプチ断食は、慢性的に少しずつカロリーを減らしつつ、決まったタイミングでさらに食事を削るテクニックなわけです。

この論文はコネチカット大学などによるもので、過去のプチ断食研究から信頼性が高いRCTのみの12件を選んでいます。チェックした項目は、

  • 体重
  • 体脂肪
  • 筋肉量
  • ウエストサイズ
  • 消費カロリーの変化

などです。

実験期間は12週間から20週間ぐらいで、フォローアップが26から52週間です。参加者は782人で、肥満か過体重だけの人だけが対象となっていて、全体的に女性が多い感じです。

まずは大きな結論として、

普通のカロリー制限、プチ断食、きつめのプチ断食を比べたところ、ほぼすべてのポイントで違いが確認されなかった!(厳密にはプチ断食の方が筋肉が減っているが誤差の範囲)

ということで、どの方法を使っても同じように体重や体脂肪が減ったということです。きつめのプチ断食でも効果が変わらないのがちょっと意外な感じです。

ですが、この結果はあくまでPP解析って手法で分析した場合の数字です。もうひとつITT解析を使ったところ、違う結果が出ています。

ITTの場合は、プチ断食を使ったほうが体重は減りやすい!(マイナス3.15kg)

だったそうです。

ITT解析は、途中でダイエットをやめた人も分析の対象にする手法のことです。

ダイエットの研究は必ず脱落者が出るのですが、その人たちの結果を除外せずに結果を出したわけです。

PP解析はこの逆で、ちゃんと指示されたダイエット法をやりとげた人だけで最終結果を出しています。

つまり、ITT解析は、

わりと現実に近い結果が得られる!

ということですね。

現実の世界ではダイエットが続かない人が多いんで、一般人にはITTのほうが参考になりそうですね。

ITTだと普通のカロリー制限のほうが不利になる理由は不明ですが、2015年のメタ分析だと「プチ断食のほうが続けやすいのでは?」という結論が出ているのでそのせいかもしれません。

プチ断食は精神的に楽なので、そのぶんだけダイエット法としては有利なのでしょう。

そういうことで、ダイエットをしたい方は一度プチ断食を試してみてはどうでしょうか?

プチ断食&筋トレは最強の肉体改善法かも!

プチ断食は、 決められた短い時間帯だけ食事するように決めて、残りの時間は何も食べないっていう食事法のことです。

プチ断食は健康にどれだけ効果的なの?

2020年新しい系統的レビュー(ソース)はプチ断食と筋トレで体脂肪が落とせるかどうか分析したもので、

「筋トレ+プチ断食」の組み合わせなら、筋肉を減らさずに体脂肪だけ落とせる!

という結論です。

痩せるためにはカロリーを削らないといけないですが、そうするとどうしても筋肉も減ってしまうのが難点です。

あまり食事を減らすと体脂肪といっしょに筋肉量も低下し、筋肉が減ると見た目に良くないだけじゃなくて、メンタルの低下や疲労にもつながってしまいます。これはできるだけ防ぎたいところです。

それで、プチ断食で自然と摂取カロリーを減らしつつ、同時に筋トレを組み合わせてみたら、筋肉は落とさずに体脂肪だけ削れるのでは?という発想が生まれて、この系統的レビューも、そのポイントをチェックしてくれたわけです。

ということで研究チームは、過去の実験から質が高めな8件をピックアップして、219人のデータを分析しています。

その際にはPRISMAガイドラインと、ダウンズ アンド ブラックチェックリストが使われてています(ソース)。

データの内容は、

実験の期間はだいたい4〜8週間

プチ断食のパターンは以下の方法で、

    • ラマダン式=夜明けから日没までに1日分の食事をし、14〜15時間は断食
    • 4時間断食=1日のうち4時間だけ食事をして、残り20時間は断食
    • 8時間断食=1日のうち8時間だけ食事をして、残り16時間は断食
    • 日替わり断食=1日は好きなように食べたら、翌日は丸1日は普段の食事の25%ぐらいまでのカロリーに制限しつつ、12 p.m. 〜 2 p.m.のあいだに食事を済ませる

となってます。

被験者の体型はBMI22ぐらいの標準レベルから過体重のあいだで、上記のプチ断食パターンに週3〜4の標準的な筋トレを組み合わせたそうです(いずれのトレーニングも食事を済ませて時間がたってないタイミングで実施)。

で、確認された全体的な傾向は、

どのデータでも筋肉量はおおむね維持されており、ひとつの研究では筋肉の有意な増加が報告されていた

体脂肪量は、8つの研究のうち5つで有意に減少していた

だったそうです。

データ間のバラつきはややありながらも、とりあえず「プチ断食+筋トレは筋肉を保ったまま体脂肪を減らせる!」と言えそうです。

ですが、今回の分析にもそれなりの限界はあって、

  • 8 件の研究のうち 7 件は「プチ断食だけをして筋トレをしない」って比較対象群がふ含まれていない。ですので、筋肉の維持効果が筋トレによるものなのか、プチ断食のおかげなのかが判断しにくい
  • どれも短期の研究なので、長期的にはどんな違いが出るかは不明
  • 研究のデザインにばらつきがあるため、プチ断食の効果に一貫した結論は出せない

といった問題はあります。が、このタイプの系統的レビューは初めてなので、いたしかたないかもしれません。

以上のように、今回の分析で限界はあるものの、大きく見れば「プチ断食&筋トレ」は、見た目を改善したい方にはかなり有望だと言えると思います。

リーンゲインズダイエットとは?

リーンゲインズは、「1日のうち8時間以内は好きに食べて、それ以外の16時間は断食」というプチ断食する食事法です。

有名栄養コンサルタントのマーティン・バークマンが推奨する方法で、特に筋トレ好きから「脂肪が減って筋肉がつく」と高い評価を受けています。

16時間なにも口にしないと、身体が「脂肪燃焼モード」に入りっぱなしになるので、効率よくダイエットができるわけです。

リーンゲインズのポイントは、

  1. 1日のどのタイミングでもいいので、とにかく16時間なにも食べない時間を作る(女性は14時間でも大丈夫)
  2. 断食中に口に入れてもいいのは、コーヒー、お茶、水だけ
  3. 断食後の8時間は好きなものを普通に食べていいが、できるだけタンパク質を多めにとる
  4. 週に3回は筋トレをする
  5. 筋トレの日は炭水化物をとって脂肪を控える
  6. 運動をしない日は炭水化物を控えて脂肪の摂取を増やす

という感じです。
このリーンゲインズを続けるにあたっては次のようなポイントがあります。

最初の1週間がつらい

この方法で最も脱落者が多いのが最初の1週間。それまで1日3食を続けた期間が長い人ほど、序盤の飢餓感が半端ないことになります。

ただし、これは、脳の食欲をつかさどるエリアを再プログラムして、食欲を増やすホルモンであるグレリンと、逆に痩せるホルモンであるレプチンの量を適切に調節するためには絶対に必要な段階です。

ここさえやりすごせば、食べ過ぎに慣れてしまった脳が落ち着いて、食欲が適切なレベルに落ち着くようになります。

最初の1週間を乗り越えるこつとしては、とにかく活動的に動き回ることが良いです。

空腹時に静かにしていると、脳が危機感をおぼえて、逆にお腹が減っていくことになりますので。

30日続ければ目に見えて効果が出る

つらい1週間を乗り越えると、あとは意外と楽になってきます。

なにせ朝食をとらなくても腹が減らなくなるので、特にプチ断食をやってる意識もなくなっていきます。

同時に、自然と脂肪の燃焼度が高まっているはずなんで、30日を向かえたあたりから、体脂肪が多めだった方はどんどん引き締まった体になっていくはずです。

体が効率よくエネルギーを使えるようになったおかげで、1日の気分が変動せず、コンスタントなペースで仕事や勉強をこなせるようになります。

3カ月目で停滞期に入るが続けるのが大事

個人差はあると思いますが、脂肪の減少や活力アップといった効果は、3カ月ぐらいで停滞期に入りやすいようです。

「8時間ダイエット」が日常の一部になったとも言えますね。

ただし、ここで昔の食事サイクルにもどすと、またホルモンのバランスが崩れていくことになるので、停滞期でも続けていくのが大事です。

3カ月もこなせば食欲が上手く調節されているはずなので、そのまま続けていくのは苦ではないとは思います。