体内の炎症対策に何をどれくらい食べたらいいの?

慢性的に体内に炎症が起きているとどんどん血管や内臓のダメージが増えて、慢性病が起きやすくなってしまいます。

あらゆる不調を引き起こす「慢性炎症」とは?

炎症が起きる理由は色々あるのですが、なかでも影響が大きいのが食事 で、お菓子やお酒、加工食品など、体に悪そうなものばかり摂取してたら、炎症になりやすくなると言っていいでしょう。

ただし、具体的に「どんな食事をどれだけ食べれば炎症対策になるのか?」という点はまだ、はっきりした数字では語れないところもありました。

2021年に出たデータ(ソース)では、「体に炎症を起こす食事と起こさない食事」について詳細に調査していて、非常に参考になります。

これは、コロンビア大学などの研究で、ギリシャで行われている「HELIAD」って健康調査に参加した1059人の高齢者のデータを分析しています。

参加者の年齢は平均73.1歳で、みんなに定期的に食事アンケートを行って、そのデータを認知症の発症と比べています。

研究チームが使った「食事の炎症指数スコア」は、体内の炎症マーカー(IL-4、IL-6、L-10、TNF-α、CRPなど)と関係がある食品に数値を割り振ったもので、このスコアが高いほど体に炎症を起こしやすいと言えます。

この「食事の炎症指数スコア」には色々なパターンがありますが、おおむね、「野菜が良くて加工食品が悪い」という点は同じです。

一例として2019年の調査(ソース)から、炎症指数スコアが高い食品と低い食品を並べると以下のような感じになります。

  • トマト: -0.78
  • りんご、ベリー類:-0.65
  • 濃い黄色やオレンジ色の野菜:-0.57
  • 鶏肉 -0.45
  • ナッツ:−0.44
  • コーヒーとお茶:-0.25
  • フルーツ:-0.16
  • 葉物野菜、アブラナ科の野菜:-0.14
  • 高脂肪の乳製品:-0.14
  • 低脂肪の乳製品:-0.12
  • 魚: -0.08
  • 豆類:-0.04
  • 赤身肉および内臓肉: 0.02
  • 大量の酒:0.30
  • 砂糖添加物:0.56
  • 加工された肉 0.68
  • 精製された穀物:0.72

野菜やベリー系果物が良いのは予想どおりですが、トマトが妙に高いのが面白いですね。この点はインデックスの仕方で結果が全く違ってくるので、一概にトマト最強!とは言えないものの、思わずトマトを爆食いしたくなってしまいます。

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