美脚を手に入れたければスクワット!

スクワットは筋トレの王様と言えます。まず道具も場所も選ばず、いつでもどこでも出来る上に素晴らしい効果が得られます。(1日3分のスクワットで体脂肪が激減)

というわけで、2013年のスクワットに関する論文(ソース)は、スクワットの違いでその効果がどうなるのかを調べています。

これはコペンハーゲン大学病院の実験で、「最高の足を手に入れるにはどんなスクワットがいいのか?」というのがポイントです。

ざっくり言えば、「浅いスクワット」と「深いスクワット」でどれぐらいの違いが出るのかを調べました。

特定のトレーニングだけに的を絞った実験って少ないんで、なかなか貴重なものとなっています。

深いスクワットと浅いスクワットを比較

実験の参加者は20代の男性17人で、以下の2グループに分けています。

深いスクワット:ヒザが120°まで曲がるレベル
浅いスクワット:ヒザが60°まで曲がるレベル

すべての期間は14週間で、週に3回ずつスクワットをやってもらいました。具体的な方法としては、

月曜日=3 × 10RM 〜 6RM
水曜日=3 × 13RM 〜 14RM
金曜日=4 × 5RM 〜 3RM
(1RMは1回の動きで上げられる限界の重量)

みたいになっています。

深いスクワットの結果が圧勝

結果は、

深いスクワット

  • ジャンプ力:14%アップ
  • 太ももの太さ:7.9%アップ
  • 筋肉量:4.7%アップ
  • 筋肉の厚み:3.9%アップ

浅いスクワット

  • ジャンプ力:2.7%アップ
  • 太ももの太さ:5%アップ
  • 筋肉量:3.9%アップ
  • 筋肉の厚み:3.7%アップ

と深いスクワットが圧勝です。

予想以上に差が出てますね。筋力でも筋肉の増え方でも、とにかく深くスクワットをした方が断然よいとの結果です。

ちなみに、差が出なかったポイントとしては、

  • 膝蓋腱(ヒザの腱)の太さ
  • コラーゲンの産生量

だったそうです。ヒザの腱の発達って特に筋力と関係ないってことかもしれません。

以上のことから、この実験を見る限りは、

機能的で見た目がいい足を手に入れたければ限界までスクワット

という結論になりそうです。たった17人の実験なので今後の研究次第では結論がくつがえるかもですが、私もスクワットするときは意識したいと思っています。

ただ、「足の筋肉を鍛える最強のトレーニングは何か」を調べた研究(ソース)によれば、ひざ角度が90度のバーベルスクワットでも十分な違いが出てるようなので、とりあえず直角になるぐらいを目指せばいいと思います。