ナッツ類は健康的だけど、どのナッツが一番良いの?

アンチエイジングフード としてブルーベリーのほか、ナッツ類も 信頼できるデータが多く、 37万6228人分のデータをまとめたメタ分析でも、ナッツを食べるとあらゆる病気のリスクが減るという結果が出ています(ソース)。

ここで大事なのが「同じナッツでも色々種類がある」というポイントです。たとえば、アーモンドやカシューナッツなどを比べた場合は、

  • アーモンドのほうがオメガ3と6のバランスが悪い
  • フラボノイドはアーモンドのほうが多い

などの違いがあって、同じナッツでも効能が異なるようです。

そんな中、今のところ「最強のナッツではないか?」と言われるのがクルミです。

クルミは、

  • 他のナッツ類よりもオメガ3と6のバランスが良い(オメガ3が多い)
  • フラボノイドもかなり多い
  • 抗酸化物質もかなり多い

という特徴があって、昔から他のナッツよりいいのではないか?と言われています。

実際、過去にも1日30gのクルミが脳にいいのではないか?という話もあります(ソース)。

2018年に出たデータ(ソース)では、やはりクルミはすごい!という結論になっています。

これはハーバード医科大学の研究で、過去のナッツ研究から信頼が高い26件を抜き出し、1059人のデータを精査したメタ分析になっていて、科学的な信頼性は高めと言えます。

参加者の年齢は22〜75歳で、高コレステロール、糖尿病、メタボリック、肥満の人たちが対象です。

だいたいの研究は、クルミをたくさん食べる食事と、その他の食事法(低脂肪食、西洋食、地中海食など)の効果をくらべています。

結果は、

1日30gずつのクルミを食べると

    • コレステロールが3.25%下がる!
    • 悪玉コレステロールが3.73%下がる!
    • 中性脂肪が5.52%下がる!

という感じで、ほぼ確実にクルミで脂質代謝が改善するようです。

体調に問題を抱えた人ばかりを対象にした研究ですが、健康な人にも十分なメリットがありそうな感じです。

研究者によれば、

” 毎日の食事にクルミを取り入れれば、体重や血圧に悪い影響を与えることなく、脂質プロファイルを改善することができる。”

ナッツを健康的に摂るための適切な量は?

ということで、手にひらに軽く乗るぐらいのクルミを食べ続けるのは非常に良いようですね。