痩せたいならNEATを増やそう!

運動だけでは痩せないとよく言われています。

有酸素運動にせよ筋トレにせよ、なにせ消費カロリーが少ないので、「エクササイズさえすれば大丈夫」ということにはならないということです。

実際、アメリカの健康調査(ソース)によると、現代人は50年前よりもエクササイズの量が増えてるみたいです。けれど肥満も増えていますよね。

ここで大事なポイントがNEAT(ニート)の考え方です。

もちろん仕事をしてない人を指すニート(NEET)ではなく、非運動性活動熱産生(Non-Exercise Activity Thermogenesis)の頭文字です。

要は普通に暮らしてて消費されるカロリーという意味になります。

ジムでバーベルを上げたり、トレッドミルで走ったり、エアロビのクラスなどで使われるエネルギーではなく、あくまで掃除、洗濯、買い物など普段の生活で消費するカロリーを指しています。

とにかく日中の活動全般を含む考え方なので、散歩したり、犬と遊んだり、キーボードを打つ際の消費カロリーもふくまれています。

つまりは「もっと日常的に体を動かそう!」という当たり前のことなのですが、そのインパクトは想像以上に大きいようです。

NEATのエキスパートであるジェームズ・レビン博士によれば、

” 現代人の肥満と健康状態の悪化は、インターネットを中心とした現代生活が、私たちから少しずつNEATを奪ったのが原因である。

この損失は、1日に1500〜2000kcalのレベルにまで達している。”

とのことです(ソース)。

どうやら日常のNEATが多い人は、運動をしなくても基礎代謝はのぞいて最大で2000Kcalも消費してるらしいです。

現代人の平均消費カロリーは、ジムで1時間ぐらいエクササイズをしてる人でも平均で1300〜1500kcalぐらいなので、これがいかに大きい数字かがわかります。

さらにレビン博士いわく、

” 私は人間の活動や肥満を20年にわたって研究してきた。

その結果として言えるのは、現代人の暮らしとダイエットの考え方が根本的に間違っているということだ。

50年前にジムなどなく、当時の人々はめったにエクササイズをしなかった。

それでも肥満に悩む人のほうが珍しい状態だった。かつての人々は、意識せずに体を動かすことで、努力せずに体重をコントロールしていたからである。”

ということです。

当然ながら、狩猟採集民だってエクササイズなどしないわけですから、「運動をしなくては」とかあせる前に、いかに日常の活動量を増やすかを考えた方がよいということですね。

詳細は、レビン博士の「Move a Little, Lose a Lot(少し動いていっぱい痩せる)」を読むのがおすすめですが、簡単なNEAT対策としては、

  • 可能なかぎり座る時間を減らす
  • できればスタンディングデスクを使う
  • さらにできればトレッドミルデスクを使う
  • どうしてもスタンディングデスクが使えなければ、デスクの下で使えるステッパーを使う

といった点が基本になるかと思います。

緑茶が肥満対策になる!


緑茶が肥満の対策になるのでは?
という話は昔からあって(ソース)、お茶にふくまれるカテキンが消費カロリーを増やしたり、食事の脂肪吸収をブロックしてくれると言われています。

ですが、緑茶がどれぐらいの効力を持ってるかについては諸説あって、研究ごとに結果が色々なので、「おそらく抗肥満効果はあるけれど本当に役に立つのかはわからない」という印象になっています。

2020年に出たデータ(ソース)は「緑茶でどれぐらい肥満は防げるのか?」というポイントをちゃんと調べたメタ分析になっていて、参考になると思います。

緑茶に関する先行研究から26件を分析したもので、各データの内訳は、

  • 参加者は肥満や過体重の人たちで18〜104人
  • 試験期間は2週間から5ヵ月間で、平均期間は約11週間
  • 緑茶サプリの1日の用量は99㎎から20gの範囲で、ほとんどの試験では300から1500mgを使用

となっていて、体重、BMI、ウエストサイズの変化をチェックしてます。

ほとんどのテストは「質が高い」と評価されていて、結果にも信頼がおけると思います。

具体的な結果は、

  • 全体的なメタ分析では、緑茶のサプリメントを飲んだ参加者は、コントロール群と比較して体重が-1.78kg、BMI が-0.65 kg/m2ほど減っていた
  • ウエストサイズについては、緑茶による目立った影響は観察されなかった
  • サブグループ解析では、体重とBMIの減少は、過体重または肥満の参加者でのみ有意だった
  • 投与量は1日あたり800mg未満と800mg以上の両方で体重とBMIの減少が見られた
  • 体重とBMIの減少は12週間以下の試験だけで確認された
  • 用量反応分析だと、1日あたり500mg以下の緑茶サプリを12週間続けたときにもっとも体重の減少が確認された

というわけで、緑茶のサプリにはやっぱりダイエット効果があるという結果ですね。

注意点は「1日あたり500mg以下の緑茶サプリで最高の体重減少」という点ですが、全体のなかで1件だけやたらと大きな数字を出してる研究があって、このデータが数値を実際よりも大きく見せてる可能性が高いので、ちょっと信頼性が低いかもしれません。

ちなみに、ここではウエストサイズには目立った成果が出てませんが、いちおう緑茶のサプリメントでは減少の傾向が見られてます(-1.5cm)。

そんなわけで大きな結論としては、緑茶のサプリを1日800mgずつ12週間ぐらい続けると痩せる!ということになりそうです。

痩せることを目標にしても運動は続かない

運動のきっかけといえばダイエットや健康のためというのが定番です。でもミシガン大の論文(ソース)によれば、減量や健康をモチベーションにすると逆に運動が続かなくという結果がでています。

健康を目標にしても運動は続かない

これは335人の中高年を対象にした実験で、1年にわたって全員の運動習慣を調査したところ、体重を減らしたり健康の改善を目的にした人ほど、エクササイズを止めてしまう傾向が高かったという結果でした。

研究者によれば、

” ほとんどの人は、健康を目標にしても運動は続かない。

健康やダイエットを目指しても、忙しい生活のなかでは、運動の優先順位を上げたくなるほどの説得力が生まれないから。”

ということです。どうも健康やダイエットは目標があいまいすぎて、逆にやる気を減らす原因になってしまうということですね。

では、何をモチベーションにすればいいかというと、もっと即効性の高い「ごほうび」を選んだほうが良いそうです。たとえば、

  • 運動で活力アップ
  • 運動後の気分の改善
  • ストレス解消
  • 友だちとのコミュニーケーション

みたいな感じです。

抽象的で長期的な目標ではなく、あくまで運動からすぐに得られる利益を意識したほうがいいようですね。

さらに研究者によれば、

” 私の場合は、運動を「エネルギーを与えてくれる活動」や「自分を生まれ変わらせてくれる活動」としてとらえています。もっとも大事な目標を楽しく成功させるためのガソリンとして考えるのです。”

とのことです。とにかく考え方を変えるのが大事みたいです。確かに、健康のために運動をすると義務感のほうが強くなって続きにくいのかもしれません。

日常的な動きを増やすことを考える

さらに研究者が主張するのが、日常的な動きの重要性です。運動を始めようと思うと、つい「最低でも週に3日は有酸素運動」という目標を立ててしまいがちですが、その代わりに、

  • 階段を使う
  • 庭仕事をする
  • 通勤を一駅歩く
  • 立ったまま仕事をする

のように日常での活動量を増やすことを考えたほうが、脳の神経系にポジティブなフィードバックが生まれ、結果的には運動の持続にもつながるそうです。

” 私たちは、生活におけるすべての場面を、体を動かす貴重なチャンスだととらえるべきなのです。短いエクササイズを積み重ねていきましょう。”

運動はセルフケアのために行う

もう1つ運動を続けるうえで重要なのが「セルフケア」の概念です。研究者によれば、

” 他人のためだけ時間を使って自分のケアをないがしろにすると、私たちの活力は元にもどりません。

それどころか完全に疲れ果ててしまい、人のために使う時間も失われてしまいます。

ところが、自分をいたわるのに多くの時間を使うことであなたの活力は増え、他人のために時間を使うことができるようになるでしょう。これがセルフケアのパラドックスです。”

ということで、健康やダイエットのような義務感ではなく、あくまでも「セルフケア」の一環として運動をすれば、逆に活力が増えてより多くの作業をこなせるようになるということです。

以上のことから、「運動は楽しんでやったほうがいい」というシンプルなことと言えますね。確かに楽しくないと長続きしませんから。

ストレス解消ぐらいの気持ちでやるとうまく効果がでて長く続けられるかもしれません。