12週間の筋トレで女性の体脂肪が12.7%も減少!

カロリー制限なしで体脂肪が減少

2012年の研究(ソース)によれば、12週間の筋トレで女性の体脂肪が12.7%も減ったという実験結果があります。

これはメソジスト大学の研究で、参加者は25〜35才の女性28人。みんな体脂肪率は25%以下の標準体型ですが、普段は運動をまったくしない人だけを集めました。

まずは実験の結果は、

  • 体脂肪が12.7%減!
  • 筋肉が5%増!
  • 脚力が48%増!
  • 胸力が18%増!
  • 腕力が23%増!

という感じになっています。

この実験では参加者にカロリー制限を指示してないんですが、それでも12週間で12.7%も体脂肪が減ったのはなかなか良い数字だと思います。

ピリオダイゼーションで効率よく体脂肪を減らす

さて、具体的なメニューは以下のとおりであります。

トレーニングA(月曜日と木曜日)
  • ベンチプレス
  • インクラインダンベルプレス
  • ショルダープレス
  • ラテラルレイズ
  • スタンディングアームカール
  • ハンマーダンベルカール
  • トライセップエクステンション
トレーニングB(火曜日と金曜日)
  • レッグプレス
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • グルートキックバック
  • ヒップアブダクション
  • シートカーフレイズ
  • フロントラットプルダウン
  • シーテッドロウ

以上のメニューを、週ごとに負荷を変えながら行います。

  • 1、5、9週目
  • 30RMの負荷で3セットずつ
  • 2、6、10週目
  • 25RMの負荷で3セットずつ
  • 3、7、11週目
  • 20RMの負荷で3セットずつ
  • 4、8、12週目
  • 15RMの負荷で3セットずつ

週ごとに少しずつ負荷を上げていって、4週ごとにまたやり直すのがポイントです。

これはピリオダイゼーションと呼ばれ、細かく重さを変えて筋肉が慣れちゃうのを防ぐわけです。

全体的に軽い負荷を使うので、運動経験がない女性でも取り組みやすいようです。

この実験の参加者は女性のみですけど、ピリオダイゼーションの効果は男女で変わらないので、上記のメニューは男性にも効くはずです。

「1RM」は1回の動きで上げられる限界の重量のことです。例えば30RMだったら「30回以上はもうダンベルが動かせない!」ってレベルの重さを使います。

いずれにせよ、女性でも筋トレをしたほうがいいのは間違いないようですね。やってみたいけど何をしたらいいのかわからないという人は、上記のメニューを試してみてはどうでしょうか?

足を鍛えると頭が良くなる!

頭の良さは脚力と連動している!」という論文(ソース)あって面白いです。

これはロンドン大学の研究で、324人の双子の健康データを解析しています。データには全員のライフスタイルや記憶力、思考力などがふくまれ、調査期間は10年間と結構長いものとなっています。

その結論は、はっきりと「脳の働きは脚力の強さに現れる」ということです。もちろん食生活や睡眠といった要素も関係はあるものの、なにより頭の良さにとって大事なのは脚力だそうです。

研究者のよれば、

” 脚力が違うだけで一卵性双生児の認知機能にここまで差が出るのは、実に興味深い現象である。身体活動を増やすようにライフスタイルを変えるだけでも、ヒトの脳と身体はどちらも健康でいられる。”

ということです。遺伝子がまったく同じでも、足を鍛えるだけで脳の機能は一気に改善するみたいですね。ボケないためにも足を鍛えるのは重要ということでしょうか。

片足たちで脳の健康が分かる!

京大から出た論文(ソース)によれば、片足立ちによって脳の健康状態が把握できるということが分かってます。

これは、平均年齢67才の被験者を対象にした実験で、1387人に片足立ちをしてもらい、その状態を何秒キープできるかを計測した後で全員をMRIにかけたところ、片足立ちを20秒以上たもてなかった人は、脳に微細な出血が見つかった、ということです。

年をとると脳の毛細血管が少しずつふさがっていき、気づかないうちに認知症に近い症状が起きやすくなって、その結果バランス感覚が悪くなり、片足で立てなくなっていくようです。

研究者によれば、

この実験は、片足立ちでバランスを取る能力が、脳の健康を計る重要なテストとして使えることを明らかにした。片足立ちのバランスが悪い人は、脳の疾患や認知機能が衰えるリスクを抱えているので、より注意が必要である。

ということです。脳の毛細血管の状態は、加齢のほかにもタバコや栄養不足、ステロイド剤の服用でも悪化するので注意が必要です。

ということで、人間にとって足は認知機能的にも重要ですので、普段から早歩きしたり、階段を使ったり、スクワットなど脚力を鍛えたほうがいいということです。