全粒穀物をとると糖尿病のリスクが減るのか?

全粒粉が体に良いという結果が得られなかったという記事を書きましたが、糖尿病のリスクに関してはどうなのでしょうか?

全粒粉は本当に体に良いのか?

全粒穀物とインスリン抵抗性の関係で、とにかく様々観察研究で「全粒穀物をとると糖尿病のリスクが減る!」という傾向が出ています。

インスリン抵抗性の悪化はアンチエイジングの大敵ですから、非常に気になりますね。

全粒穀物の論文は観察データが多いので、本当に全粒穀物が体にいいのかまではわかりにくく、たんに健康に気を使ってる人ほど全粒穀物を食べているって可能性も大いにあります。

2017年に、実験室で全粒穀物の効果をチェックしてくれた論文(ソース)が出ていて参考になりそうです。

これはクリーブランドクリニックの研究で、二重盲検ランダム化比較クロスオーバー試験になっています。参加者は14人の中年男性で、BMI30以上の肥満体な人を集めました。

実験は、

  1. 全体を半分に分けて、ひとつのグループには1000kcalごとに50gのオートミールなどの全粒粉食を、別のグループには白いパンなどの精製穀物を8週間ほど食べてもらう
  2. 8〜10週間のウォッシュアウト期間を作り、いったん全員にいつもの食事をしてもらう
  3. 今度は、最初に精製穀物を食べたグループは全粒穀物を、全粒穀物を食べたグループは精製穀物を食べてもらう

といった風に全粒穀物と精製穀物のグループにわけて、どれぐらい玄米や全粒粉パンが体にいいかを調べたわけです。

もちろん、総摂取カロリーやタンパク質の量はどちらも同じに設定されております。

その後、参加者にどんな変化が出たかと言うと、

  • 全粒粉を食べても体重の変化には代わりがない
  • ただし、全粒穀物を食べると代謝柔軟性が向上していた!

という感じでした。

代謝柔軟性は人体のエネルギー源を「脂肪」と「糖質」の間で自由に切り替える能力のことです。ダイエットにおいてはかなり重要なポイントで、これが改善すれば糖尿病にもなりにくくなります。

つまり、全粒穀物は体重には関係がないものの、やはり糖尿病のリスクを下げてくれる可能性はかなり高そうです。

全粒穀物は食物繊維が多いのはもちろん、マグネシウムがインスリン抵抗性の改善に役立ってくれるみたいです。

インスリン抵抗性が気になる方は精製穀物から全粒穀物へ変更しても良いのではないかと思われます。

健康そうで、実は体に悪い5つの食べ物

実は、「あれって体に悪いんですか!」と驚かれることが多い食品をまとめてみました。

以外と体に良くないことが知られてないちょっと健康そうな食品です。

フルーツジュース、ドライフルーツ

適度な果物は健康にいいですが、繊維質を取り除いたクリアなフルーツジュースやドライフルーツは別です。

2013年の研究(ソース)によると、被験者を2つのグループにわけて、一方には生のリンゴを食べてもらい、もう一方にはクリアなりんごジュースを飲んでもらったところ、

  • 生のリンゴを食べたグループは、4週間後にHDLコレステロール(善玉)が減少
  • りんごジュースを飲んだグループ、4週間後にLDLコレステロール(悪玉)が増加

という結果になったそうです。

これは、ジュースができる過程でポリフェノールや食物繊維が失われてしまうのが原因なのですが、市販のフルーツジュースは、ここに果糖ブドウ糖液糖や保存料が入ってるので、さらに悪影響があります。

たとえば通常のオレンジは1個60Kcalで12グラムの糖質しか入ってないのに、グラス一杯のオレンジジュースは一杯120Kcalで糖質が24グラムも入ってしまいます。

これはドライフルーツでも同じで、一般的なドライフルーツは、生の果物にくらべて平均で約8倍の糖質をふくんでいます。

例えば、ブドウ1カップの糖質16グラムに対し、レーズンは糖質115グラムです。

ということで、クリアなフルーツジュースやドライフルーツはあまりお勧めできないです。

この研究では繊維質を取り除いたクリアなジュースを使っていて、皮もすべてジュースにした砂糖など加えない自家製のものなら問題ないはずです。

ノンオイルドレッシング

カロリーが低いが特徴のノンオイルドレッシングですが、その代わりに果糖ブドウ糖液糖、砂糖やトランス脂肪酸が多く使われて、かなり体に悪いことになっています。

さらには、油が使われてないせいでビタミンの吸収率も悪くなるので、ノンオイルドレッシングを使うと、血糖値は上がって老けやすくなったり、野菜の栄養もとれなくなったりといいことはないです。

ドレッシングはオリーブオイルやココナッツオイルと塩、胡椒で自家製にすると健康的ですね。

全粒粉パン、全粒粉パスタ

食物繊維が多くて健康にいいと言われる全粒粉系の食品ですが、実際のところ、GI値(食後血糖値の上昇度)は普通のパンとあんまり変わらなかったりします(ソース)。

また、いまの小麦は、昔とくらべて心臓疾患を起こす確率と悪玉コレステロールを増やすというデータもありので(ソース1,ソース2)、あんまり健康的と言えないかもしれません。

植物ステロール商品

植物ステロールは、その名のとおりコレステロールの植物バージョンです。

血中コレステロールを下げるってデータがありまして(ソース)、味の素の「ピュアセレクトサラリア」や「健康サララ」、日清オイリオ「ヘルシーコレステ」といったトクホ商品に入っています。

ただ、植物ステロールには大きな問題が1つあります。

確かにコレステロール値を下げてはくれますが、その代わりに心臓病と死亡率をぐっと上げるというデータがかなりあります(ソース1,ソース2,ソース3)。

どうも、内皮細胞が壊れてしまい、血管の機能がおかしくなるのが原因のようです。

マーガリン

マーガリンは、悪名高いトランス脂肪酸と精製された植物油のかたまりで、心臓病の大きな原因になることが知られています(ソース1,1ソース2)。

実際、バターをマーガリンに切り替えた人ほど、心臓を病んで死亡率が上がるというデータもあって(ソース)、いまやすっかり悪役になっています。

マーガリンではなくバターを使いましょう。こくが増すのでおすすめです。

全粒粉は本当に体に良いのか?

全粒粉は体にいい」という話はよく聞きます。

小麦をまるごと粉にしたのが全粒粉で、普通の精製粉にくらべて食物繊維が格段に多いので、心疾患で早死するリスクを下げると言われています。

実際、健康食としては定評がある「地中海式ダイエット」も大量の全粒粉を食べるのは有名です。

地中海式ダイエットが長生きに効くのも、全粒粉の効果では?、とも考えられてきたわけです。

ただ、この根拠は観察研究がベースなので、「たんに健康的な暮らしをしてる人は全粒粉の消費量が多いだけでは?」という疑問も残っています。

全粒粉が体にいいのではなく、健康志向の人が全粒粉を食べてるだけではないかということです。

本当に全粒粉は体にいいのか?

かなり難しい問題ですが、2017年にやっと精度の高い研究(ソース)が出て、「本当に全粒粉は体にいいのか?」というポイントを徹底的に調べてくれました。

これはケンブリッジ大学の研究で、過去に行われた実験からデザインが良い9件を選んで、1414人のデータを精査したメタ分析になっています。

参加者は、健康体の人、心疾患にかかった人、メタボや高血圧など心疾患リスクが高い人が対象になっています。

だいたいの実験は、いろんな参加者に全粒粉の食事をしてもらい、心疾患リスクが下がったかどうかをチェック(コレステロール、血圧や人生の質など)しました。

その後、平均で12週間のフォローアップが行われています。

全粒粉が体に良い証拠は見つからなかった

その結論は、

全粒粉が体に良いという証拠はなし!

ということでした。

いくら全粒粉を増やそうが、総コレステロール、悪玉コレステロール、血圧などには特に目立った影響はなかったみたいです。

うーん、衝撃的ですね。いつも普通の白いパンじゃなくて全粒粉のパンが良いって思ってましたから。

データは、

すべての結果について個人差が非常に少ない

信頼区間もほとんどゼロに近い

という傾向があるのがポイントです。

簡単に言うと、「全粒粉はどんな人にも意味がない」ということで、人によっては体にいいって可能性も限りなく低いわけです。これまた驚きです。

さらに言うと、全9件のデータのなかで2件は「全粒粉を増やしたら吐き気やガスが発生した」という報告もあります。

この研究にも欠点はあって、

  • 全体的に実験と途中で止めた参加者が多い
  • ひとつの実験ではパンだけを使ってたり、他では玄米やオーツ麦を使ってたりと、実験によってプロトコルがばらばら

という点は結果に影響してそうな気もします。その点ではもう少しデータがあればいいかもしれません。

ともあれ、以上のことから、

どうも全粒粉には意味がない可能性が高いが、もちろん健康に悪いわけでもない

という印象です。

白米と同じで、「別に嫌わなくてもいいけど、あえて積極的に食べる理由は見つからない」といった位置づけでしょうか。かなり全粒粉の価値がない感じになってしまいましたね。