糖尿病を治すには糖質よりも体脂肪を減らすべき!

インスリンの分泌量を気にしてもダイエットには効果がない(ソース)のなら、糖質を減らせば糖尿病に効くという話も怪しいのではないか?という問題です。

この点は実験結果が分かれていて、たとえば短期間の実験(ソース1,ソース2)だと「糖質を減らして効果があった」という結果が出てるのに、2015年に出たもっと厳密な実験(ソース)では支持されていません

糖質量とインスリン抵抗性の関係を調査

そういう状況で1年にわたって糖質の量と糖尿の関係を調べた論文(ソース)が2016年に出ています。

これは245人の女性を対象にした実験で、平均のBMIは33.5ぐらいで、年齢は22〜72才までと幅広く、その多くにインスリン抵抗性(糖尿病はまだ発症していない段階)があります。

インスリン抵抗性とは、肝臓や筋肉などでインスリンがちゃんと働かない状態のことで、この状態が続くと糖尿病につながっていくわけです。

糖質量を10%変えたら1年後には?

実験では、参加者を3つのグループに分け、

  1. 糖質56%グループ:1日に糖質56%、脂肪20%、タンパク質15%を摂る
  2. 糖質45%グループ:1日に糖質45%、脂肪35%、タンパク質20%を摂る
  3. 糖質45%+クルミグループ:1日に糖質45%、脂肪35%、タンパク質20%に加えて42gのクルミを食べる

全員の1日の食事量は、維持カロリーのマイナス500kcalから1000kcalに調整し、さらに毎日60分の軽度なエクササイズをやってもらいました。

ちなみに、3番めのグループにクルミを追加したのは、クルミには全身の炎症を抑える作用があるから(ソース)です。

というのも、近年では「インスリン抵抗性の原因は炎症ではないのか?」という説が優勢のようです。

肥満などのせいで全身に慢性的な炎症が起こり、そのせいでインスリンの効きが悪くなっていき、最後はインスリン抵抗性に進んでいく感じです。

あらゆる不調を引き起こす「慢性炎症」とは?

インスリン抵抗性が改善していた

1年後の結果は、

  • 全グループとも、ほぼ同じぐらい体重が減っていた
  • 中性脂肪やコレステロール値も、みな同じぐらい改善していた
  • インスリン抵抗性も、全グループが30%ほど改善していた(ただしクルミを食べたグループは、ちょっと改善度が大きかった)

ということになっています。

少しだけクルミの効果があったものの、全体的にはみんな同じぐらいの改善がみられたみたいです。

体脂肪を減らすのが大事

この結果から推測できるのは、

  • インスリン抵抗性を改善するには、結局は体脂肪を減らすのが一番重要
  • ダイエットと同時に炎症対策もしておくと、さらに結果が良くなる

ことが言えそうです。

以上のことから、「糖尿病には体脂肪を減らすのが超大事」ということは、他のデータでもかなり確立された事実(ソース)です。

糖質と脂肪は両方ともに同じように人を太らせる

ダイエットを語るとき、「太る原因は脂肪だ!」か「真の悪は糖質だ!」って主張の2つにわかれる傾向にあります。

でも実際は両方に差異はなく、第一線の肥満研究者でそういうことを言ってる人はまずいないかと思います。

糖質と脂肪の太りやすさに差はない

というのも、高脂肪食と高炭水化食の太りやすさをくらべた研究は多くあって、そのほぼすべてが「両者に違いはない」って結論がでています。 (ソース1ソース2

また、カロリー制限をしない状態で、高脂肪食と高炭水化物食の太りやすさをくらべた研究も大量にあって(ソース1,ソース2,ソース3,ソース4)、

どれもが、やはり「ほとんど変わらない」か「脂肪のほうがやや太りやすい」という結論になっています。

脂肪のほうがカロリー密度(1gあたりのカロリー量)が高くて、どうしても食べ過ぎてしまうので脂肪のほうがやや太りやすい結果も出ています(ソース)。

問題は食品の刺激度とカロリー密度

以上の結論は、短期的な実験(ソース1,ソース2,ソース3)でも長期的な実験(ソース4,ソース5,ソース6)でもほぼ同じようなデータが出ていて、「糖質または脂肪こそが太る原因!」という説の強力な反証になっております。

つまり、脂肪だろうが糖質だろうが、食べ過ぎれば同じように太るわけです。

研究者によれば、

” 数々の実験は、脂肪と糖質が食事の満足感にあたえる影響を調べてきた。しかし、カロリー量と脳への刺激を同じレベルに調整した場合、両者には何の違いも見られなかった。”

” 問題は脂肪や糖質ではない。重要なのは、食品の刺激度とカロリーの密度だ。この点だけは非常に明白で一貫している。

そのため、重さに対してカロリー量が多い食品は、簡単に食べ過ぎにつながってしまう。”

ということです(ソース)。

まとめ

以上、糖質や脂肪のどちらかだけが肥満の原因ということはないという話でした。

1年の期間で見た場合は、糖質制限食のほうがダイエット効果が高いって研究はあるのですが、これは、

  1.  糖質を避けると、自然に加工食品の摂取量が減る。
  2.  糖質が減ったぶんタンパク質の摂取量が多くなり、満腹感が続きやすい。

ということが大きい原因と考えられます。

とにかく、糖質や脂肪の量ではなく、あくまで脳への刺激レベルが下がって、食べすぎを防いでくれたことでダイエット効果が出たということです。

糖質制限しても痩せないし体に良くない。

糖質を制限するダイエットをしても同じカロリーで糖質も食べるダイエットと比べても体重は減らないし、普通に摂取カロリーを制限することと大差はありません。

糖質制限し、ブドウ糖が足りない状態をつくって体内のケトン体をエネルギー源にするスポーツ選手のダイエットはエネルギーの効率は良くなるけどパフォーマンスは上がらないという研究結果もあります。(ソース)

ケトン体(脂肪が燃えた後に肝臓で作られる)は良いエネルギー源にはなるけれど、酵素の利用効率が悪くなって運動が長引くと辛くなるのでパフォーマンスは上がらないということですね。

運動の後の糖質は必要です。もし運動した後糖質をカットしておくと、免疫力が落ちて風邪などひきやすくなってしまいます。(ソース

この研究によるとエクササイズは体に与えるストレスの一種なので、運動が激しくなると体が受けるストレスも増加し免疫細胞が血中から肺へ移動してストレスに立ち向かうということになります。 続きを読む