肉を食べないと血管が老化する!

ベジタリアンのビタミンB12問題

ベジタリアンは本当に健康なのか?というのは、昔からよく聞く話です。今のところ、

  • 確かにベジタリアンで健康になったとのデータは多い
  • ただし、本当に「肉を止めた」おかげで健康になれたのかは不明で、不健康なライフスタイルが全体的に改善した可能性もあります

といった感じです。観察研究を見てる限り、やっぱベジタリアンは体にいいのでは?といった印象もあるわけです。

が、いっぽうでは「ベジタリアンって栄養が足りないのでは?」という指摘もあり、とくにビタミンB12は肉にしか入ってないので、どうしても体に良くないんじゃないかと言えわれています。

肉を食べないとどうなるか?

実際ヴィーガンの人は、ビタミンB12のサプリを常用している人も多いとか聞きます。

2013年の論文(ソース)によると、「肉を食べないとどうなるか?」という点を徹底的に調べてくれています。

これはテムズバレー大学の実験で、過去に行われたベジタリアンの研究をまとめたものです。

17件の論文から3230人分の研究を精査したメタ分析で、かなり信頼性は高いと言えそうです。

具体的には、

  • 肉を食べないとビタミンB12はどれだけ不足するのか?
  • 栄養不足はサプリメントで補えるのか?
  • ホモシステインは高くならないのか?

という3つのポイントを調べています。

ホモシステインは血液にふくまれるアミノ酸の一種で、この数値が高いほど血管が老けていくことが文科省の研究でもわかっています(ソース)。

昨日書いた記事でもホモシステインが増加すると脳の機能も悪化します。

脳の機能を劣化させるホモシステインとは?

で、ホモシステインの濃度を上げないために必要なのが、ビタミンB12やB6などです。

ビタミンB群が足りないとホモシステインのせいでコラーゲンが少なくなり、血管がかちかちになってしまいます。

ビタミンB12は脳の働きにも関わっていて、不足すると脳の劣化につながってしまいます。

本当にベジタリアンは大丈夫なのか?ってのが、この論文のポイントです。

若い血管を保つためにも肉は必要

この論文の結論は、

  • 肉も食べる人にくらべて、ヴィーガンのビタミンB12レベルは44%ほど低い(牛乳や卵を摂るベジタリアンの場合は31%低くなる)
  • 肉も食べる人にくらべて、ヴィーガンのホモシステインは1.5倍ほど高い(牛乳や卵を摂るベジタリアンの場合は1.26倍高くなる)

となっています。

やはり肉を食べないと、ビタミンB12が減りとホモシステインが増加してしまうということですね。

ビタミンB12サプリは効率に注意

また、ここで興味深いのが、サプリメントの使用にも疑問符が出ているところです。

研究者によれば、

” 今回のレビューにより、ベジタリアンとビタミンB12サプリの関係を調べた研究が非常に少ないことがわかった。

しかし、数少ないデータを調べると、一般的なサプリやビタミン飲料には、シアノコバラミンという効率の悪いビタミンB12が使われているケースが多かった。”

ということです。

ホモシステインを代謝するには「メチルコバラミン」ってタイプのビタミンB12が必要なので、正しいタイプの商品を選ぶ必要があるようですね。

また、このデータによると、口から摂取したビタミンB12は最大で88%も体に取り込まれないので、吸収率に注意が必要です。

以上のことから、やはり「お肉はちゃんと食べよう!」ということが言えます。

といっても、どうしても肉がダメな場合は、

メチルタイプでなるべく溶けやすいサプリを使うことが重要です。

ベジタリアンだけでなく肉が苦手な人はジャロウフォーミュラ社のメチルB-12など試してみてはどうでしょうか?

飽和脂肪を減らしても心臓病の予防にならない?!

飽和脂肪といえば、昔から心臓病の原因とか肉を食べると血管がカチカチになるとか言われて、かなり悪い扱いをされてきました。

肉やバターに入ってる飽和脂肪酸を減らしたら、本当に心疾患にかかるリスクは減るのか?という問題です。

飽和脂肪を減らしたら心臓病にならないのか?」という問題に関する、かなり質が高いメタ分析(ソース)が出ていて、面白い結果になっています。

新しく出たデータはコクランによるもので、一般的にコクランの出版物は学術研究のゴールドスタンダードと見なされていて、ここで出た結論はかなり精度が高いケースが多めです。信頼のブランドのひとつと言えます。

ちなみに、コクランは2001年から不定期に飽和脂肪に関するレビューを続けていて、今回のは4回目の改訂版になります。最新バージョンでは、

  • 24ヶ月以上の期間かけて実施された長期間のRCTだけを厳選
  • 約59,000人が参加した15の研究をまとめて、「飽和脂肪を減らしたら心臓病や脳卒中の危険性は本当に減るの?」をチェックしている

という感じの内容になっています。

その結果、大きく8つの知見が得られています。

  1. 飽和脂肪を減らしても総死亡率に有意な効果はなかった

  2. 飽和脂肪を減らしても心疾患による死亡率に有意な効果はなかった。

  3. 飽和脂肪を減らしても冠状動脈性心疾患による死亡率に有意な効果はなかった。

  4. 飽和脂肪を減らしても致死的な心臓発作への有意な効果はなかった。

  5. 飽和脂肪を減らしても非致死性心筋梗塞への有意な効果はなかった。

  6. 飽和脂肪を減らしても急性冠動脈心疾患(CHD)イベントへの有意な効果はなかった。

  7. 飽和脂肪を減らしても脳卒中への有意な効果はなかった。

  8. 飽和脂肪を減らすと心疾患系イベントのリスクが21%減る。が、実際に飽和脂肪を減少させたRCTだけで感度解析を行ったら、有意ではなくなった

という、最初から最後までないない尽くしになってしまいました。

ここまで徹底的に否定されれると、飽和脂肪には罪はないと言ってもよさそうです。もちろん飽和脂肪をたくさん食べようという意味ではないです。

飽和脂肪を減らしたところで心臓病の予防にはメリットがなさそうです。

この問題についてはかなり決着がつきつつあるので、これから新たに同じぐらい大規模で長期的なRCTが行われることもなさそうです。

2年以上もの実験をするのは費用がかかりすぎるし、すでに精度が高い答えが出てるのにあらためて調査する機関もないと思われます。

以上のことから、飽和脂肪については必要以上に恐れず、かといって必要以上に持ち上げることもせず、普通に食べていれば良いということですね。

お肉を食べるとガンにかかりやすくなるの?

昔から肉は「大腸がんの原因である」や「肉はガンの発症率を上げる」という主張が多く見られていて、肉バッシングの大きな根拠のひとつになっています。

肉好きには気になるところですね。

おおまかな統計データを見ると、1999年と2012年に行われた大規模な調査で、どちらも過去に行われた「ベジタリアンの発がん率」に関する研究をまとめて再分析したものですが、(ソース1,ソース2) データ数は7万から10万人分で結構な量があります。

その結果は、食い違っていて、

  • 1999年論文:ベジタリアンと肉を食べる人の間では、胃がん、大腸がん、肺がんなどの死亡率に差はなかった
  • 2012年論文:肉を食べる人よりもベジタリアンのほうが、発がん率は18%ほど低かった

となっています。2012年論文のほうが新しくてデータ数も多いので、まずは「肉食と発がん率には関連があるのでは?」と考えた方がよさそうです。

ただし、ここで重要なのは肉の種類です。加工肉には全体の死亡率を高くする傾向があるので、これは発がん率にも当てはまるのではないかと考えられます。

この問題については、統計データが多くあって、ポイントを抜き出すと、

  • 魚と鶏肉は、大腸がん、前立腺がん、乳がん、大腸がんの発症率を低くする(ソース1,ソース2,ソース3,ソース4,ソース5)
  • ただし、鶏肉には腎臓がんの発症率を高める傾向がある(ソース)
  • レッドミート(牛肉や羊肉)と加工肉には、わずかながら全体的な発がん率を高める傾向がある(ソース1,ソース2)。特に大腸がんのリスクが上昇しやすい

という傾向が見られます。

これはあくまで観察研究なので、これだけで「牛肉や加工肉はがんになりやすい」という結論にはならないのですが、人間を使って実験できるテーマでもないので、以上のデータから危険性を推測していくしかない感じです。

どうしてレッドミートと加工肉が発がん率が高いの?

どうしてレッドミートと加工肉で発がん率が高くなるのかというと、以下5つの原因が考えられています。

1. 肉を焼くとヘテロサイクリックアミンが出る

肉を高温で焼いたり揚げると、ヘテロサイクリックアミンという発がん物質が作られます(ソース)。

これは、あらゆるタイプのガンの原因になることがわかっていて(ソース)、可能な限り肉は低温で調理するのがベストです。これはレッドミートや加工肉に限らず、魚や鶏肉でも同じなので注意が必要です。

2.レッドミートに豊富なヘム鉄が大腸がんのリスクを増やしていく

牛肉や豚肉には鉄分が豊富で、これは良いことですが、いっぽうでは活性酸素を運んで腸内の上皮細胞にダメージをあたえることが知られています。その結果、大腸がんを起こしやすくなるということです(ソース)。

3.タンパク質がIGF-1ホルモンの分泌を増大させる

IGF-1は、タンパク質をとると分泌されるホルモンで、細胞の分裂をうながす役割を持っています。基本的には悪玉ではないですが、分泌量が増えすぎると、悪性腫瘍の細胞を増やす原因になってしまいます(ソース)。

ですが、IGF-1と発がん率についてはまだ不確かな面が多くて、いちおう牛乳を飲み過ぎると前立腺がんが増えるというデータ(ソース)がありますが、全体的なガンのリスクを増やすかどうかは議論がわかれています。

4.加工肉に使われる保存料が発がん性をあげる

加工肉の多くには亜硝酸塩(肉の発色をよくするための保存料)が使われていて、加熱すると肉のアミノ酸とむすびついてニトロソアミンという発がん物質を作り出します(ソース)。

ニトロソアミンには、おもに消化器官のガンを増やす傾向があります(ソース)。

加工肉はどこまで体に悪いのか?

5.レッドミートのNeu5Gcが発がん性をあげる

Neu5Gcは人間の体内では作られず、牛肉や豚肉などにふくまれる物質の1つです。

これが体内に入ると、人間の免疫系が「敵が侵入してきた」と勘違いして大量の抗体を作りだします(ソース)。

その結果、全身に炎症が起きて、ガンが成長してくということです。ガンの原因の1つとして有力視されつつある物質です。

以上の話から、

  • やっぱり魚はベスト
  • 発がん性では鶏肉が2番目
  • 牛、豚、羊と加工肉は、やや発がん性を高める
  • 肉のガンリスクを減らすには低温調理がベスト

ということが言えます。肉と発がん性については否定はできませんが、世界中の長寿者は肉を食べているし、あくまで「食べ過ぎと高温調理はよくない」と考えるのが良いかもしれません。

レッドミートにはオメガ3脂肪酸が多いという利点もあるので、全体のバランスを考えていろいろな肉を食べるのが良いと思います。

お肉を食べると死亡率は高くなるのか?

肉はいつも悪者扱いされていますが、 「では、お肉を食べると死亡率はあがるのか?」という問題について考えてみたいと思います。

まず参考にしたいのが、ベジタリアンの寿命について調べた1999年のメタ解析(ソース)です。

5つの研究データを精査して、「肉を食べなければ長生きできるのか?」について結論を出しています。

魚は最強, 加工肉は最悪!

このメタ分析によると、ベジタリアンは動脈硬化による死亡率を20%以上ほど改善するのですが、その他の心疾患やガンなどのリスクを下げるわけではなく、全体的に見れば肉を食べるグループにくらべて長生きするわけではないという結果がでています。

ただし、ラクト・オボ・ベジタリアン(卵や乳製品は食べる)やセミ・ベジタリアン(たまに肉を食べる)、ペスクタリアン(魚は食べる)といったサブグループは、やや死亡率が下がる傾向にあります。

また、2012年のデータ(ソース)でも似たような傾向が出ていて、厳格なベジタリアンは死亡率を改善しないものの、ある程度の卵や乳製品をとった場合は9%ほど長生きするそうです。

というと、「やはり肉は寿命を縮めるのかも」ということになりそうですが、ここで問題になるのがお肉の種類です。

2014年に「肉と死亡率」の関係を調べた大規模なメタ解析が出でていますが(ソース1,ソース2)、どちらも「レッドミートの消費量と全体の死亡率には相関が無い!」という結論です。

ちなみに、レッドミートは牛肉や羊肉のような色味が赤いものを指しています。

いっぽうで、死亡率を上げるのが、加工肉です。ハムやソーセージは心臓病のリスクを42%も上げるそうです。

つまり、天然のお肉に罪はないけれど、現代技術で成型されたお肉には問題があるわけです。

では、それ以外のお肉はどうかといえば、鶏肉や豚肉、魚などには、全体的な死亡率を下げる傾向が認められております(ソース1,ソース2,ソース3)。

なかでも最強なのは魚で、ベジタリアン研究でも肉食研究でも、一貫して魚介類の消費量が多い人ほど寿命が伸びるようです。

これらのデータによれば、やはり最強の悪玉は加工肉ってことになりそうです。

タンパク質のとりすぎは細胞の老化を速める可能性あり

基本的には加工肉を避ければ大丈夫だと思いますが、ベジタリアン研究のデータを見ると、わずかですが、お肉に死亡率を高める傾向があります。

そのメカニズムは、いま有力視されてるのがmTOR(エムトール)と呼ばれる酵素の存在です。

細胞の分裂や生存を調節する重要な物質で、体内のアミノ酸が増える(タンパク質をたくさんとる)と活性化することが知られています。

活性化したmTORは、あまったアミノ酸を使うために、全身の細胞へタンパク質の合成を指示します。がんばって働き出した細胞は、いつもよりも負荷がかかりすぎて、その結果として老化のスピードを速めていってしまうわけです。

ちなみに、mTORの活性を防ぐには、肉の量を減らすほかにも、プチ断食が有効だと言われています。

以上の話をまとめると、

  • お肉を抜いても寿命は伸びない
  • ただし、タンパク質のとりすぎは細胞を老化させる可能性がある
  • とりあえず魚は最強
  • 加工肉は絶対に避けるべき

という感じです。

イタリアのサルディニアやコスタリカのニコヤ半島など、長寿者が多い地域では必ずほどほどの量のお肉を食べているので、加工肉を避けて食べ過ぎさえ注意すれば「肉で寿命が縮まる」ということにはならないと言えます。