リーンゲインズダイエットとは?

リーンゲインズは、「1日のうち8時間以内は好きに食べて、それ以外の16時間は断食」というプチ断食する食事法です。

有名栄養コンサルタントのマーティン・バークマンが推奨する方法で、特に筋トレ好きから「脂肪が減って筋肉がつく」と高い評価を受けています。

16時間なにも口にしないと、身体が「脂肪燃焼モード」に入りっぱなしになるので、効率よくダイエットができるわけです。

リーンゲインズのポイントは、

  1. 1日のどのタイミングでもいいので、とにかく16時間なにも食べない時間を作る(女性は14時間でも大丈夫)
  2. 断食中に口に入れてもいいのは、コーヒー、お茶、水だけ
  3. 断食後の8時間は好きなものを普通に食べていいが、できるだけタンパク質を多めにとる
  4. 週に3回は筋トレをする
  5. 筋トレの日は炭水化物をとって脂肪を控える
  6. 運動をしない日は炭水化物を控えて脂肪の摂取を増やす

という感じです。
このリーンゲインズを続けるにあたっては次のようなポイントがあります。

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ちゃんとダイエットしているのに痩せない

ちゃんと減量をしてるのに痩せないという悩みをよく聞きますが、「チートデイ」を作っていないのが原因だったりします。

「チートデイ」とは、直訳すると「ずるしていい日」で、炭水化物だろうが甘いお菓子だろうが、好きなものを好きなだけ食べてもOKな日を作るということです。

かつては「チートデイなんかとんでもない」という風潮がありましたが、今は科学的にも「たまには好きなものを食べたほうが痩せる」ことが証明されてきています。

逆に「チートデイ」を作らずに、がっつりと低糖質ダイエットを実践すると、 セットポイント(脳が一定の体重を保とうとする仕組み)にじゃまされて、なかなか脂肪が落ちにくくなってしまいます。

ところが、週に2〜3回のチートデイを作ると、以下の効果が出てきます。

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いくら食べても食欲が止まらないのはなぜ?

人間の脳には自動でスリムな体型を保とうとするセットポイントという仕組みが備わっていますが、いったんこの機能が狂い出すと、どんなに頑張っても痩せない体になってしまいます。

その原因として大きいのが脳の混乱で、もう1つが細胞レベルの不調です。

前提として、セットポイントがきちんと動いていると、人間の体は以下のように働いて、一定の体重をキープしようとがんばります。

一杯食べると空腹感が下がり、代謝があがるので体重はそのまま。
あまり食べないと空腹感が上がり、代謝がさがるのでやはり体重はそのまま。

ところが、いったん肥満になってしまった人のなかには、いくら食べても空腹感がおさまらず、逆に代謝は下がって脂肪が燃えないという状態になったりします。

これはレプチン抵抗性と呼ばれる現象で、ホルモンのバランスが崩れた状態です。

レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、脳に「もう満腹」と伝える役目を持っています。

そのため、本当なら脂肪が多いほど簡単に満腹感を得られるはずなのですが、レプチン抵抗性がアップすると事態は大きく変わってきます。

脳がレプチンに反応しにくくなるので、どれだけ食べても食欲がおさまらなくなります(ソース)。

つまり、肥満の人というのは、見ためはいくら太っていても脳のなかは飢餓状態と同じなわけです。これでは痩せられませんね。

では、なぜ「レプチン抵抗性」という現象は起きるのでしょうか?

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痩せるホルモンレプチンをコントロールするには?

昨日書いた記事はレプチンが脳に反応しにくい状態「レプチンの抵抗性」が上がってしまうと満腹感を感じなくなって肥満が進むということを説明しましたが、ではレプチンをどう調整していけば良いのでしょうか?

いくら食べても食欲がおさまらないのはなぜ?

レプチンは食欲を減らす効果が高いホルモンで、スリムな体型を維持したいなら適切なコントロールが必要です。

これができると、ほかにも記憶力や気分がアップする効果もあります。

1.チートデイを作る

チートデイとはダイエットを続けてる中でご褒美として好きな食事を摂る日のことです。

カロリー制限が長く続くと、レプチンの分泌量が減り始めて、体が脂肪を燃やしにくくなってしまいます。 続きを読む