発酵食品が新型コロナに効果がある!

発酵食品はメンタルにも効くし、消化活動や心臓にも良いという記事を以前書いています。

発酵食品は体にも心にもいい。

で、今度は、2020年にフンボルト大学から「発酵食品で新型コロナに強くなるのでは?」という興味深い研究(R)が発表されています。

まず研究チームの問題意識は、

” COVID-19の死亡率には、それぞれの国とそれぞれの地域で大きな違いが存在する。

東アジア、中央ヨーロッパ、バルカン半島などの死亡率が非常に低い国は、発酵食品の摂取量が多いという特徴が共通している。”

ということからきています。

ご存じのように、日本をふくむアジア諸国は新型コロナの死亡率が低いんですけど、それって発酵食品をたくさん食べてるからでは?と考えたわけです。

過去にヨーロッパ諸国で行われた研究でも、発酵食品は全体的な死亡率の低下と相関していて、ならば新型コロナでも同じ傾向があるのではないかと考えるのは自然です。

研究チームは、発酵食品の効果を確かめるために、欧州食品安全局(EFSA)が作ってる食品消費データベースを使い、

  • 発酵させた野菜
  • ピクルス
  • マリネした野菜
  • ヨーグルト

などをヨーロッパの各国がどれぐらい消費してるかをチェックし、これをそれぞれの国の新型コロナの死亡者数と比べたところ、

発酵野菜の消費量が1日1g日増えるごとに、新型の死亡リスクは35.4%減少する!

という数値が出たそうです。これはすごい数値ですね。

さらに、ここでは野菜ごとの死亡率の違いもチェックしてまして、アブラナ科の野菜(ブロッコリー、カリフラワー、キャベツなど)を、ほうれん草、キュウリ、レタス、トマトなどと比べています。その結果は、

キャベツとキュウリの消費量が国民平均で1日あたり1g増えるごとに、新型コロナの死亡リスクは11分の1に減少する

だったそうで、こちらも結構な数値が出てて驚きです。

ちなみに、発酵野菜が新型コロナに効く理由には諸説あるありますが、簡単にまとめると、

  1. 発酵野菜にふくまれる乳酸菌などが、Nrf2の強力な活性化因子として働く
  2. 活性化したNrf2がAT1R軸をブロックし、COVID-19がこの受容体に結合するのを防ぐ
  3. おかげで酸化ストレスが低下し、肺や内皮の損傷という新型コロナの怖い症状も減る

みたいな流れが推定されています。

Nrf2とは体内の酸化を防いだり、細胞を保護するのに役立つ転写因子(遺伝子の働きを制御するタンパク質)で、発酵食品にはNrf2の働きをアップさせる働きがあるということです。

さらに、このNrf2は炎症を抑制させる働きも明かになっていて(ソース)、 発酵食品はアンチエイジング 効果もすごいという感じです。

もっとも、今回の研究はヨーロッパ諸国が中心なので、納豆や豆腐、漬物といった日本独自の発酵食品でも同じ機能を持つのかはわかりませんが、普通に考えれば同じはずですね。

また、このデータでキャベツの成績が良いのは、中央ヨーロッパ諸国では発酵キャベツが定番メニューだからで、決してザワークラウトが最強ということではないです。

発酵食品が新型コロナに効くかも?というデータは初めてなので、今後ももっと研究が進むかと思います。

どちらにせよ、いいことばかりの発酵食品を食べない理由はなさそうです。

微生物と上手くやっていこう!

人間の体は微生物のかたまりです。

腸内細菌はもちろんのこと、肌や内臓といったあらゆるエリアに住み着いて、複雑なエコシステムを作り上げています(ソース)。

これは近年になって研究が進んだ分野なので、エコシステムの全容はわかってないのですが、人類が微生物たちと協同で免疫システムを作ってきたのは間違いないようです(ソース1,ソース2)。

また、この協同作業の歴史は遺伝子にも書き込まれていて(ソース1,ソース2)、もはや人間は微生物の助けがないと正常に機能しないことが分かっているのです。

微生物は人間の旧友

この仮説は2003年ごろから提唱されたもので、一般に「旧友仮説」などと呼びます(ソース1,ソース2)。「アレルギーの原因は殺菌のし過ぎが原因だ!」と主張する「衛生仮説」の考え方を、さらに広げたわけです。

私たちは、昔ながらの仲間をどんどん殺菌しすぎるし、まともな食物繊維もあげないしで、微生物たちから見放されてしまい、さまざまな病気が引き起こされてしまっています。

で、微生物をちゃんと扱ってないことで起きる不調として、

  • アレルギー
  • うつ病、不安症、ADHDなど
  • 肥満
  • 糖尿病
  • 慢性疲労
  • 心疾患
  • 肌荒れ

などがあげられます。

腸内細菌のエキスパートであるグラハム・ロック博士によれば、

” 先進国における現代病の増加は、免疫システムが上手く働かないせいで起きている。

この不調は、人類の進化の過程で免疫システムを作り上げてきた私たちの旧友である微生物に日常的に触れていないのが原因である。

旧友たちのいくつかは、すでに現代の都市環境から完全に駆除されている。”

とのことです(ソース)。

微生物の乱れは、リーキーガット(腸管がバリア機能を果たせなくなり、腸がもれもれになっている状態)を経由して体内の慢性炎症(体に異変が起きたときに、免疫が自分を守ろうとする働きが慢性化し自分の体を傷つけてしまう)を引き起こすので、結果として万病のもとになってしまいます。

微生物の多様性が重要

狩猟採集民たちに関しては、2010年ごろから研究が進んで(ソース)、現代人とはくらべものにならないほど腸内細菌の種類が多いことが分かっています。

タンザニアのハッツァ族と都市生活者の腸内をくらべた2014年のネイチャー論文(ソース)によれば、ハッツァ族の腸内は、

  • 食物繊維を分解する細菌が先進国の人間にくらべてとても多い
  • 悪玉菌として扱われてるトレポネーマ属の細菌が多い
  • 逆に善玉と呼ばれるビフィズス菌は少なかった

という感じだったそうです。善玉悪玉に関係なく種類が多いほど良いということですね。

微生物と上手くやっていくためには?

以上の話から、

現代では旧友である微生物と触れ合う機会が少なすぎる

衛生グッズや抗生物質など、旧友を駆除するアイテムが多すぎる

ことが問題ですね。具体的な対策としては、

  • とにかく発酵食品をとる。伝統的な食生活では発酵食品が大きな役割を果たしているので重要です(ソース)。ぬか漬け、納豆、キムチ、ザワークラウトなどがおすすめめ。

    発酵食品は体にも心にもいい。

  • チーズ・ヨーグルトは無殺菌のみ。腸内細菌の権威であるティム・スペクター博士によれば、殺菌処理されたチーズやヨーグルトはジャンクフードと同じだそうで、無殺菌のチーズは腸内細菌の多様性をあげるのに最強となるとのことです。
  • シンバイオティクスを心がける(プロバイオティクス=腸内細菌とプレバイオティクス=腸内細菌のエサ)
  • 新鮮で必要以上に洗っていない野菜を食べる。
  • 積極的に庭いじりやガーデニングをする。山や海に出かける。
  • 抗菌グッズや殺菌グッズは使わない。
  • よほどのことがない限り抗生物質は使わない。
  • ペットを飼うか、動物と触れ合う機会を作る。
  • アレルギーやお通じの不調がない人と積極的に付き合う(細菌は人間から人間へ簡単に移動する)。
  • つねに部屋の換気はよくしておく。
  • プロバイオティクスのサプリは、臨床試験が行われたハイクオリティなものを使う。(幅広い種類の酪酸菌や乳酸菌が入っていて、腸内に定着しやすいProbiotic3がおすすめ)

ということで微生物と上手くつきあって殺さないよう気を付けましょう。

チーズで腸内環境が良くなる。

チーズは発酵食品で、以前の記事(発酵食品は心にも体にも良い)で紹介したように様々なベネフィットがあります。

コペンハーゲン大学の研究で被験者に3パターンの食事を2週間行ってもらいました。(ソース
1つはミルクが多い食事
2つはチーズが多い食事
3つは乳製品を無くした食事

それぞれの食事を摂った被験者の腸内環境を調べると、チーズを多く食べたグループが人間の体に良い腸内細菌が増えた時に分泌される腸内の短鎖脂肪酸(Short-chain fatty acids)が増えていました。

この短鎖脂肪酸は腸のバリアに穴が開いてしまうリーキーガットを防いでくれる効果もあります。

脂肪分のデメリットはどうでしょうか? 続きを読む

発酵食品は体にも心にもいい。

ヨーグルトはもちろん、日本の漬物や、キムチ、ザワークラフトなど人が昔から食べている発酵食品って、体だけじゃなくて、メンタルにもとてもいいのです。

発酵食品のメリットは?

1.消化によい。

2.免疫力を上げてくれる。

3.焦燥感や鬱の解消

4.ダイエットに効く

5.心臓によい。

発酵食品とは?

発酵はイースト菌やバクテリアなど微生物がデンプンや砂糖などの炭水化物をアルコールや酸に変化させる自然なプロセスのことです。

この変化させたアルコールや酸は自然な添加物として風味や酸味を発酵食品に付け加える役目を果たします。

発酵は有益なバクテリアと言われるプロバイオティクスを増やしてくれます。

1.消化によい。

発酵する過程で生成されたプロバイオティクス(有益な菌)は腸内のいいバクテリアのバランスを整えてくれて、消化を助けてくれます (こちらがソース
過敏性腸症候群や、消化がうまく行かない症状を緩和してくれます。
こちらがソース

274人の大人に対して6週間行った実験では、
125グラムのヨーグルトのような発酵した牛乳を飲んでもらったところ、過敏性腸症候群が良くなったという結果がでてます。
こちらがソース

発酵食品はひどい下痢や、お腹のはり、ガス、便秘なども軽くしてくれます。
ソース1
ソース2

2.免疫力を上げてくれる。

プロバイオティクス(有益な菌)のおかげで発酵食品を食べると、免疫力があがります。
こちらがソース
風邪を引きにくくなったり、病気の時快復力をあげてくれたりします。
こちらがソース
発酵食品にはビタミンC、鉄、亜鉛が多く含まれていて免疫力を上げるのを助けてくれます。(こちらがソース

いいことばかりすぎるくらいですね。

3.焦燥感や鬱の解消

研究によるとラクトバキルスやビフィドバクテリウム‐ロングムと呼ばれるプロバイオティクス(有益な菌)が焦燥感や鬱の症状に効くと言われてます。それらの菌は発酵食品に含まれているので心の病にも効果があるということですね。( こちらがソース)

4.ダイエットに効く

まだ研究段階ですが、とあるプロバイオティクス(有益な菌)はおなかの脂肪を減少するのに効果がでたという結果もあります。(こちらがソース

5.心臓病によい。

Fermented foods 発酵食品は心臓病の危険性を低くされると言われてます。血圧をさげたり、いわゆる悪玉コレステロールを下げてくれたりします。 (ソース1ソース2

まとめると、

発酵食品はたくさん健康に効果がありますね。消化器官の健康や免疫力アップなど体のことから、鬱や焦燥感の改善などメンタルなことまでさまざまです。

注意点は多くのプロバイオティクスが含まれるのではじめはおなかの張りやガスの症状があるかもしれません。特に繊維質の多い発酵食品にはその傾向が増しますので注意しましょう。

市販の発酵食品は塩分、砂糖、脂肪などが多めなのでラベルをよく見て買った方がいいですね。

発酵食品は、私たちがよく知っている納豆、漬物、キムチ、チーズ、みそ、他

テンペ、ザワークラフト、オリーブ、コンブチャ、サラミ、ワイン、ビール等色々ありますね。

テンペやコンブチャに興味がありますが、食べたことはないです。健康でいるためにもっと発酵食品も取り入れていきたいです。