筋トレと有酸素運動を同じ日にやると筋肉にどうなの?

エクササイズを普段やってる人にとって、同時トレーニングのほうがいいのじゃないかって話があります。

つまり、

1回のエクササイズで筋トレと有酸素運動をやったほうがいいんじゃない?

という考え方のことで、1日に「筋トレだけ」や「ジョギングだけ」をやるよりメリットが大きいのでは?と言われています。

事実、筋トレの後に有酸素運動をしたら体内の炎症が下がった(ソース)というデータがあって、体のダメージを回復させる効果は結構ありそうです。

いっぽうでは「筋トレの後に有酸素運動をすると筋肉が増えなくなるのでは?」という話もあったりします。

というのも有酸素運動のせいで筋肉がオーバーワークになってしまうようです。

ただし、逆に「筋トレ+有酸素運動は悪影響がない」という研究もあります。

そういう悩ましいテーマですが、2018年に同時トレーニングに関するメタ分析(ソース)が出ていて、なかなか精度が高い結論を出ています。

これはシドニー大学の研究で、「筋トレと有酸素運動を組み合わせたら、本当に筋肉の成長や筋力アップによくないのか?」という問題を調べたものです。

具体的には14件のデータをまとめていて、

筋トレ+HIIT

の違いをチェックしています。

どうしてHIITだけにしぼったかというと、過去のデータは「普通のランニング+筋トレ」の効果だけを見たものが多いからです。

長時間のランニングにくらべてHIITは短時間ですむので、より筋肉への悪影響が少ないのではないか?と考えたわけです。

結果はと言うと、

筋トレ & HIITは、下半身の筋力の発達を多少下げる。上半身の筋力には悪影響がない。全身の筋肉量にも悪影響はない

という感じです。

どうもHIIT+筋トレは大筋では悪影響がないものの、下半身の筋力には良くないようです。

その効果量は–0.248ぐらいなんで、そこまで気にするほどではないかもしれません。

今回のデータと従来の研究を組み合わせて考えると、

もし筋力アップが目的なら筋トレ+有酸素運動はひかえたほうが良い(これは運動の負荷に関係なく同じ)

もし筋肉量アップが目的なら筋トレ+有酸素運動は問題はない。その場合は、普通のランニングよりもHIITのほうがメリットは大きい

という感じです。

個人的には、今は筋トレという日を特別に作らず、ダンベルを使用したHIITを週2回行っているので、ある意味有酸素運動と筋トレを別々ではなく一緒にやってるので、私にはこれが合っているようです。

HIITと他の有酸素運動ダイエットに効くのはどっち?

HIITはハードな運動と休憩を交互に行うトレーニング法のことで、「脂肪が燃える」というダイエット効果があります。

体力アップやアンチエイジングなど、メリットが多いと言われてますが、実際他の有酸素運動に比べてダイエット的にはどうなのでしうか?

2018年に出た論文(ソース)は「HIITはダイエットにどこまで役に立つの?」という問題を徹底的に調べてくれています。

これはブラジルのゴイアス連邦大学等の研究で、過去に出たHIIT研究から77件を選び出して、

普通の運動とHIITはどちらが痩せるのか?

というポイントを調査しました。普通の運動というのはジョギングとかランニングのことで、そこまで高くない負荷でやや長時間の運動を行う手法を指しています。つまり、

「低負荷で長時間の運動」と「高負荷で短時間の運動」はどちらがいいのか?

という問題です。

全体的には、肥満ぎみな被験者に4週間以上のトレーニングをした場合の結果を出しています。

また、77件の論文のうち41件は定性分析( qualitative analysis)、残りの36件はメタ分析になってるんで、信頼度は高いと言えます。

分析の結果は、

  • 体脂肪の減り方(%)は、HIITが−1.50で普通の運動が−1.44
  • トータルで減った脂肪量(kg)は、HIITが−1.58で普通の運動が−1.13

という感じです。つまり、

  • 体脂肪率の減り方についてはどちらもそう大差ない
  • しかし、トータルで減った体脂肪の総量はHIITのほうが多い (−2.28 [95% CI −4.00 〜 −0.56])

ということです。

最終的にはHIITのほうが28.5%ほど体脂肪が減っているという結果です。

ちなみに、この研究ではサブグループ分析として「SIT」(Sprint Interbal Trainingことで、「脂肪が燃える」というダイエット効果があります。

体力アップやアンチエイジングなど、メリットが多いと言われてますが、実際他の有酸素運動に比べてダイエット的にはどうなのでしうか?

2018年に出た論文(ソース)は「HIITはダイエットにどこまで役に立つの?」という問題を徹底的に調べてくれています。

これはブラジルのゴイアス連邦大学等の研究で、過去に出たHIIT研究から77件を選び出して、

普通の運動とHIITはどちらが痩せるのか?

というポイントを調査しました。普通の運動というのはジョギングとかランニングのことで、そこまで高くない負荷でやや長時間の運動を行う手法を指しています。つまり、

「低負荷で長時間の運動」と「高負荷で短時間の運動」はどちらがいいのか?

という問題です。

全体的には、肥満ぎみな被験者に4週間以上のトレーニングをした場合の結果を出しています。

また、77件の論文のうち41件は定性分析( qualitative analysis)、残りの36件はメタ分析になってるんで、信頼度は高いと言えます。

分析の結果は、

体脂肪の減り方(%)は、HIITが−1.50で普通の運動が−1.44

トータルで減った脂肪量(kg)は、HIITが−1.58で普通の運動が−1.13

という感じです。つまり、

体脂肪率の減り方についてはどちらもそう大差ない

しかし、トータルで減った体脂肪の総量はHIITのほうが多い (−2.28 [95% CI −4.00 〜 −0.56])

ということです。

最終的にはHIITのほうが28.5%ほど体脂肪が減っているという結果です。

やはりHIITは脂肪燃焼がすごいですね。

ちなみに、この研究ではサブグループ分析として「SIT」(Sprint Interbal Training HIITに似てます)と普通の運動の比較もやっていて、こちらの結果も、

トータルの総脂肪量はSITのほうが多く減る(−3.22 [95% CI −5.71 〜
−0.73])

となってます。こういう結果をみると、やはりインターバルトレーニングは太りすぎ対策に使えるという感じです。

もちろん、減量の基本は食事管理が重要ですが、そこに運動も取り入れてみたい場合はHIITが良いようです。

長めの有酸素運動をするよりも時短になるし、良いと思います。

私も週2でHIITをしてますが、基本同じことを何回もするのがいやなので、Youtubeにあるダンベルを使ってNo Repeat(同じことをしない)HIITを何種類か気分で使い分けています。

HIITはいいのですが、短いけど同じことを繰り返すには多少しんどいものがあるので、ちょっとメニューを変えてみるのがいいと思います。