卵を1日3個でコレステロールの機能が良くなる?!

卵はすっかり健康食に

ここ数十年で、大きく立場が変わってきた食材といえば卵です。

1980年代は卵は血中のコレステロールを上げて心疾患の原因になる

1990年代半ばは、いや、実は食品のコレステロールって問題ないらしい(ソース

2015年ぐらいは、というか、卵は1日1個は食べたほうがいい(ソース

2016年には、マウス実験だと1日3個は食べたほうがいい(ソース

といった変遷をたどっていて、1日の摂取量についてはまだ議論があるものの、とにかく卵は健康食だと考えて間違いないようです。

1日3個の卵でメリットが

2017年に出た論文(ソース)では、「健康な男女でも1日3個の卵でメリットがある」という結果になってて、さらに1日のリミットが上がっています。

これはコネチカット大学の実験で、健康な40人の男女、年齢は18才から30才を対象にしたものです。

若くて健康な人と卵の関係を調べた実験は少ないので、貴重なデータと言えます。

実験は14週間で、実験の内容は、

2週間だけ卵をまったく食べない

次の4週間は卵を1日1個の生活をする

さらに次の4週間は卵を1日2個に増やす

最後の4週間は卵を1日3個に増やす

という、卵を増やす以外は普段の食事を続けてもらい、特に運動も指示しなかったようです。いつもの暮らしに卵を足したらどうなるかを調べたわけですね。

卵を増やすほど脂質の状態がよくなった

実験の結果、どんな変化が出たかというと、

  • コレステロールの粒子サイズが改善:コレステロールは量より質という研究結果もあるように(ソース)、HDLやLDLなどのコレステロールは機能性が重要です。卵を1日3個ずつ食べた参加者はコレステロールの粒子サイズが上がり、全体的な機能が改善したそうです。具体的には、大きいLDLが21-37%、大きいHDLが6−13%ずつ増えました。
  • コレステロールの流出能が改善:こちらもコレステロールの質に関わることです。コレステロール流出能は、血管の壁にこびりついたプラークをHDLが取る能力のことです。簡単に言えば、動脈硬化のリスクが減ったわけです。
  • 血中の抗酸化物質が増量:卵を増やせば増やすほど、血中のルテイン(抗酸化力が高いカロテノイドの一種)やゼアスタキサンチン(カロテノイドの一種)が増えました(20〜31%)。

という感じになっています。いっぽうで他の要素に悪影響は出ておらず、基本的にはメリットしかない結果です。

ということで、健康的な皆さん、卵一日3個食べてみてはどうでしょうか?

卵や肉の脂肪は体に悪いの?

肉と卵の脂肪で寿命が縮む?

飽和脂肪酸が寿命を縮める」という考え方は昔からあります。

飽和脂肪酸はバターや肉に多くふくまれる脂肪で、常温で固まるのが特徴なので、血管が詰まる原因になり、心臓病とか脳卒中を引き起こすのでは?と言われてます。

2015年の論文(ソース)は、「飽和脂肪酸って本当に寿命が縮むのか?」ということを徹底的に調べてくれています。

飽和脂肪酸に関する精度の高いデータ

これは、コクラン共同計画の研究で、過去に行われた精度が高い実験から15件を抜き出してまとめたものです。いずれも24カ月以上の長期研究を対象にしていて、信頼度が高いと言えます。

ちなみに、コクラン共同計画は、科学的な証拠にもとづいてさまざまなデータをレビューしてる団体で、ここが出した結論は昔から品質が高いものが多いです。 続きを読む

卵を食べ過ぎると心疾患のリスクは上がるのか?

結論から言えば、健康な人が卵を食べ過ぎても心臓病や脳卒中のリスクが上がる可能性は低いです。

卵は体にいいのか悪いのか?という議論は今もあって、個人的には毎日食べても別に問題ないと思ってますが、一方では「週3個以上であぶない」みたいな実験データ(ソース)もあるので、判断に迷う点はあります。

2019年10月の新しいデータ(ソース)は、この卵問題についてかなり徹底的な研究を行っていて、かなり参考になるかと思います。

これは「卵で心疾患のリスクは上がるか?」って問題について調べた先行研究をまとめたアンブレラレビューで、

7件の系統的レビュー
15件のメタ分析

と、かつてない規模のデータを扱っています。 続きを読む