ミトコンドリアのせいでメンタルが弱る!

ミトコンドリアが弱ると精神が病んでしまう」という論文(ソース)が出ています。

これはマクマスター大学のレビューで、過去に行われた研究をまとめて、「そううつ病や統合失調症はミトコンドリアの異常が大きな原因である」という話を展開しています。

ミトコンドリアは細胞のなかにある小さな器官で、人体が活動するのに必要なエネルギーを作ってくれるほか、神経の伝達にも超大事な働きをしています。

とにかく、ミトコンドリアは発電機みたいなものなので、ミトコンドリアが弱ると人体も弱っていくわけです。

ミトコンドリアが弱ったせいで精神が病んでいくのでは?という説が多く研究から出ています。

その仕組みははっきりわかってないのですが、ミトコンドリアが働かないと神経も死んでいくという証拠が色々あり、そのせいで脳の機能が衰えていくんじゃないのか、と考えられています(ソース)。

研究者によれば、

” そううつ病や統合失調症は複雑な病気であり、ひとつの原因によって起きるものではない。さまざまな小さい異変が大量に起こり、それが特別の原因(ミトコンドリアの異常)に集中したせいで、機能不全が生まれるのだろう。”

 ということです。

もちろん精神を病む原因はいろいろあるけれど、それらが結果としてミトコンドリアの不調につながってる可能性が高いわけです。

実際、そううつ病の患者は、ミトコンドリアの不調のせいで、脳の神経ネットワークがうまくつながっていないという証拠もあったりします。

鬱病の脳では炎症が起きているという研究結果もあるので(ソース)、ミトコンドリアの不調も、そのへんとつながってるのかもしれません。

そう考えると、エクササイズがメンタルに効くのもかなり納得です。(ソース

運動がミトコンドリアを鍛えてくれるおかげで、脳の神経伝達がうまくいく感じです。

とりあえず健やかなメンタルを保つためには、やっぱミトコンドリアの鍛錬は欠かせません

ミトコンドリアを増やそう!

そのためには運動がベストです。他にも以下のような方法があるので合わせて読んでみてください。

体に活を入れて細胞レベルで若返らせるホルミーシス

HIITの効果を上げるスリープロウという実践法とは?

フランスの政府機関 INSEPが行なった実験(ソース)で、この「スリープロウ」を取り入れたところ、

  • タイムトライアルが3.32%改善!
  • 運動中のパワーも9.17%改善!
  • 普通のトレーニングに比べて体脂肪が2倍減った!

っていう素晴らしいな変化がたった7日で起きました。いい感じですね。

「スリープロウ」とは、

エクササイズの後に炭水化物を取らない!

という方法です。

エクササイズの後は栄養補給のために糖質をとるのが普通ですが、逆に炭水化物を断つことでおもしろい変化が起きるということです。

この実験の参加者は、

  • 18〜40歳の21人の男性サイクリスト
  • 少なくとも週に12時間のトレーニングを3年以上は続けている

です。アスリートを対象にしていますね。

午後5時のトレーニング以降は糖質をカット

実験では全体を2つのグループにわけてます。

  1. スリープロウ:午後5時にHIITをやった後、そのあとは糖質をとらない
  2. コントロール:午後5時にHIITをやった後、好きなタイミングで糖質をとる

ということで、糖質のタイミングだけを変えたわけです。その他の条件は、

  • 1日の糖質は両グループとも体重1kgあたり6g
  • 初日の午後5時にHIIT(8セット×5分×休憩1分)をやったら、翌日の朝10時に軽いジョギングをする。このスケジュールを毎日くり返す。

「スリープロウ」を採用したグループは、体内のエネルギー源が空になった後、朝から軽いジョギングをさせられたわけです。ちょっと辛い感じですね。

実験期間は1週間で、最後に5〜20kmのサイクリングでタイムトライアルをしたら、結果は上記のように、サイクリングのスピードが上がり、パワーも向上し、ついでに体脂肪もコントロール群の倍ほど減ったということになりました。

たった1週間の実験なのに、これだけ差が出たのはなかなか素晴らしいです。

スリープロウで細胞に気合が入る

では、どうしてこのスリープロウの効果があったのかというと、ミトコンドリア(細胞内でエネルギーを作り出す器官)が関わっています。

ミトコンドリアは、細胞内のエネルギー生産工場で、メンタルが正常に働くためにも大事な役割を持っています。(ソース)ここで、一時的に糖質が切れた状態になると、

  1. ミトコンドリアがエネルギーの材料不足にあわてる
  2. ミトコンドリア、「もっと頑張らないとやばい」って気になる
  3. ミトコンドリアの性能が上がる!

というメカニズムが働き出します。

よく「つらい運動をするほどミトコンドリアが活性化する」ということを聞きますが、あえて細胞にストレスをあたえてる点では同じような感じです。

ミトコンドリアを増やそう!

ちなみに、「スリープロウ」の欠点は、

糖質カットのままトレーニングをすると主観的な運動の辛さが10〜13%上がる

という傾向も確認されています。

当たり前ですが、実戦の際はストレス過多にならないように注意が必要です。

ミトコンドリアを増やそう!

ミトコンドリアは細胞内でエネルギーを作り出してくれる器官で、「体の発電所」とも言われています。

ミトコンドリアが不足すると全身の発電量が下がるので、当然ながらスタミナも減ってしまいます。

いくら寝ても体が回復しない!ということになってしまいます。年齢とともにミトコンドリアが激減していくので、減らさない対策が必要となってきます。

辛い運動をたくさんやるほどミトコンドリアは増える

アメリカスポーツ医学会で出た発表(ソース)を参考にすると、ビクトリア大学のデビッド・ビショップ博士が過去のデータを分析して、「ミトコンドリアを増やすのに最適な運動量はなに?」という疑問を調べてくれています。

ミトコンドリアを増やすにはエクササイズがベストで、運動でミトコンドリアが若返るのは、これまで大量のデータで確認されてきています。

ビショップ博士によるポイントは、

  • ピークパワーの90%で4分の運動を4〜7セットやってもミトコンドリアの機能は変わらなかった
  • しかし、ピークパワーの200%で30秒の運動を4〜10セットやったら、ミトコンドリアの機能が上がった!
  • 別の実験では、1日2回のHIITを週7でやったらミトコンドリアが40%増えた

ということです。つまり

  • ミトコンドリアのパワーを高めるには、短時間でかなりの負荷をかける必要がある
  • 運動量を増やせば増やすほどミトコンドリアは増える

というのが基本のようです。

ミトコンドリアを増やすには強度と量の2つを高める必要があるということです。

とはいえ、よほど遺伝子にめぐまれてない限り、毎日のようにHIITを2回や、ピークパワーの200%なんて力は出せません。

二極化トレーニングとは?

そこで博士がオススメしているのが「二極化トレーニング」という手法です。強めの運動と弱めの運動をバランスよく組み合わせるテクニックで、

  • 全体の運動の80〜90%は早歩きなどの軽い運動
  • 残りの20〜10%はタバタ式(短い休憩と激しい運動を交互にくり返すHIITのひとつ)などの強い運動

という2つの異なるエクササイズをやるわけです。

これだとむだに疲れきらず、同時に運動の量も増やせるということです。

ちなみに、適切なトータルの運動量はいまの体力や年齢によって変わるので、過去の記事を参考にしてみてください。運動のしなさすぎもしすぎも老化につながるので自分に適したエクササイズをするのがベストです。

運動不足でも運動しすぎでも体は老化する!

で、どれだけ運動量が必要なのか、ざっくりしたガイドラインとしては、

  • 運動慣れしてない人:
    週100分以上の運動を目指し、そのうち90分をウォーキングに、残り10分はHIITに割り当てる。
  • 運動にそこそこ慣れてる人:
    週300分以上の運動を目指し、そのうち270分をウォーキングに、残り30分はHIITに割り当てる。

ぐらいを意識するとミトコンドリアの活性にはよさそうです。

いずれにせよ、まったく運動習慣のない人の場合は「早歩き」だけでもミトコンドリアに刺激がいくので、できることから始めるのがいいと思います。

私の場合だと、週2回30分ぐらいのHIIT、週3回のズンバ、週1回のヨガ、に加えて毎日愛犬と30分ぐらいの散歩をしているので、HIITの強度はそれほどではないですが、まあまあの線かなと思います。

疲れやすさを解消するには?

昨日書いた記事と似ていますが詳しく説明します。

年をとるごとに疲れやすいと感じる人がいると思います。人の細胞の中でエネルギーを作ってくれるミトコンドリアが減って体力を出せないと考えられてます。

疲れにくい体を作るにはこのミトコンドリアを増やす必要があります。

ホルミーシスという考え方があって、軽いストレス、刺激を体に与え、体がストレスに抵抗してエネルギーを出し、ストレスが消えた後体が元気になるという1940年代に生まれた考えでアンチエイジングの重要ポイントになります。

軽いストレスを与えることによってミトコンドリアを増やす方法の一つがエクササイズです。

ビクトリア大学の博士が過去のデータをレヴューして、(ソース)ミトコンドリアを増やすために最適な運動を調べてくれました。 続きを読む