筋トレは何日さぼると筋力は落ちるのか?

筋トレやHIITをしている人にとってほぼ習慣になっていると思いますが、病気、旅行などの理由で筋トレを中断することもあるはずで、その場合、筋力はどれくらい落ちるのでしょうか。

筋トレ歴の長い人と短い人によって結果は異なるようです。

筋トレ歴の長い人

2001年にランナーとパワー系アスリートを調べた実験によると、病気や怪我などで全く体が動かせないようなことがない限り2〜3週間は筋肉は減らないという結果でした。(ソース

普段している負荷の高い筋トレを中断しても軽い運動はしていたという場合であれば3~5週間は筋肉は減らなかったそうです。

つまり、週に2回から3回程度の筋トレを1年以上続けている人であれば、全く動かなくても2〜3週間は筋肉を保つことができ、軽い運動だけでも続けていれば3〜5週間は維持することができるということです。

持久走者が使っているいわゆる遅筋に関しては2〜3週間で落ち始めてしまいました。
パワー系アスリートは2〜3週間で速筋が落ち始めました。
自分たちが普段使っている必要になる筋肉がなぜか少し休むと早く減り始めるということです。

普段から鍛えている筋肉は落ちやすい。とはいえ、それも2〜3週間ぐらいは大丈夫ということです。

筋トレ歴の短い人

筋トレ初心者ほど筋肉がつきやすいのは有名な話ですが、実は筋肉の減り方も遅いです。

たとえば、

  • 15人の筋トレ初心者に15週間ベンチプレスを続けてもらい、その後で3週間ほど休ませたが筋肉の量は減らなかった。(2011年,ソース)
  • 24人の筋トレ初心者に4カ月のメニューをこなしてもらい、その後で半年も休ませても筋肉は50%しか減らなかった。(1999年,ソース)

 という感じです。筋トレ歴が長い人にくらべて、かなり猶予期間が長いです。

筋トレ初心者の方ほどやり直しが効くので、しばらくトレーニングをさぼったとしても、あきらめずに再開すればいいということですね。

有酸素運動の場合はどうなのか?

有酸素運動歴が長い人の場合

残念ながら、心肺機能は筋肉よりも速く劣化しがちのようです。たとえば、

  • 9人のアスリートを対象にした調査では、4週間なにもしないだけで体力(VO2mac)は20%も落ちた。(1993年,ソース)
  • 7人の持久走者を対象にした調査では、12日間トレーニングを中断したら体力(VO2mac)が7%も落ちた。持久力に必要な血中の酵素も50%下がった。(1984年,ソース)

という感じです。

だいたい1週間もさぼれば体力は落ち始めると考えていいいですね。トレーニング歴が長いほど心肺機能は復活しやすいので、早く再開すれば大丈夫です。

有酸素運動歴が短い人の場合

普段まったく運動をしていない場合、2001年の実験(ソース)によると、運動ビギナーに2カ月の有酸素運動を続けてもらい、その後で4週間ほどなにもしないように指示したところ、完全に心肺機能がもとにもどってしまったようです。だいたい4週間ぐらいがさぼりの限界のようです。

まとめると、運動経験が長い人にとっては

  • 筋トレの中断は2〜3週間まで
  • 有酸素運動の中断は1週間まで

というのが目安になりそうです。

ただし2000年の調査(ソース)では、65才を過ぎると筋肉や体力は2倍のスピードで衰えるようなので、考慮にいれてください。