1日にポリフェノールはどれくらいが適量なの?

ポリフェノールは植物の色素や苦味などの成分 で、 8,000種を超す抗酸化成分が混ざり合ってできていて、心疾患やがんなどの予防になりアンチエイジングには欠かせない成分と言えます。

で、一体どれくらい摂ればその効果を発揮できるのか、そして 最適量はあるのか?という疑問があります。

「ポリフェノールってどれだけ摂ればいい?」という問題に明確な答えは出てないので、観察データから推測するしかない感じです。

具体的には、2014年にバルセロナ大学が行った研究(ソース)が参考になります。

7447人の男女を平均で4.8年ほど追いかけた研究で、ポリフェノールの摂取量と死亡率の関係をチェックした論文です。

その結論は、

1日 1235mgのポリフェノールで死亡率が最も低下する

という感じです。

1日にこれだけ摂っておけば、ポリフェノールが少ない人にくらべて、早期死亡率が37%も下がるそうです。これは素晴らしいですね。

では、「1日 1235mg」とはどれくらいなのかというと、

ブルーベリーだったら100〜150g

コーヒーだったら缶コーヒーを2本ぐらい(ボトル缶なら1本)

ココアだったら30g(大さじ6杯ぐらい)

緑茶だったら500mlのペットボトルを2本ぐらい

ナッツ類だったら100gぐらい(ただしナッツの種類によって量が全然変わるので注意)

ダークチョコレートなら200gぐらい(板チョコ4枚)

赤ワインなら360mlぐらい(グラス2杯ちょっと)

という感じです。ナッツやチョコだとカロリーが気になりますけど、その他はわりと簡単に達成できるレベルですね。

特にコーヒーやベリー類は、低カロリーなのにポリフェノールが簡単に摂れる感じです。

とりあえず、これが現時点での適量と考えていいと思います。

さて、ここで気になるのは、「ポリフェノールに摂りすぎってあるの?」って問題です。

抗酸化サプリも飲みすぎれば毒になるように、ポリフェノールの効果にも天井があるのではないか、ということです。

気になる疑問ですが、残念なことに、いまのとこは分かっていません。ポリフェノールを摂り過ぎたらどうなるかを調べた研究がないのです。

摂りすぎれば効果が薄れるというのは基本的な法則なので、ポリフェノールを大量に摂っても意味はないだろうぐらいの予想しかできない段階です。

ポリフェノールが体にいい理由を考えると、おそらくり過ぎは毒だろうと思われます。というのも、ポリフェノールは、「ホルミーシス効果」を使って体に作用しているからです。

つまり、

  1. ポリフェノールが体に軽度のストレスを与える
  2. 軽度のストレスにより体が「がんばるぞ」と張り切る
  3. 体が元気になる

という仕組みです。そもそもポリフェノールって、体にとっては「軽い毒」として働いてるわけです。

以上のことから、ポリフェノールを大量に摂れば「重い毒」になる可能性が大きいので、その上限は分からないものの、

とりあえず1日 1235mgの基準を守っておけば大丈夫ではないでしょうか。

体を最適なレベルの抗酸化物質で満たす食材は?

体内の活性酸素は不安定な物質で、酸化しやすいのですが、免疫系のサポートをしてくれます。ですが、活性酸素が長期に渡って多く存在していると病気の原因になります。

活性酸素を増やさないように抗酸化アプリ は、効果がなく悪影響すらありそうです。

抗酸化作用はアンチエイジングに重要

ほどよく体を抗酸化物質で満たすには?

それでは、「ほどよく体を抗酸化物質で満たすにはどうすればいいのか?」という疑問がでてきますが、その答えは、たんに「食事から摂取する」だけです。

たとえば、2010年のレビュー論文(ソース)によると、抗酸化に関する140以上のデータをチェックした後、以下のような結論を出しています。

” 外部から大量の抗酸化物質を摂ると、酸化のバランスが崩れてしまう。しかし、観察研究や人間を対象にした実験を見る限り、自然の食品(フルーツや野菜、穀物など)からフィトケミカルや栄養を摂った場合のメリットは計り知れない

植物にふくまれる成分は、サプリメントのように分離された高用量の成分よりも安全で健康的だ。”

野菜やフルーツを食べている限りは、いくら抗酸化物質を摂っても問題はないということですね。

そもそも天然の食品はサプリほど抗酸化物質の濃度が高くないうえに、さまざまな成分との相乗作用も期待できますから、やっぱフルーツと野菜が一番ということです。

抗酸化物質は自然の食品から摂る

さらに2012年のレビュー論文(ソース)でも似たような結論で、

” 抗酸化物質は体にいいと考えられているが、いくつかの実験では有害な結果も少なくない。最悪の場合、抗酸化サプリのせいで寿命が縮むケースも確認されている。”

ということです。やはり、できるだけ抗酸化物質は自然の食品から摂るのが良いということで、とくにビタミンCでやE、ベータカロチンなどの服用には注意が必要です。

そういうことで、体の抗酸化バランスを整えるために良い食材をあげています。これだけ食べれば大丈夫ということではなく、あくまで定期的に食卓に取り入れると良いというイメージです。

抗酸化物質のバランスを調整するおすすめの食材

1.ブルーベリー

とりあえずベリー類なら何でも良いのですが、なかでも抗酸化についてはブルーベリーがベストです。

アントシアニンの量が豊富で、とにかく様々なメリットが確認されていて、できれば1日100gぐらい食べると良いです。

2.ココア

抗酸化力でいえば、ココアもかなり上等で、。ほぼブルーベリーに近いパワーを持っていて、ここ数年は、シワが減る(ソース)とか「心疾患リスクが減る」とか、いろんな実証データが出ております。もちろんダークチョコレートでもいいですが、カロリーと砂糖に注意が必要です。

ココアは万能な飲み物

3.アボカド

アボカドは健康な脂質と食物繊維が豊富なのはもちろん、アンチエイジング効果についても、かなりの実証データがそろっています。

抗酸化成分としては、ビタミンC、E、Kほのか、ルテインやゼアスタキサンチンなども入っててすばらしい食べ物です。

アボカドが食べすぎを防いでくれる!

4.サーモン、サバ

魚というとオメガ3のイメージが強いものの、ここ数年は「抗酸化力がすごい」ってデータ(ソース)も多いです。

冷水魚なら何でも大丈夫ですが、とくにサーモンやサバは手に入りやすいうえに、アスタキサンチンやカロテノイド、CoQ10などが入ってるのが良いです。上の3つの食材で取りこぼした抗酸化物質を補うのにも良いと思います。

抗酸化作用はアンチエイジングに重要

抗酸化物質や抗酸化作用という言葉は良く聞きますが抗酸化とはどういうことでしょうか?

抗酸化物質は活性酸素を安定させる。

活性酸素という不安定な物質が存在していて、自分を安定させるために他の物質から電子を取ってしまいます。

すると電子を取られた側が不安定になってどんどん取り合いが激しくなってしまいこの状態が続いてしまうと酸化になります。

ここで抗酸化物質が現れると活性酸素に電子を分けてあげて安定させてくれるので、お互い電子の盗み合いが治まり酸化防止になるのです。 続きを読む

抗酸化物質を食べ物から摂ろう

抗酸化物質は、多すぎると体に悪影響を与える活性酸素に電子を与えて安定化させてくれる物質です。

活性酸素は免疫系のサポートをする働きもあるので少なすぎるのも問題となります。
ただ現代ではたばこや加工食品、精製された糖、化学物質、サラダ油などの摂りすぎで活性酸素が増えることになってしまいます。

活性酸素が増えてしまうと、DNAがボロボロになり、酸化したコレステロールが動脈をがちがちにしたり、細胞壁が壊れてうまく機能しない状態になったりなど悪影響があるのでやはり抗酸化物質を摂るように心がけたいところです。

抗酸化物質を何から摂ればいいのでしょうか?

基本、野菜やフルーツに多く含まれていますが、以下の4つはおすすめです。

1.ブルーベリー
2.ココア
3.アボ̚カド
4.鮭、サバ

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