緑茶とHIITがアンチエイジングの最強である!

HIITはハードな運動と休憩を交互に行うトレーニング法のことで、「脂肪が燃える」というダイエット効果がとても高い運動法です。

食欲抑制からアンチエイジングまでHIITは素晴らしい

緑茶にふくまれるカテキンには脂肪の吸収をブロックする作用があり、12週間で体脂肪が8%減少(ソース)とかEGCG(カテキンの一種)で代謝が向上(ソース)などのデータがあります。

それならば、「HIITと緑茶を組み合わせたら凄いのでは?」という発想の実験(ソース)があって、おもしろい結果が出ています。

週3のHIITと1日1.5gのカテキン

これはイランで行われた研究で、30人の女性が対象です。皆BMIは27前後で、ちょい太めの人だけを選んでいます。

実験では、参加者を以下の3つのグループに分けました。

  1. 週3回のHIIT + カテキン500mgのタブレットを食後に3回飲む
  2. 週3でHIITだけを行う
  3. 何もしない

HIITのやり方は、

  1. 30秒の全力スプリント(最大心拍数の85〜90%を目指す)
  2. 30秒の休憩
  3. 1〜2を4回くり返す(2週間ごとに1セットずつ増やす)

という感じで、わりと平均的なタイプのHIITかと思います。実際やるととても大変ですけどね。

A multi-ethnic group of adults are indoors in a fitness center. They are lifting dumbbells and squatting.

HIIT&カテキンは体脂肪の減り方が凄い

実験期間は10週間で、カロリー制限の指導はいっさいしなかったようです。

結果は、

  • HIIT+カテキングループは体脂肪が26%減!(HIITだけのグループは15%減)
  • 筋肉はどちらのグループも3%増

だったそうです。なかなかの結果ですね。

が、この実験でおもしろいのは、カテキンを組み合わせたグループには、体脂肪が減ったほかにもいろんなメリットが出てたとこです。

具体的には、

  • サーチュイン1の発現が116%増加(HIITだけのグループは60%増)
  • PGC-1aのレベルが100%増加(HIITだけのグループは69%増)
  • 最大酸素摂取量が140%増加(HIITだけのグループは68%増)

みたいな感じです。

どういう意味かと言うと、

  • サーチュイン1:俗に言う「長寿遺伝子」です。といっても本当に長生きに効くかは明確には分かってませんが、オートファジーの活動に関わってるって話もあるので、重要なポイントだと言えます。
  • PGC-1a:ミトコンドリアの活動への影響が大きいタンパク質です。ミトコンドリアの質を上げるので、脂肪が燃えやすくなり体も活性化する。
  • 最大酸素摂取量:心肺機能のパラメータ。基本的には最大酸素摂取量が高いほど寿命が長いと言えます。

ということです。

不明な点もあるし、被験者が加体重なので判断しづらいですが、全体的には「アンチエイジングのポイント」ばかりです。 やはり緑茶はすごいですね。

ちなみに、この論文にはどんなカテキンサプリを使ったかは書いてないものの、過去の研究実績からすれば普通にEGCGを使ったのではと思えます。

緑茶が肥満対策になる!


緑茶が肥満の対策になるのでは?
という話は昔からあって(ソース)、お茶にふくまれるカテキンが消費カロリーを増やしたり、食事の脂肪吸収をブロックしてくれると言われています。

ですが、緑茶がどれぐらいの効力を持ってるかについては諸説あって、研究ごとに結果が色々なので、「おそらく抗肥満効果はあるけれど本当に役に立つのかはわからない」という印象になっています。

2020年に出たデータ(ソース)は「緑茶でどれぐらい肥満は防げるのか?」というポイントをちゃんと調べたメタ分析になっていて、参考になると思います。

緑茶に関する先行研究から26件を分析したもので、各データの内訳は、

  • 参加者は肥満や過体重の人たちで18〜104人
  • 試験期間は2週間から5ヵ月間で、平均期間は約11週間
  • 緑茶サプリの1日の用量は99㎎から20gの範囲で、ほとんどの試験では300から1500mgを使用

となっていて、体重、BMI、ウエストサイズの変化をチェックしてます。

ほとんどのテストは「質が高い」と評価されていて、結果にも信頼がおけると思います。

具体的な結果は、

  • 全体的なメタ分析では、緑茶のサプリメントを飲んだ参加者は、コントロール群と比較して体重が-1.78kg、BMI が-0.65 kg/m2ほど減っていた
  • ウエストサイズについては、緑茶による目立った影響は観察されなかった
  • サブグループ解析では、体重とBMIの減少は、過体重または肥満の参加者でのみ有意だった
  • 投与量は1日あたり800mg未満と800mg以上の両方で体重とBMIの減少が見られた
  • 体重とBMIの減少は12週間以下の試験だけで確認された
  • 用量反応分析だと、1日あたり500mg以下の緑茶サプリを12週間続けたときにもっとも体重の減少が確認された

というわけで、緑茶のサプリにはやっぱりダイエット効果があるという結果ですね。

注意点は「1日あたり500mg以下の緑茶サプリで最高の体重減少」という点ですが、全体のなかで1件だけやたらと大きな数字を出してる研究があって、このデータが数値を実際よりも大きく見せてる可能性が高いので、ちょっと信頼性が低いかもしれません。

ちなみに、ここではウエストサイズには目立った成果が出てませんが、いちおう緑茶のサプリメントでは減少の傾向が見られてます(-1.5cm)。

そんなわけで大きな結論としては、緑茶のサプリを1日800mgずつ12週間ぐらい続けると痩せる!ということになりそうです。