メンタルが11%改善するMINDダイエットとは?

メンタルを改善する食事とは?

野菜とフルーツを増やすと2週間で幸福度が上がる!というデータもあるように、食事とメンタルが結びついてるのは間違いないようです。事実、2017年のメタ分析(ソース)でも「健康な食事をしてる人ほどメンタルが健全である」という結果になっています。

むだに気持ちを落ち込ませずに暮らしたくないなら食事の改善は必須ということですね。

上のメタ分析はざっくりした観察研究で、普段の食事をどのように変えたら鬱や不安は減るのか?ということまでははっきりわからないわけです。

野菜を増やしてファストフードを減らせばいいのは間違いないのですが、もっと細かい食事法を知りたいところです。

ということで、ラッシュ大学による研究(ソース)がもっと詳しく調べてくれています。これは、964人を対象に「メンタルが変わる食事とは?」という問題をについて、大規模な調査を行っています。

MINDダイエット

これは、うつ病に苦しむ60歳以上の男女を対象にした研究で、1997年に始まった記憶と老化プロジェクトのデータを使った研究です。

まずは全員に144アイテムの質問紙を配って全員がいつも食べてるものをチェックし、参加者を2つのグループにわけています。

  1. MINDダイエットが勧める食事に近いかどうか
  2. 普通の西洋食に近いかどうか

MINDとは、「神経変性を遅らせるための地中海式&DASH食介入」 (Mediterranean-DASH Intervention for Neuro-degenerative Delay)の略です。

DASHダイエットは高血圧の治療のために開発された食事法で、飽和脂肪酸を減らして野菜とフルーツを増やすのがメインとなっています。

アメリカ医師が選ぶベストダイエットにも選ばれてまして、一定の評価を得ています。(ソース)

もうひとつの地中海式ダイエットは地中海地方で行われる食事をベースに、野菜・オリーブオイル・フルーツ・シーフードを豊富にとるダイエットで、こちらも健康への効果はかなり立証されています。

この研究の結果はMINDダイエットの食事をした人が11%メンタルが改善したということです。

MINDダイエットのガイドラインは?

MINDダイエットはDASHと地中海ダイエット両方のいいとこ取りを目指した手法で、いかにも効きそうな感じです。ガイドラインはシンプルで、ざっくり以下のような感じです。

MINDダイエットの推奨食材
  • ほうれん草など葉物野菜を週に少なくとも6食分
  • その他の野菜を1日に1食分
  • ナッツ類を週に5食分
  • ベリー類を週に2食分以上
  • 豆類を週に3食分
  • 全粒穀物を1日に3食以上
  • 魚を週に最低でも1食
  • 鶏肉を週に2回以上
  • オリーブオイルをメインの料理油にする
  • ワインを1日にグラス1杯
MINDダイエットのダメ食材
  • 赤肉(牛肉とかラム肉など)は週に4食以下
  • バターとマーガリンは1日にテーブルスプーン以下
  • チーズは週に1食以下
  • 甘い菓子類は週に5食分以下
  • 揚げ物やファストフードは週に1食以下

ということで、意外とそこまでストイックではない内容になっています。
甘いものも完全にアウトではないので、達成できそうですね。