炭水化物はちゃんと食べた方が良い?!

以前、糖質制限しても痩せないし、体に良くないという記事を書きましたが、

糖質制限しても痩せないし体に良くない!

2021年に出たデータ(ソース)も「適度な糖質の摂取は心血管疾患リスクの減少と関連する!」ってな結論になっていて、糖質制限について参考になると思います。

糖質はちゃんと摂取しないと、心臓病やら脳卒中のリスクが高まるのではないかということです。

この研究は、平均年齢52歳の9899人のオーストラリアの女性を15年間も追跡調査した健康調査データを分析したもので、

  1. 参加者にみんながどれぐらい炭水化物を摂取しているかを尋ねる
  2. 参加者の炭水化物と飽和脂肪の摂取量に応じて五分位に分ける
  3. 心血管疾患と脳卒中の発症率と比較する

みたいになってます。

かなりの長期にわたって食事量と心疾患リスクについてチェックしていますね。

その結果、15年間のあいだに心血管疾患の発症は1199件、

死亡は470件、

高血圧症は4198件、

肥満症は3588件、

2型糖尿病は1218件ほど確認されています。

  • 炭水化物の摂取量が総カロリーの41%から43%の場合、最も少ない摂取量(37.1%未満)に比べて、心血管疾患の発症率が44%低下した
  • 炭水化物の摂取量は総死亡率とは関連していなかったが、総カロリーに占める炭水化物の割合が増えると、肥満、2型糖尿病、高血圧の発症確率は下がる傾向が見られた
  • 飽和脂肪の摂取量は、総死亡率や心血管疾患のリスクとは関連していなかった。さらに、飽和脂肪の摂取量の増加は、高血圧、2型糖尿病、および肥満と逆相関していた。つまり飽和脂肪をよくとる人ほど血圧や肥満のリスクが下がる

となっています。

炭水化物も脂肪も適度に摂取しないと体に悪い!という、ある意味で当たり前なのですが、糖質制限をやってる方にはちょっと気になる結論だと思います。

極端な糖質や脂質の制限は体によくないということですね。

HIITの効果を上げるスリープロウという実践法とは?

フランスの政府機関 INSEPが行なった実験(ソース)で、この「スリープロウ」を取り入れたところ、

  • タイムトライアルが3.32%改善!
  • 運動中のパワーも9.17%改善!
  • 普通のトレーニングに比べて体脂肪が2倍減った!

っていう素晴らしいな変化がたった7日で起きました。いい感じですね。

「スリープロウ」とは、

エクササイズの後に炭水化物を取らない!

という方法です。

エクササイズの後は栄養補給のために糖質をとるのが普通ですが、逆に炭水化物を断つことでおもしろい変化が起きるということです。

この実験の参加者は、

  • 18〜40歳の21人の男性サイクリスト
  • 少なくとも週に12時間のトレーニングを3年以上は続けている

です。アスリートを対象にしていますね。

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運動のパフォーマンスと疲れは炭水化物Orたんぱく質?

運動のパフォーマンスをあげるには糖質が必要なのですが、特に持久力系のスポーツで炭水化物を取らないと大変なことになります。

ではたんぱく質は必要ではないのか?というポイントです。

パフォーマンス改善のために糖質が必要なのはいいとして、そこにたんぱく質も加えたら、さらに疲労感が改善したり運動性能が上がらないのかという問題です。

そこで2020年に出たメタ分析(ソース)では、「運動のパフォーマンスアップには炭水化物だけでいいのか?それともたんぱく質も必要なのか?」についてまとめています。

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さつまいもは最強の炭水化物だ!

昨日の記事で体に良い炭水化物の一つとしてあげています、さつまいもは美味しくて満足度が高いです。

体に良い炭水化物は何か?

美味しいだけでなく、世界中の健康的、長寿な民族が主食にしている食べ物で歴史的に信頼おける炭水化物です。(ソース

世界中の健康的、長寿な民族が主食にしている!

スタファン・リンドバーグ博士の研究(ソース)で、1989年にパプアニューギニアのキタバ島をたずねて現地人の食生活を調べたところ、その結果、彼らの食事は総摂取カロリーの70%が炭水化物で、ほぼさつまいもかやまいもを主食にしていたそうです。

他の狩猟採集民と同じように、キタバ族も肥満・糖尿病・アレルギーの患者はほぼゼロです。

1940年代ごろの沖縄でもサツマイモが主食でして、総カロリーの85%が炭水化物だったようです(ソース)。

ご存じのように、当時の沖縄は世界でも有数の長寿で、100才を過ぎても元気にしているご老人が数多く暮らしてらっしゃいます。 続きを読む