出来るだけ我慢せずに砂糖を減らすための方法

精製された砂糖は、中毒性があって摂取しすぎるのはよくないことは知られていると思います。

とはいえその中毒性のために、減らすことは簡単ではないです。

糖の誘惑に打ち勝つための基本的な対策をまとめました。

砂糖の誘惑は遺伝子レベルの欲求なので、正直なところ根本的な解決法はないのですが、以下のポイントを守れば徐々に砂糖を減らすことができると思います。

1.とりあえず30日は耐えぬく覚悟を決める

糖分の欲求がおさまる日数は個人差がありますが、とりあえず30日が過ぎれば大抵は脳が鎮まっていくはずです。

確かに砂糖中毒の克服は難しいものの、時間とともに必ず欲求は収まっていくので、まずは1カ月ほどやりぬく覚悟を決めてもらえばよいと思います。

2.成分表を読む

基本中の基本ですが、パスタソースやドレッシングなど、糖分が入った商品はお菓子でなくても山ほどありますから、とりあえず成分表を見て、ぶどう糖果糖液糖、ブドウ糖、果糖、麦芽糖、ショ糖、蜂蜜、しろっぽう、糖蜜、水飴などが入ってたらできるだけ避けまることです。

特にソフトドリンク系は糖分の摂り過ぎを引き起こすので注意が必要です。(ソース

3.減糖は少しずつ行う

砂糖中毒は脳が激しく刺激された状態なので、いっきに糖の摂取量を減らすと禁断症状が起きてしまいがちです。

逆に欲求が高まってしまうので、30日かけて少しずつ減らしていくことが重要です。

具体的には、いままでコーヒーに砂糖を2袋入れてたのを1袋に切り替えてみるとか、ヨーグルトの砂糖を半分にして、代わりにフルーツを入れてみるとかいったことです。

4.タンパク質と食物繊維を増やす

食事の満足感が足りないと、ストレスでつい甘いものに手が伸びがちです。

この問題をふせぐためには、満足度が高いタンパク質(食品の満足度)と食物繊維を中心に食べることです。

カロリーの質が高いタンパク質(カロリーあたりのタンパク質量が多く、ビタミンとミネラルが豊富で添加物が少ない)と炭水化物 (低糖質な野菜や、フルーツ、糖質の多い野菜など)を中心にとってれば、そこまで食欲に苦しまず糖質を減らせるはずです。

5.砂糖を減らした分はスパイスで補う

初めて糖分を減らすと物足りなさを感じるはずなので、そのぶんはスパイスで補うといい感じになります。

シナモン、ナツメグ、ジンジャー、バニラ、カカオあたりを使うと香りで砂糖の足りない分を補ってくれるはずです。

6.とにかくちゃんと寝る

これも基本中の基本で、多くの研究で「睡眠不足は食欲を増進させ太る」ことや、とくに年齢が若い人はデザートの消費量が52%も増えることも分かってます(ソース)。

どんなに頑張っても、睡眠が足りないと糖分の誘惑に勝てなくなってくるので、メラトニンなどのサプリを使ったり毎日定時に眠るようにすることが大事です。

7.ビタミンB、ミネラル、オメガ3、ビタミンD不足させない

栄養不足もお菓子が食べたくなる原因の1つなので、毎日の食事はちゃんと食べることが重要です。

どうしてもジャンクフードが食べたくなるならイヌリンというサプリもおすすめです。

ジャンクフードへの食欲が消えるサプリ

8. 15分ほどの早歩きを行う

糖分が欲しくなる理由としてストレスもあります。

軽い運動を行うことで手軽にストレスが減り、ジャンクフードの誘惑が消えることがわかっています。

15分の早歩きで97%の女性の食欲が減ったというデータ(ソース)もあるので、糖分が欲しくなったときは軽く15分ほど早歩きしてみるのもいいと思います。

9.食料品を買う前はフルーツを口にしておく

「その一口がブタのもと」で有名なブライアン・ワンシンク博士によれば、スーパーに行く前にひとかけらのリンゴを食べただけで、野菜やフルーツを買う割合が25%も高くなったとのことです。(ソース)

買い物の前に健康的な食品を軽く口にすることで、脳がジャンクフードから意識を反らすようになるということですね。

10.自分の感情に注意を向ける

ついお菓子を食べてしまう現象の裏には「落ち着かない心をなだめたい」という欲求があって、心理学の世界では「エモーショナルイーティング(感情的過食)」と呼ばれています。

エモーショナルイーティングが癖になると、やがて自分が感情のせいで食べてることにすら気づかなくなっていくのが恐ろしいところです。

甘いものに手が伸びそうになったら、まずは深呼吸をしてから「この衝動の裏にストレスが隠れてないか?」を自問自答してみるといいと思います。

11.L-グルタミンを飲む

一般的にはスポーツ用に使われるL-グルタミンには、糖分の欲求をやわらげる効果も備わっています。1回あたり1000-2000 mgぐらいがおすすめです。

12.ベリー系かかんきつ系のフルーツを常備

それでも甘いものが食べたいときは、せめてベリー系かかんきつ系のフルーツを食べるのが良いです。

ブルーベリー、チェリー、グレープフルーツあたりは糖分が少なくていい感じではないでしょうか。

以上、砂糖を減らすためのいくつかのポイントを説明しました。ちょっと砂糖ばっかり摂りすぎていてちゃんと食事してないかもと考えている人はぜひ試してみてください。

甘いものをとると疲れが取れるって本当?

勉強や仕事に疲れた時の合間に甘いものを摂ると、気分が良くなってまた集中できるって聞いたことがあります。

甘いものを摂って気分がよくなり集中力があがることをシュガーラッシュ現象と言われますが、実際にこのシュガーラッシュ現象はあるのでしょうか?

シュガーラッシュ現象についての検証

ウォーリック大学の研究(ソース)でサンプル数合計1300人の31件の研究をもとに糖分を摂取した後疲れがとれたり、集中力が上がるのか、ネガティブな気分が解消されるのかということ調べたメタ分析があります。

結果は、

糖分を摂っても気分の改善は全くなく 少量であれ、大量であれ、糖分を摂っても効果はありませんでした。 続きを読む