うつは心だけでなく体の病である!

うつになると体調が崩れるのはなぜ?

「心と体は一つである」と言われるように、メンタルの低下が体にも悪影響をおよぼすケースはよくあるわけです。

気分が沈んだら、なんとなく風邪を引きやすくなったとかの経験は誰にでもあるかと思います。

そこで、「なんで鬱になると体を壊すの?」という問題を調査した論文(ソース)があります。

これはグラナダ大学の研究で、うつと病気の関係を調べた29件の論文から、3900人分のデータをまとめたものです。

鬱は体にどんな影響をおよぼすのか?」という問題を徹底的に調べたメタ分析になってます。

うつは早期死亡率をあげる

まずは鬱にともなって発症しがちな病気については、

  • 発がん率がアップ
  • 心疾患にもかかりやすくなる
  • うつじゃないグループと比べて早期死亡率もアップ

となっています。

これは従来の研究でも言われてきたとおりですが、なにが引き金となって病気が発生するのかという点をチェックしたのが、今回のデータのポイントです。

うつは体内の酸化ストレスをあげる

そこで分かったことは、

  • うつの人はとにかく細胞の酸化ダメージが大きい
  • 酸化ストレスは、体が有害な物質を排出する能力が低下するせいで起きる
  • うつになると、体内の亜鉛や尿酸のレベルがやたら下がる(どちらも重要な抗酸化物質なので、細胞の酸化を防ぐために消費されたと思われる)
  • しかし、一般的なうつ治療(認知行動療法とか抗うつ剤とか)を行うと、細胞の酸化ストレスは明らかに低下していく

などとなっています。

研究者によれば、

”うつ病の悪影響には、酸化ストレスが重要な役割を果たしている。うつ病の治療が効くのは、酸化ストレスを改善しているからかもしれない。”

とのことです。 「鬱病の人は体内の炎症が進んでいる」ってデータ(ソース)と、かなり近い結論になってます。

まとめ

ポイントをまとめると、

抗酸化作用はアンチエイジングに重要

  • うつ病はたんなるメンタルの不調ではなく、全身性の疾患として考えたほうがいい
  • 一般的な治療と並行して「炎症対策」と「酸化対策」もするのがうつ病対策になる

という感じになります。

あらゆる不調を引き起こす「慢性炎症」とは?

抗酸化力最強と言われてるアスタキサンチンの効果とは?

アスタキサンチンはベータカロチンなどと同じカロテノイドの一種で、サーモンとかえびの赤色を形作る色素です。

かなり抗酸化作用が高いことで知られていて、そのパワーはビタミンCの数千倍と言われてます。それで、アンチエイジングに効くのではないかと考えられています。

実際はどんな効果があるのか見ていきます。

抗酸化パワー

アスタキサンチンの抗酸化パワーを調べたデータの代表的なものは、

  • 過体重の成人が1日20㎎のアスタキサンチンを毎日12週間ほど続けたところ、脂質の酸化が減り、血液中の総抗酸化能が上がった。同時にLDLコレステロールの低下も見られた(ソース)
  • 健康なサッカー選手にアスタキサンチン4㎎を1日4回、90日間投与したところ、ベースラインの酸化パラメータと運動による酸化には影響を与えなかったが、クレアチンキナーゼとALT(筋肉ダメージのバイオマーカー)はプラセボと比較して減少した。(ソース)
  • 過体重または肥満の人にアスタキサンチン5㎎または20㎎を3週間飲んでもらったら、脂質の酸化が減少し、血中の総抗酸化能がベースラインと比較して121~125%向上した(ソース)

などがあります。

こうして見ると、肥満の人みたいに体内の酸化が進んでいる人には1日4〜20mgで効果が出るようです。ですが、普通体重の人への効果はよくわからないかもしれません。

中性脂肪とかへの影響

アスタキサンチンは中性脂肪にもいいかも?と言われるのですが、

  • 30人の男女にアスタキサンチン6㎎〜12㎎を摂取した試験では、特に中性脂肪への影響は認められなかった(ソース)
  • 20㎎のアスタキサンチンを毎日過体重の成人に投与したところ、12週間ではプラセボと比較して中性脂肪を低下させることはできなかった(ソース)

などの報告が出ています。

血中脂質に異常がある人には意味があるかもしれませんが、中性脂肪へは効果なさそうです。

美肌への影響

Beautiful senior woman checking her face skin and looking for blemishes. Portrait of mature woman massaging her face while checking wrinkled eyes in the mirror. Wrinkled lady with grey hair checking wrinkles around eyes, aging process. (Beautiful seni

アスタキサンチンは美肌にも良いと言われるのですが、

  • 65人の参加者にアスタキサンチンを毎日0㎎、6㎎、12㎎ずつ摂取してもらったところ、16週間後にはアスタキサンチン群はプラセボより肌の弾力がほんの少し改善したが、シワの量には差はなかった(ソース)

  • アスタキサンチン5%のクリームを健康な女性に1回1mLを1日2回ずつ、8週間にわたって使ってもらったところ、「カラスの足跡」が減少した(ソース)
  • また、健康な男性に3mgのアスタキサンチンを経口摂取してもらったら、8週間でしわの総面積と体積の減少が見られ、乾燥肌の人にのみ水分量の改善も見られた(ソース)

ということで、ほんの少し美肌に効くと言っていい感じですね。

まとめると、アンチエイジングに役立つ見込みはありそうですが、わざわざサプリとしてアスタキサンチンを摂取する意味はそうなさそうです(太り気味の人にはいいかもしれません)。

抗酸化の王様であるグルタチオンを摂ろう!

グルタチオンはアミノ酸の一種で、「抗酸化の王」と呼ばれるぐらい活性酸素をとりのぞくパワーが高い成分です(ソース)。

牛乳や放牧牛などに多く入っていて、Lシステインが入ったサプリが美肌に効くと言われるのも、グルタチオンの効果と言えます。

グルタチオンが足りないと、

  • 体内の炎症レベルがアップ
  • DNAが損傷
  • 体内に毒素が定着

みたいな現象が起きてくるので、ぜひとも気をつかいたいです。

が、ここまで大事なのにそれほど名前が知られてないのは、グルタチオンのサプリは吸収率がとても悪いからです。

飲んでもほとんど無駄なレベルなので、別のサプリか食品で体内の生産量を増やしていくしかないです。

ということで、体内のグルタチオンを増やす食品とサプリをまとめてみたので、アンチエイジングの目的として使えると思います。

1.ホエイプロテイン

ホエイプロテインには筋肉をつけたり脂肪を減らすなど様々なメリットがありますが、他にも健康的な効果があります。

  • 免疫系が悪化した人にホエイプロテインを飲んだら、体内のグルタチオンレベルがあがった(2001年,ソース)
  • がんの患者さんにホエイプロテインを飲んでもらうと、グルタチオンが増えて治療がしやすくなる(2000年,ソース)

などです。ただ、グルタチオン目的で飲むなら加工レベルが低いほうがいいので、おそらくアイソレートは使わないほうがいいかもしれません。

ホエイプロテイン、飲むだけで痩せるって本当?

2.牛レバー

牛レバーはかなりの栄養食品ですが、特に牛にふくまれるセレンはグルタチオンの生産をあげてくれることが知られています(ソース)。他の食品にくらべて体内での利用率が高いみたいです。

セレンはサプリでも売ってますが、過剰摂取の副作用が怖い成分なんで食品から摂ったほうが良いです。できれば品質の良いレバーを食べるのがベスト。

3.セレンが多い食品

セレンでグルタチオンを増やすなら牛レバーが一番ですが、その他の食品もそれなりに効果はあります。手に入りやすい食材は、

  • マグロ
  • イワシ
  • 牛肉
  • チキン
  • ホウレンソウ

などです。どれか毎日食べられそうですね。ちなみに私はホウレンソウは毎日ジュースにしたりして摂取しています。

4.イオウが多い野菜

イオウもグルタチオンの生成には必須です。イオウが足りないと肝臓や肺のグルタチオンレベルが一気に下がることが知られています(ソース)。以下の野菜を普段から食べておくと良いと思います。

  • ブロッコリー
  • カリフラワー
  • キャベツ
  • カブ
  • ダイコン

5.ミルクシスル

ミルクシスルは、マリアアザミというハーブの一種で、昔から肝臓のダメージに効くと言われていて(ソース)、アンチエイジングドックなどでも勧められることが多い成分です。

平常時に飲んで効果があるかは不明ですが、アルコールによるグルタチオンの低下には効果的なので(ソース)、酒を飲む人は摂っておいたほうがいいようです。

寝る前にキーウィを食べると睡眠の質が上がる

毎日の睡眠の質はとても大事で、このブログでもよく眠れるためのサプリなど紹介していますが、キーウィが睡眠に役にたつという実験研究があります。

睡眠の質を上げるサプリは?

寝る1時間前にキーウィを2つ

これは、台北医学大学の実験研究(ソース)で、キーウィでぐっすり眠れるという結論を出しています。

実験はある程度の睡眠障害に悩む24人を対象にしていて、みんなに「寝る1時間前にキーウィを2個食べてください」とお願いしたうえで、リストバンド型の睡眠チェック機をつけてもらいました。

4週間後の結果は、

  • 参加者が眠りに入る時間が35%も早くなった
  • トータルの睡眠時間は13.1%も延びた
  • いったん眠ったあとに起きる時間が28.9%短くなった
  • 主観的な睡眠の質は42.4%も改善した

などとなっています。すごいいい結果になっていますね。この結果だけを見ると、へたな睡眠サプリを飲むよりもキーウィを食べたほうがいいような感じです。

キーウィが睡眠に効く理由は不明

こういった現象が起きる理由ははっきりとしていません。

研究チームは「キーウィにはセロトニンが多いからでは?」と推測しています。セロトニンはメンタルの安定に欠かせないホルモンで、寝る前の白米で睡眠の質があがるのも、一セロトニンのおかげとされています(ソース)。

ですが、食事から摂ったセロトニンは脳のバリアを突破できないはずなので、 セロトニン説はそうだとは言い切れないかもしれません。

研究チームは、ほかにも「キーウィの葉酸やフラボノイドのおかげでは?」という説も提唱していて、その説の方が説得力があります。

また、この実験はコントロール群がないので、データの質もやや低めなので、そのあたりを割引いて見たほうが良いかもしれません。

キーウィが快眠に効くかどうかは確定はできませんが、ビタミンや抗酸化物質が豊富なフルーツだし、免疫系の改善に効く可能性も指摘されてますので(ソース)、ベリー類とならんで、毎日摂っても良いのではないかと思います。