運動のパフォーマンスと疲れは炭水化物Orたんぱく質?

運動のパフォーマンスをあげるには糖質が必要なのですが、特に持久力系のスポーツで炭水化物を取らないと大変なことになります。

ではたんぱく質は必要ではないのか?というポイントです。

パフォーマンス改善のために糖質が必要なのはいいとして、そこにたんぱく質も加えたら、さらに疲労感が改善したり運動性能が上がらないのかという問題です。

そこで2020年に出たメタ分析(ソース)では、「運動のパフォーマンスアップには炭水化物だけでいいのか?それともたんぱく質も必要なのか?」についてまとめています。

これは1950年から2019年の間に発表された研究から、この問題について調べたデータを選択し、最終的には43件の論文を分析しています。

参加者の数は326人でそう多くない感じですが、貴重な内容になってると思います。

運動前の疲労回復の効果

  • 24件のRCT(ランダム化比較試験)をまとめたところ、全体的に見ると、炭水化物だけよりもたんぱく質も一緒にとったほうが運動で疲れにくくなった(効果量は2.2)
  • 運動の最中に炭水化物だけをとった場合よりも、炭水化物+たんぱく質のほうが疲れるまでの時間が長くなった(効果量は3.34)

  • ただし、摂取カロリーを同じレベルにそろえた場合は、「炭水化物だけ」と「炭水化物+たんぱく質」のあいだに有意差はなかった。摂取カロリーを統一しない研究だけをまとめたときは、「炭水化物だけ」よりも「炭水化物+たんぱく質」のほうが良い効果があった

運動後の疲労回復の効果

  • 運動が終わった後の回復期間については、「炭水化物だけ」と「炭水化物+たんぱく質」の間に有意な違いはなかった
  • 運動が終わってから8時間以内で比べた場合も、「炭水化物だけ」と「炭水化物+たんぱく質」の間に有意な違いはなかった
  • 運動が終わってから8時間を超えたタイミングで比べた場合は、「炭水化物だけ」よりも「炭水化物+たんぱく質」のほうが良い成績が出ていた

パフォーマンスアップの効果

  • 「炭水化物だけ」よりも「炭水化物+タンパク質」のほうが運動のパフォーマンスは向上していた(効果量3.39)

ということで、細かい点で気になるとこはあるものの(カロリー摂取量の問題とか)、全体的に見れば、

炭水化物とたんぱく質を一緒にしたほうが疲労回復にもパフォーマンス改善にも良い!

という感じではないでしょうか。

運動をする際は、いつもの炭水化物にプロテインを加えてもよさそうですね。

また、疲労回復を狙う場合は、運動から8時間を超えたあたりで効果があるということです。

この研究では長期的なたんぱく質の影響を調べたものが3件しかないので、注意が必要です。

さつまいもは最強の炭水化物だ!

さつまいもは美味しいですよね。美味しいだけでなく、世界中の健康的、長寿な民族が主食にしている食べ物で歴史的に信頼おける炭水化物です。(ソース

世界中の健康的、長寿な民族が主食にしている!

スタファン・リンドバーグ博士の研究(ソース)で、1989年にパプアニューギニアのキタバ島をたずねて現地人の食生活を調べたところ、その結果、彼らの食事は総摂取カロリーの70%が炭水化物で、ほぼさつまいもかやまいもを主食にしていたそうです。他の狩猟採集民と同じように、キタバ族も肥満・糖尿病・アレルギーの患者はほぼゼロです。

1940年代ごろの沖縄でもサツマイモが主食でして、総カロリーの85%が炭水化物だったようです(ソース)。ご存じのように、当時の沖縄は世界でも有数の長寿で、100才を過ぎても元気にしているご老人が数多く暮らしてらっしゃいます。 続きを読む

体に良い炭水化物は何か?

以前糖質を制限しても痩せないし体に良くないという記事を書きました。

糖質制限しても痩せないし体に良くない。

では質の良い糖質はどこから摂取すればいいのでしょうか?

優秀な炭水化物は糖質以外にも私たちの体に必要な栄養素等を含みます。

優秀な炭水化物を選ぶ基準とは?

  • 抗栄養素が少ない
    抗栄養素は、必要な栄養の吸収を妨げます。たとえば小麦や豆類に多くふくまれるフィチン酸(ミネラルの吸収を阻害)や、ブロッコリーやケールなどに多いゴイトロゲン(ヨウ素の吸収を阻害する)などです。だからといってブロッコリーがダメという訳ではないですが、多少のマイナスポイントということです。

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