1日にポリフェノールはどれくらいが適量なの?

ポリフェノールは植物の色素や苦味などの成分 で、 8,000種を超す抗酸化成分が混ざり合ってできていて、心疾患やがんなどの予防になりアンチエイジングには欠かせない成分と言えます。

で、一体どれくらい摂ればその効果を発揮できるのか、そして 最適量はあるのか?という疑問があります。

「ポリフェノールってどれだけ摂ればいい?」という問題に明確な答えは出てないので、観察データから推測するしかない感じです。

具体的には、2014年にバルセロナ大学が行った研究(ソース)が参考になります。

7447人の男女を平均で4.8年ほど追いかけた研究で、ポリフェノールの摂取量と死亡率の関係をチェックした論文です。

その結論は、

1日 1235mgのポリフェノールで死亡率が最も低下する

という感じです。

1日にこれだけ摂っておけば、ポリフェノールが少ない人にくらべて、早期死亡率が37%も下がるそうです。これは素晴らしいですね。

では、「1日 1235mg」とはどれくらいなのかというと、

ブルーベリーだったら100〜150g

コーヒーだったら缶コーヒーを2本ぐらい(ボトル缶なら1本)

ココアだったら30g(大さじ6杯ぐらい)

緑茶だったら500mlのペットボトルを2本ぐらい

ナッツ類だったら100gぐらい(ただしナッツの種類によって量が全然変わるので注意)

ダークチョコレートなら200gぐらい(板チョコ4枚)

赤ワインなら360mlぐらい(グラス2杯ちょっと)

という感じです。ナッツやチョコだとカロリーが気になりますけど、その他はわりと簡単に達成できるレベルですね。

特にコーヒーやベリー類は、低カロリーなのにポリフェノールが簡単に摂れる感じです。

とりあえず、これが現時点での適量と考えていいと思います。

さて、ここで気になるのは、「ポリフェノールに摂りすぎってあるの?」って問題です。

抗酸化サプリも飲みすぎれば毒になるように、ポリフェノールの効果にも天井があるのではないか、ということです。

気になる疑問ですが、残念なことに、いまのとこは分かっていません。ポリフェノールを摂り過ぎたらどうなるかを調べた研究がないのです。

摂りすぎれば効果が薄れるというのは基本的な法則なので、ポリフェノールを大量に摂っても意味はないだろうぐらいの予想しかできない段階です。

ポリフェノールが体にいい理由を考えると、おそらくり過ぎは毒だろうと思われます。というのも、ポリフェノールは、「ホルミーシス効果」を使って体に作用しているからです。

つまり、

  1. ポリフェノールが体に軽度のストレスを与える
  2. 軽度のストレスにより体が「がんばるぞ」と張り切る
  3. 体が元気になる

という仕組みです。そもそもポリフェノールって、体にとっては「軽い毒」として働いてるわけです。

以上のことから、ポリフェノールを大量に摂れば「重い毒」になる可能性が大きいので、その上限は分からないものの、

とりあえず1日 1235mgの基準を守っておけば大丈夫ではないでしょうか。

10日のパレオダイエットで体が細胞から若返る!

パレオダイエットとは?

基本的には、肉、卵、魚、でんぷん質の少ない野菜、ナッツ、果物はちょっとだけ大丈夫な食事療法です。米と乳製品も少々だけなら大丈夫ですが、基本的に穀物や、加工食品、砂糖、豆類、植物油などはNGです。

簡単に言えば、原始時代の狩猟採集民が食べていた食事ということですね。

どうも人間の体は、穀物や砂糖、加工食品、サラダ油のような、農耕生活のあとに生まれた食べ物には上手く適応できてないようです。

そこで、現代の伝統的な健康法では、近代的な食事(加工食品、菓子類、インスタント食品)から農耕民の食事(穀物類、乳製品、有機野菜)への変更をすすめる場合が多いですが、パレオダイエットはさらに時代をさかのぼって狩猟採集民の食事に変えていこうという主張です。

ピレネー山中で10日間のパレオダイエット

昨日書いた記事は人間の体には適度なストレスが必要で、ストレスを与えることで健康状態が改善するというホルミーシスの話でした。

2016年に出た論文(ソース)では、パレオダイエットがホルミーシスを起動させる効果について調べていています。
参加者を10日わたってピレネー山中の放り出して、動物も自分でさばかせたという、なかなかハードな実験になっています。

体に活を入れて細胞レベルで若返らせるホルミーシス

研究者によれば、

” 慢性的な炎症とインスリン抵抗性の悪化は、現代的な慢性病の大半にみられる現象だ。そこで私たちは、短期間だけ「古代に特有のストレス源」をあたえることで、外からも内からも人体の健康度が改善するのではないかと考えた。”

とのことです。

現代人の不調は適度な刺激が少なすぎるせいで起きているので、古代人の日常的なストレスを再現すれば、一気に健康になれるのではないかということですね。

これはフローニンゲン大学の22〜67才の男女55人を対象にした実験です。全員を夏のピレネー山中に送り届け、10日続けでアウトドア生活をしてもらいました。

その際のルールは、

  • 毎日、水場から水場まで平均で14Kmを歩く。飲料は自然の水場からくんだ水だけを使う。
  • 食事は1日2食。肉類(チキンや魚など)は生きたまま配給され、参加者は自分で動物をさばいて食べなければならない。
  • 睡眠は屋外で地べたに寝る。夜間の気温は12〜21度。

とかなり厳しいルールです。生きたままの動物をさばくっていうのが恐ろしいですが。

体内の炎症が増えて逆に健康になった

食事の内容やカロリーは厳密に制限されてまして、できるだけタンザニアに住むハッツァ族の生活に近づけたらしいです。ハッツァ族の食事は、

  • 1日の摂取カロリーは平均で2500kcal
  • メインの食料は肉(625kcal)とワイルドベリー(625kcal)
  • 2番手のカロリー源は、根菜類(425kcal)、バオバブの実(275kcal)、ハチミツ(550kcal)
  • あとは、葉物野菜、フルーツ、ナッツ類を状況に応じて食べる

という感じです。ベリー類の消費量がすごすぎですね。

さて、実験の 10日後の結果は、

  • 体重5%減!
  • ヒップサイズ3%減!
  • ウェストサイズ5.6%減!
  • ウエストヒップ比2.5%改善!
  • 糖代謝12.5%改善!
  • インスリン抵抗性55%改善!
  • 空腹時インスリン値58.1%減!
  • 中性脂肪や20%減!
  • 総コレステロール値13.7%減!
  • HDL/LDL比率19.3%改善!

みたいな感じで、素晴らしい成果となっています。

ただ、ここでおもしろいのは、

  • 肝機能の数値が48%悪化!
  • 全身の炎症レベルが110%増加!

って変化も出ているところです。

炎症レベルが増えたと聞くびっくりしますが、これはエクササイズやプチ断食などによる短期的なストレス反応のおかげで、糖代謝や中性脂肪など長期的な不調が改善したってことです。正しくホルミーシス効果が働いてる証拠になります。

参考として実験の参加者に支給された食材をならべてみました。食事だけでも真似したいという方は参考にしてみてください。

基本普段食べているものばかりですが、穀物や乳製品がないのが大きいですね。

バナナ
リンゴ
メロン
マンゴー
パイナップル
スイカ
なつめ
玉ねぎ
レタス
キュウリ
にんにく
オリーブ
人参
マッシュルーム
ズッキーニ
アスパラガス
アボカド
かぼちゃ
長ネギ
さつまいも
ココナッツ
レーズン
ベリー類
ナッツ類
ハチミツ
オリーブオイル
鹿
鶏肉
淡水魚
ダック
マグロ

体に活を入れて細胞レベルで若返らせるホルミーシス

ホルミーシスとは、心身に加えられたストレス(負荷)に対して、身体が少し頑張って抵抗して、結果、身体が活性化する生体反応の事です。

ざっくり言うと「少しの毒なら逆に体にいい」という1940年代に生まれた考え方です。

細胞レベルで体を若返らせるポイントとしてオートファジーについて以前書きましたが、オートファジーとともにアンチエイジングの重要ポイントです。

細胞レベルで若返る機能を活性化する3つのポイント

適度なストレスで細胞に気合いを入れる

オートファジーは、

  1. 少しの毒を体にあたえる
  2. 体が毒に抵抗して張り切る
  3. 体から毒が消える
  4. 張り切ったぶんだけ元気になる

という仕組みです。
毒の量が多すぎると抵抗すらできませんが、適量なら逆に前よりも体が活性化するわけです。

毒というと恐ろしげですが、ホルミーシスは普通に身の回りにあふれていて、その典型的な例がエクササイズです。

適度な運動は体にストレスをあたえ、それに応じてホルミーシスが発動します。

つまり、運動で筋肉が増えたり、血の流れが良くなったり、ミトコンドリアが活性化するのは、すべて体が抵抗してくれたおかげということです。

逆に、運動不足だったり、野菜を食べずにフィトケミカル(植物性食品に含まれる色素、香り、苦み等の成分、ポリフェノール、カロテノイドなど)が少なかったり、摂取カロリーだけは多い状態が続くと、

  1. ホルミーシスが発動しない
  2. 体がなまけだす
  3. 細胞がエネルギーを作らなくなる
  4. 不調になる

という悪循環が始まることになります。

細胞に元気よくいてもらうためにも、定期的なホルミーシスの発動は必要ということです。

ホルミーシスを発動させるには?

エクササイズのほかにホルミーシスを起動させるテクニックとしては、

プチ断食で一時的に低カロリーの状態を作る
短期間だけ三大栄養素のバランスを変える(短期的な糖質制限とか)
低温状態(冷水シャワーなど)
高温状態(サウナなど)
赤外線、または近赤外線
紫外線(日光浴とか)
低酸素状態(呼吸断食とか)
フィトケミカル(ポリフェノールとか)
一部の化合物(カフェインとか)

などがあげられます。
いずれもミトコンドリアを活性化させて、細胞レベルで体を元気にしてくれる効果を持っております。

なかでも効果が高いと思われるのが、

HIIT
ポリフェノール

の2種類です。

とにかくどっちもミトコンドリアの活性効果がすごいと言えます。

とくに、すでに定期的に運動をしている人だと普通の筋トレや有酸素運動は効きが悪くなるので、HIITで細胞に活を入れてあげるのが大事かと思います。

以上のように、細胞レベルで若返りに効くホルミーシスの話でした。エクササイズをやっていない人は始めたり、プチ断食(12時間以上絶食する)や、HIITなど試してみてはいかがでしょうか?