お酒を飲むと腸内環境が悪化する!

腸内細菌とアルコールの関係について調べた研究(2008年,ソース) によると、どうもアルコールは腸内細菌にダメージをあたえてしまうようです。

ざっくりとした流れは、

  1. アルコールで腸内に悪い細菌が増える
  2. その結果、腸に細かな穴が空く
  3. 穴から毒素が体内に入り込む
  4. 全身に炎症が起きる

という感じです。炎症はあらゆる不調のもととなるので、なかなか酒とのつきあい方は難しいと感じです。

研究チームによれば、

” アルコールには、毒性の強いバクテリアを腸内で増やす働きがあり、その結果、毒素が体内にたまっていく。

さらに、バクテリアと腸内細胞によってアルコールが代謝されると、アセトアルデヒド(二日酔いの原因)の増加を引き起こす。

これは、腸の細胞にすき間を作り、リーキーガットを悪化させてしまいます。

また、アルコールが作る一酸化窒素もリーキーガットを引き起こし、毒素が細胞にダメージをあたえた結果、腸のバリア機能をおかしくしてしまい、その結果、体内に入り込んだ毒素は腸から肝臓へ向かい、さまざまな臓器に炎症を起こすことになる。”

酒で腸内環境がおかしくなるという研究は多くあり、たとえば、

2004年の実験(ソース)では、25人の男女に酒を飲んでもらったところ、ほんの4時間後にはリーキーガットが悪化し、体内の毒素レベルがかなりアップした

という結果が出ています。

意外とアルコールの害はすぐに出てしまうようです。

どのレベルを超したら「飲み過ぎ」になるのかははっきりとは言いにくいのですが、目安としては、だいたい2時間の間に男性ならグラス5杯、女性ならグラス4杯分の酒を飲むと腸内細菌たちにダメージが出てくる感じです。

ちなみに、人類がエタノールを代謝できるようになったのは1千万年前ぐらいで、(ソース)人類の歴史から見れば、やや時間の浅い進化だとは言えるかもしれません。

お酒の分解能力は、自然に発酵した果物を飲むために発達した機能なので、少なくとも現代の精製されたアルコールに対しては、まだまだ人間の体が適応していない可能性は高そうです。

もちろん、一方ではお酒が体にいいという研究も多くあるので(ソース)、 結局は「飲み過ぎるたら害になる」という普通の結論になってしまいそうです。

アレルギーがある方や、つねにお腹の具合が悪いような方には、禁酒はしたほうがいいかもしれません。

腸内環境を改善するポリフェノールの摂り方

ポリフェノールは植物にふくまれる成分のひとつで、野菜やフルーツはもちろん、コーヒーやお茶、ワインなどに多く含まれています。

ポリフェノールが大事なのは抗酸化作用が高いからで、癌や糖尿病、老化などにも効果があり、アンチエイジング的には欠かせないポイントです。

実はポリフェノールは、腸内環境を正すためにもとても重要です。
よく研究を見かけるのが、ポリフェノールと腸内環境の関係です。

ポリフェノールは腸内細菌のエサになる

たとえば、2012年にゲント大学のレビュー論文(ソース)によると、ポリフェノールと腸内環境の関係が上手くまとめられています。

これによると、

  • 食事から摂ったポリフェノールは、10%ぐらいしか小腸から吸収されない
  • 残りのポリフェノールは腸内細菌によって分解されて、腸内環境に影響をあたえる

ということです。

実はポリフェノールは、一部の食物繊維と同じく腸内細菌のエサになってるわけです。

つまり、ポリフェノールと腸の影響には2パターンあり、

  • ポリフェノール自体が腸内細菌のバランスを変える
  • ポリフェノールが腸内細菌に分解されて、健康に役立つ物質を生み出す

となっていて、かなりの働き者です。

良い菌を増やし、悪い菌を減らす

具体的にどの食品のポリフェノールがどんな働きをしているかと言うと、

  • 緑茶:お茶にふくまれるカテキンには、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉を増やし(ソース)、 ヒストリチクス菌のような有害な菌を減らす働きがある(ソース)。
  • ベリー類:アントシアニンやカテキンなどは乳酸菌の量を増やし(ソース)、逆にブドウ球菌のように有害な菌を減らしてくれる(ソース)
  • ココア:ココアフラボノールが腸内細菌のエサになり、やはり善玉菌を増やすことが確認されている(ソース)

などがあげられます。

良い菌を増やしてくれつつ、悪い菌の増殖を防いでくれるので、これを摂らないという選択はないですね。

腸に効かすためにポリフェノールを摂るには?

では腸内細菌に効かすためには何を食べたらいいのか?ということが気になりますね。

スパイス類やナッツ類は、適量のポリフェノールが取りづらいので、以下の食品がおすすめです。

  • ブラックベリー:ベリー類でも最強レベルのポリフェノール
  • ブルーベリー:ブラックベリーよりやや劣りますが、冷凍ものが手に入りやすい。
  • ラズベリー:これもポリフェノールレベルは高い
  • ダークチョコレート:カカオポリフェノールが腸内細菌のエサになるけど、カロリーが高いのが難点
  • コーヒー:クロロゲン酸が善玉菌を増やしてくれる。カフェインのとりすぎに注意
  • 緑茶:手に入りやすいし、カテキンの性能がかなり良好。
  • ブロッコリー:ポリフェノール以外にも必須栄養素が多い。食べ過ぎるとゴイトロゲンで甲状腺にダメージがあります
  • ホウレン草:こちらもポリフェノールと必須栄養素が多い。腸内環境が悪いとシュウ酸の悪影響を受ける可能性もあります

このなかでは、カロリーや栄養素的には、ベリー類が最強な感じです。ベリー類を中心にしつつ、有色野菜を色々食べていくのがよさそうです。

便秘を治すいくつかの方法2

便秘辛いですよね。比較的便秘とは程遠いのですが、最近抗生物質のせいか、ちょっと調子が悪い日もあります。以前も便秘を治す方法について書いたので参考にしてみてください。

便秘を治すいくつかの方法

そもそも便秘とは?

いちおう便秘の定義をまとめると(ソース)、

● お通じが週3回以下の状態が3カ月以上続いている
● 排便が困難で腹痛などをともなう

という感じです。便の形状については、1990年代にブリストル大学が考案したブリストル便性状スケールを使うと、(ソース)タイプ1や2のような、木の実のようなごつごつしたものか、ごつごつしたソーセージ型が便秘の定番のようです。

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抗生物質でダメージを受けた腸内環境は元にもどれない。

1回の抗生物質でも腸内は悪性の菌だらけに

2015年にだされた「失われてゆく、我々の内なる細菌」によれば、抗生物質により腸内細菌が死亡し、腸のブロックする機能がなくなり、毒性の強い微生物が全身にまわってしまうそうです。

しかも、この現象は、少しの抗生物質でも起きてしまうので注意が必要です。1985年の実験(ソース)だと、抗生物質を1回使っただけでも腸内に悪性の菌が増殖して、激しい下痢や大腸炎が起きたということがわかってます。

1回ダメージを受けた腸内環境が回復するのは難しい

2008年の実験だと、1回の抗生物質でおよそ3分の1の腸内細菌が悪影響を受けるということです。それも、1回受けたダメージは半年が過ぎても満足には回復しないそうです。もともと抗生物質で下痢を起こす人は多いのですが、腸内細菌のダメージによるところも大きいということです。 続きを読む