グルテンフリー食事法って普通の人にも有効なの?

普通の人がグルテンを抜く意味はあるのか?

グルテンフリーは、そのままで、「グルテンは食べない!」という食事法のことです。

グルテンは小麦にふくまれるタンパク質で、 これが体の老化や不調を引き起こすと言われています。

そもそもはセリアック病(グルテンに対する免疫反応が引き金になって起こる自己免疫疾患)みたいな難病のためにできたメソッドですが、ここ数年で「普通の人でもグルテンは抜くべき!」みたいな風潮が出てきています。

普通の人がグルテンを抜く意味はあるのか?」という点については、まだ決着がついていない感じです。グルテンに弱い人には効果が大きいだろうけど、万人にメリットがあるのかどうかは明確ではないです。

この点は研究データもばらついていて、特定のアレルギーがなければ小麦を食べても問題ない!という論文があったり(ソース)、「やっぱ普通の人でもグルテンは良くない!」みたいな話も出てきたりとか(ソース)しています。

2014年に、「グルテンで体調を崩す人って、実はグルテンじゃなくて特定の食物繊維に弱いだけは?」という説(ソース)も出たりして、まとまりがつかない状態ですね。

とにかく、

  • 科学的には、「グルテンフリーが普通の人も有効かどうか?」は誰にも断言できない
  • つまり、「グルテンが老化の原因」という説はちょっと胡散臭い
  • いっぽうで、「グルテンフリーは無意味」とも言い切れない

という感じです。

グルテン過敏症はリーキーガットが原因では?

そこで2016年に「リーキーガットがグルテンフリー問題の真相では?」という論文(ソース)が出ています。

これはコロンビア大学の実験で、グルテンで悪影響が出やすい人と出にくい人の違いはなにか?という疑問を調べたものです。160人の参加者を対象にして、その内訳は、

  • 80人=健康体なのにグルテンに弱い人
  • 40人=セリアック病にかかっている人
  • 40人=グルテンをとっても不調が出ない健康な人

となっています。それぞれにグルテンをとってもらい、みんなの炎症反応をチェックしました。

そこで起きた現象は、

グルテンに弱い人たちがグルテンをとると

    • 腸内のダメージを示す数値があがった
    • 体内の毒素の量が一気に増えた
    • 悪いバクテリアへの抗体も増えた
    • 全身の慢性炎症のレベルがあがった

グルテンと体内の毒素の量が連動しています。

ここから推測できるのは、実は「グルテン過敏症ってリーキーガットが引き起こす症状のひとつではないのか?」ということです。リーキーガットは腸に細かな穴が開いてしまう状態です。

万病の元リーキーガットって何?

実際、この実験では、グルテンに弱い人にグルテンフリーを続けてもらったら、半年でリーキーガットと炎症が同じように改善していったということです。

つまりは、

  • リーキーガットさえなければ、うどんやパンを食べても何の悪影響も出なさそう
  • いったんリーキーガットが起きると、グルテンで腸ダメージがさらに悪化する可能性が大きい

という感じです。

そう考えると、腸が健康な人がグルテンフリーを試す意味はあまりなさそうです。

たとえば「地中海式ダイエット」(野菜をたくさん食べて加工食品や精製穀物を避ける、全粒粉はOK)は、日常的に大量のグルテンをとるにも関わらず、健康にはすばらしく良いわけですから。

普段から腸に優しい暮らしをしていれば、全粒粉にふくまれる食物繊維のメリットのほうが大きいということなのでしょう。

以上のことから、「自分の腸に自信がなければグルテンフリーをやろう!」というのが結論です。

健康と美容の大敵リーキーガットを治すには?

リーキーガットは、腸の内側に傷がついた状態で、人間の腸は血管に送り込む物質をコントロールする働きをしていますが、この機能が壊れてしまい、体に良くない物質がどんどんと体内に入ってきて、慢性の下痢や便秘、肌荒れ、ダイエットの停滞、アレルギーなどの症状がでてきます。

万病の元リーキーガットって何?

そのリーキーガットを治すための方法をまとめてみました。

1.オメガ3を多めにとる

オメガ3は魚と肉に多くふくまれ、脳の働きには欠かせない成分です。

オメガ3を多めにとって、可能なかぎりオメガ6とのバランスを1:1にまで近づけるのがベストです。体の炎症が一気に減って、同時に腸のダメージも回復してくれます。

もちろんサプリや亜麻仁油で補ってもいいですが、オメガ3は酸化しやすい成分なので、できれば魚を食べるほうが安全です。

また、オメガ3とオメガ6の量は肉の種類によっても違うので、できればオメガ6が少ない牧草牛を選びたいところです。

牧草牛(グラスフェッドビーフ)の方が健康的なのはなぜ?

2.ココナッツオイルか牧草系バターを食べる

ココナッツオイルや牧草牛から作ったバターには抗菌作用があって、小腸内のバクテリアや菌を減らすのに有効です。

同時に腸細胞のつながりを強くする効果もあるので、リーキーガットを防ぐのにも役立ちます。

3.レモンジュースかリンゴ酢を飲む

リーキーガットの大きな原因の1つが、胃酸の分泌量の減少です。

胃酸が減ると小腸内の細菌が増殖して、胃酸の逆流やガスが発生する原因になるわけです。

この現象を食い止めてくれるのが、100%のレモンジュースとリンゴ酢です。

食事の20分前に小さじ2杯を飲むだけで、胃酸の分泌量を正常にもどしてくれます。

他にも、ショウガ湯を飲んだりザワークラウトを食べるのも有効なので試してみると良いです。

4.発酵食品を食べる

以前発酵食品のメリットをまとめましたが、腸内改善には必要です。納豆を食べてもプロバイオティクスのサプリを飲んでも良いですが、自分で漬物を作ったりした方が安く上がりますね。

発酵食品は体にも心にもいい。

5.鶏ガラスープを飲む

鶏ガラに限らず、牛、魚・、豚などの骨で作ったスープには、抗菌と抗炎症の作用があります。それが腸内環境の改善に大きく役立ってくれます。

さらにはプロリンとグリシンという成分も豊富なんで、全身の炎症を抑えてアンチエイジングの効果もあります。

風邪を引いたらチキンスープというのがアメリカの定番ですが、ちゃんと意味があるということですね。

6.パレオダイエットを実践する

原始人の食生活をまねるパレオダイエットは炎症や腸内環境の改善効果が高いので、当然ながらリーキーガットを防ぐのにも効果は期待できそうです。

10日のパレオダイエットで体が細胞から若返る!

特に腸内環境を徹底して治すためには、一般的なパレオダイエットで禁止されている食品(砂糖、穀物、豆類、植物油、加工食品)のほかにも、以下の食品をはぶくと効果が大きいです。

  • ナス科植物(ナス・トマト・ジャガイモ・唐辛子など)
  • タマゴ
  • ナッツ類
  • アルコール
 
これらは、腸が弱い人た食べると炎症を起こしやすいので、消化器官の調子がよくなるまでは、できるだけ控えることをおすすめします。

以上リーキーガットを治すためのまとめでした。もし自分がリーキーガットかなと思ったら以上のことを試してみてはどうでしょうか。

これが絶対効くというものはないし一つずつ試したり、組み合わせてみて自分に合った方法を見つけていくのが良いと思います。

万病の元リーキーガットって何?

リーキーガットは、腸にダメージが起きた症状をさす言葉で、多くの免疫系や消化不良の原因だと考えられています。

海外では、リーキーガット対策用のサプリがいろいろ出てたり、研究も深まってきています。

リーキーガットとは

リーキーガットは、腸の内側に傷がついた状態で、人間の腸は血管に送り込む物質をコントロールする働きをしてるんですが、この機能が壊れてしまっています。

そのため、いったんリーキーガットを起こすと、体に良くない物質がどんどんと体内に入っていくことになります(ソース)。

日本語では「腸管壁浸漏症候群」と呼ばれていて、文字どおり腸の壁が漏れちゃってる状態です。

血管に入ったあらゆる消化不良や免疫系の病気を引き起こすと言われていて、よく言われているのは、

  • 炎症性腸疾患(IBD)
  • クローン病
  • セリアック病
  • 多発性硬化症
  • ぜん息

などです(ソース)。どれも免疫システムが自分を攻撃して起きる病気で、明確な治療法がない難病ばかりです。

さらに、もうすこし軽い症状ならば、

  • お腹の不具合
  • 消化不良
  • フードアレルギー
  • 花粉症やハウスダストアレルギー

みたいな感じです。基本的には消化器とアレルギー系の不調が中心です。

現時点ではまだ「理論的にはそうじゃないか?」ぐらいのレベルで、はっきりと因果関係が証明されたわけではないので注意が必要です。

それでもリーキーガットが起きると体内の炎症が増すのは間違いなく、アンチエイジング的には対策が欠かせない要素ではないかと思います。

リーキーガットはなぜ起こるのか?

リーキーガットが起きる原因についてははっきりしてませんが、いまのところ大きい要素と言われているのは、

  • 遺伝:生まれつきアレルギー体質な人は、リーキーガットを起こす可能性が大きい。
  • ライフスタイル:ストレス、不健康な食事、アルコール、非ステロイド性抗炎症薬、抗生物質など。

といったところです。

つまり、一般的に体に悪いと思われてることは、リーキーガットの原因になり得るわけですね。

もうすこし詳しい原因と言われているのは、

  • ゾヌリン:
    ゾヌリンは、小麦にふくまれるグルテンで分泌されるタンパク質の一種です。

    いくつかの実験(ソース)で、腸に細かい穴を開ける可能性が言われています。

    それで「グルテンフリーダイエットで健康に」みたいな話も出てくるのですが、まだ詳しいメカニズムはわかっていないし、生まれつきグルテンに弱くなければ問題ないのでは?というデータもあったりしてはっきりしていません。

  • 炎症メディエーター:

    炎症メディエーターは、炎症を起こす原因になる物質です。

    その種類にはいろいろありますが、リーキーガットと関連がありそうなのはTNFとインターロイキン13 の2つです(ソース)。
    どちらも腸にできた穴を広げる働きが確認されています。

  • 腸内毒素症:

    腸内毒素症は、腸内の細菌のバランスが崩れたときに出てくる症状で、これも腸内に穴を開けることがわかっています(ソース) 。

今のところ、ゾヌリンがリーキーガットの原因であるという声が多いのですが、ほかにもいろんな経路があるので、ひとつに絞り込むのは不可能です。原因についてはまだはっきり断定できないと言えますね。

リーキーガットはどう対策する?

自分がリーキーガットかどうかをはっきり知るには検査があるのですが信頼性も低いので、効きそうなものをすべて試すしかないようです。

具体的には、

  • グルテンフリーにしてみる:
    とりあえず小麦系の食品を止めてみる方法です。
    グルテンに弱い人であれば効果は絶大ですが、グルテンに弱い人の数は少ないので、グルテンフリーダイエットが効くケースはそんなに多くないかもしれません。
  • ジャンクフードは厳禁:

    とりあえず、これは基本中の基本で、脂肪のとりすぎと栄養不足は、リーキーガットをもたらす大きな要素です。

  • 野菜を増やす:
    これもまだ検証段階ですが、とくにブロッコリーのようなアブラナ科の野菜は毎日食べておくと良いようです。

    あとはサツマイモのようにプレバイオティクスが豊富な野菜も良いです。

  • サプリメント:
    プロバイオティクスなどリーキーガットに効きそうなサプリを摂ってみる。

    また、グルタミンもリーキーガット対策に良い結果を出しているので(ソース)、試してみて損はなさそうです。

ぐらいがあげられます。

とりあえずすべて実践してみて、「なんかお腹の調子がよくなったな」と思えたら成功です。腸に良いことを全部やってくしかないですね。

以上、リーキーガットについては、

いまのところリーキーガットの研究は明確でない

リーキーガットが免疫系の病気を引き起こしているとは言い切れない

ただしリーキーガットが体に悪いのは間違いない

健康的な生活はすべて「リーキーガット対策」になる

ということで、できるだけ健康的な生活を心がけるのが一番のようです。

リーキーガットの原因の一つにカップルの不仲?!

リーキーガットは、いわゆる、腸壁に穴が開いて、体内に毒素が入り込んでしまう状態で、万病の元となります。

人間の腸は外敵から身を守るバリアなので、腸が破れると一気に全身に炎症が起きてしまいます。その結果、疲労、謎の痛み、頭痛といった不調につながっていくわけです。

その原因には色々あるのですが、加工食品とか大気汚染などがよく言われてます。とりあえず、体に悪そうなものはすべて腸にも悪いと考えてみたらいいと思います。

2018年に出た論文(ソース)では、「カップルの不仲もリーキーガットの原因である」という結論になっていて、新しい原因と言えそうです。

これはオハイオ州立大学の研究で、研究者によれば、

”私たちは、日々の男女間のコミュニケーションの不和が腸内の変化をもたらし、ひいては炎症と病気の発生につながるのではないかと考えた。”

ということで、いまのパートナーと仲が悪いと腸に穴が開くのでは?と考えたわけで、新しいアプローチですが、ストレスでリーキーガットが起きるのは知られているので、十分にあり得る話だと言えます。

実験は43組の夫婦が対象で、少なくとも3年以上の付き合いがあるカップルを集めました。年齢層は24〜61歳の範囲になっています。

で、実験の内容は、

  1. カップルたちに「最近どんなケンカをしたか?」について20分ほど話し合ってもらう
  2. カップルの会話を観察して、2人のあいだに「どれぐらいの悪意や敵意があるか?」を判断
  3. 全員に血液検査を行って、話し合いの前後の状態とくらべる

という感じです。

ケンカの内容は金銭トラブルから肉親の介護問題までさまざまだったようで、同様に2人の仲にも様々なレベルがありました。

その結果は、

  • 仲が悪いカップルほどケンカの後に全身の炎症が増加していた
  • 具体的には、仲が悪いカップルはリポ多糖結合タンパク質の量が多かった

となっています。

リポ多糖結合タンパク質が多いということは血中にバクテリアが増えてるという意味で、かなりの確率でリーキーガットも起きてると考えて良いです。

というか、20分ケンカしただけで全身が炎症するってのは、なかなか怖い結果と言えますね。

ついでに、この傾向は「過去にうつ病を患ったことがある人」ほど高かったそうで、こちらも考えられる結果と言えます。

とにかく男女の対人ストレスが全身に炎症を起こすわけです。

研究者によれば、

” うつ病と男女間の不仲は、事態を激しく悪化させる。さらに、リーキーガットが不調を悪化させることで、よりメンタルも悪化していく。”

ということで、腸の健康が悪化することでメンタルにも大きい影響があるようです。

一般に歳をとるほど体内の炎症は増える傾向にあるので、この問題は高齢者のほうが大きく影響を受けると思います。

年齢を経たらできるだけ安定した夫婦仲でありたいですね。

リーキーガット対策には健康的な食事と運動が大事なのですが、対人関係の改善も非常に重要になるようです。

今回の調査はカップルの関係についてだけでしたが、おそらく嫌な上司や困った肉親などもリーキーガットの原因になるかもしれません。

腸の健康のためには人間関係の改善も必要なようです。