本当に糖質制限ダイエットは痩せるの?

糖質制限 と バランス食を比べた時どちらが効率よく痩せるのでしょうか?

2014年に出た論文(ソース)は、まったく同じ量のカロリーをとったとき「本当に糖質制限ダイエットのほうが痩せるのか?」という疑問について調べた系統的レビューです。

系統的レビューは、過去に行われた実験データを集めて内容をくわしく調査する手法のことで、複数のデータをまとめて大きな結論がでるので、科学的な証拠としては信頼がおけると思います。

糖質の量は体重の減少とは関係がない

糖質制限ダイエットは「肥満のもとはインシュリンである」という説がベースなので、たとえば、

  • 1500kcalの糖質制限ダイエット
  • 1500kcalの一般的な食事

をくらべた場合、糖質制限ダイエットのほうが痩せないとおかしいわけですね。

で、その結果は、

” 2年にわたって肥満の成人を追跡したが、糖尿病の有無にかかわらず、糖質制限ダイエットと等カロリーのバランス食(カロリーは同じだが炭水化物の割合が多い)のあいだには、体重を減らす効果においても、心疾患の発症率についても、ほとんど何の差も見られなかった。”


ということになっています。

つまり、糖質の量は体重の減少とは関係がないということです。

スーパー糖質制限でも体重の減少とは関係ない

スーパー糖質制限なら差が出るのではないのかという反論もあるかもしれません。

ですが、たとえば、

  • 1500カロリーのうち糖質量が4%と40%の食事をくらべても、体重の減り方は同じだった(ソース)
  • 4週間にわたって糖質量が0%と72%の食事(総カロリー1500kcalのドリンクを使った)の比較をしたところ、インシュリンの分泌量は大きく変化したにも関わらず、体重の減り方は同じだった(ソース)

という実験があります。

どれだけ糖質をカットしても体重の減り方とは関係ないようです。

ではなぜ糖質制限で体重が減るのか?

一方では「ちゃんと糖質制限ダイエットで体重が減った」って論文もあって(ソース)、いろいろと成果を出しているのも間違いはなさそうです。

ただ、これらの実験は、いずれもカロリー摂取量の変化を考慮に入れてないので、結局「糖質制限ダイエットの効果は摂取カロリーが減ったからでは?」という、普通の結論に行き着く感じになります。そのメカニズムとしては、

  • タンパク質の摂取量が増える
  • 代謝にダメージを与える食事が減る
  • ホルモンバランスが正常になる

という感じではないでしょうか。

タンパク質の摂取量が増えたのが最も大きな原因ではないかという印象です。

以上のように、肥満の原因はインシュリンだという説は、ちょっと怪しい感じです。

「糖質制限ダイエット」を正しく言い換えるなら、

  • 高タンパク質ダイエット
  • 自然に食欲が減りやすいダイエット
  • 結果的に摂取カロリーが減ってるダイエット
みたいな感じが実情にはあってるのではないかと思います。